五公里，是部隊耐力訓練的一項運動，也是鍛鍊官兵堅韌品格和毅力的一個重要科目。令廣大官兵既愛又恨，原因是有些人跑步姿勢不正確，導致跑步不僅費時而且費力，從而導致跑步成績的不理想。正確的跑步姿勢加上適合自己的節奏，五公里對你就不成問題了。
什麼是正確的跑步姿勢？
1、頭正直，目視前方，收住下巴。
2、手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。
3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力。
4、腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。
跑步姿態的糾正
腳後跟落地
很多人在問如何避免腳後跟落地，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的（身體前傾的情況下很難腳後跟著地）。
學會前傾了，那開始糾正如何腳掌落地。建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力。
緊張的上肢
注意觀察那些肩膀緊張的人，是否屈肘90度，還有手是不是放鬆的，不是可以抓個雞蛋去跑～學會放鬆手，緊緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊，記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。
較慢的步頻
觀察你的步頻，當然現在有很多先進設備能幫你檢查這個，需要關注這個數據。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。這裡也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。
錯誤的擺臂
很多人擺臂的時候你會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂。擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後襬，放鬆自然放到原位。還有就是上身轉動過多需要練習一下，這是因為你的擺臂幅度不夠。
跑步這個運動，是部隊體能訓練最多的科目。不過，雖然很多人知道跑步前後需要暖身拉伸，但是很多人卻不知道跑步後不能做什麼。
沒有把髒衣服及時換掉
即便是在夏天，跑完的溼衣服也會讓人著涼、讓體溫降低。因此跑完無論能不能立刻沖澡，都要把溼衣服脫下來。如此一來，才能讓你的體溫保持溫暖、讓你的肌肉能維持放鬆。此外，這樣也能讓你的血液維持一定的流速，這樣就能確保新鮮的氧氣和營養在血管中運輸順暢，並帶走代謝廢物。跑步後，最好將溼掉的衣服立刻脫下來。即使你沒有留很多汗，這樣的衣服其實也很容易滋生細菌，所以建議別再穿。
突然坐在草地上
每次跑完步都喜歡躺在早地上或者蹲著？但最好不要！因為跑完步後，保持一些輕度的運動，除了能讓你的身體修復、回覆能量之外，還能讓你的血液維持一定流速。如果一定得坐下來的話，那最好訓練完後穿上能保暖的襪子，來幫助你下肢的血液流得順暢。跑完步最好站著動一動，這是一種保護身體的方式。
補充錯能量
跑完步後，切記不能盲目吃東西，一定要吃含有蛋白質、少許脂肪、還有複合碳水化合物的食物，這些才能補足你所需的能量。好的選擇包含：雞蛋，魚肉、堅果、果汁、或是麥片。除此之外，也要補充大量水，讓運動流失的水分補回來。切記！很多人運動功虧一簣的原因，就是帶著「犒賞」的心情，亂吃東西！認真跑步的榮譽感，一定要用一頓充滿罪惡感的大餐來抵銷。
做粗重工作
訓練完後，在衣服髒的時候，連帶把其他會流汗的雜事一併做一做。這樣一來，一次洗澡會比較方便。但其實，運動後的肌肉是需要休息的，如果你再做些讓它無法休息的事，其實會容易造成損害無法修復。尤其是當在剛跑完，正處在缺水、且需要補足營養的狀況下。跑步過後，記得讓肌肉休息幾個小時，再去做粗重的工作，以免妨礙肌肉修復。
尊重你的身體
不要低估自己的努力，有些人覺得自己只是慢跑、或是沒有跑很遠，所以應該不太需要讓肌肉修復。這其實是個錯誤觀念！因為到底花了多少體力，其實還要視每個人的體質而定。所以，除了用數字客觀評估之外(所花的時間、或跑程)，也要好好感覺自己身體所發出的信息，別讓它消耗過度。想要長期運動，就必須要和自己的身體保持良好關係，勉強它只會得到反效果。
最後別忘了記錄自己的成績，這樣你能看到並慶祝自己變得越來越快。對很多人來說，當進去精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步，會使自己更加自信，可以幫助自己繼續堅持下去。
掌握了正確的跑步方法和跑步前後的注意事項，加上自己的刻苦努力，相信你自己會越跑越快。
來個五公里測試，讓別人見識見識你的厲害吧。
本期編審：楊彪
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