许多年前, 我和Thich Nhat Hanh在圣地牙哥郊外的一座佛教寺院进行了为期三个月的禅修。我坐在一块巨石上, 与其中一位高僧一起眺望大海, 我问了他一些如何在我的禅修中集中注意力的建议。
他说, "每当任何一种痛苦出现, 即使它是细小的或微妙的, 认识到它是存在的, 并给它同情。”在接下来的三月里, 我发现这种简单的做法非常强大。每当我感到焦虑、不安或孤独时, 仅仅几分钟的自我同情就产生了真正的变化: 我可以放下困扰我的一切, 在当下更充实地生活。
什么是自我同情？它与正念紧密相连。正念是以一种特别的方式关注当下, 全然接纳我们的思想、情绪和身体感觉。自我同情是从正念练习中体会到, 每个人都在受苦。我们希望幸福，但常常不知道如何找到幸福。理解这些真理, 认识到我们的弱点, 并给予自己更多的仁慈, 这些是自我同情的核心。
看起来，这像一厢情愿的想法，但其实是有科研支持的。越来越多的研究专门探讨自我同情如何强有力地积极影响我们的心理和身体健康。科学家Barbara Fredrickson, Kristin Neff 和 Sonja Lyubomirsky等研究了积极情绪, 特别是同情心, 如何提高我们考虑更多可能性, 从他人的视角看问题, 在认知上表现更好的能力, 甚至减少心脏病和癌症的发病率。当我们知道如何从内在产生慈悲时, 我们开始释放更多的平和与稳定, 更容易与他人相处。
你可能想知道自我同情与自尊有何区别。自尊是评价自己和别人一样好还是优于别人。然而, 自我同情是对自己友善，不管自己与别人谁更好或更差。在自我同情看来, 我们的价值不是来自我们与他人的比较。我们值得同情，仅仅因为我们是人类。
你可能会怀疑, 采用自我同情的态度是否会削弱我们改善自我和在逆境中坚持的动力。然而, 研究表明, 事实恰恰相反。
在一项研究中, 研究人员Juliana Breines 和 Serena Chen召集了三组人, 前两组分别接受自我同情和自尊训练，第三组没有接受任何训练。之后，所有三组都被安排面临困难的经历, 例如进行数学测试或检查个人弱点。结果显示，受过自我同情训练的小组比其他两组有着更大的改善动机，例如：测试失败后会更刻苦学习，表达出更强意愿去改变自己的弱点。研究人员得出结论:自我同情不仅会使我们感觉很好, 还可以激励我们战胜挑战。
那么, 我们如何帮助来访者培养更多的自我同情呢？没有一个方法是适合所有人的, 但这里我想提供一些原则指南。
1. 开启来访者自然的同情心
每个人内心都有深切的同情。一旦我们知道如何与之取得连接, 我们就可以利用这种能量进行改变和疗愈。神经学家 Jaak Panksepp 发现, 大脑中的主要情感回路之一是创造温暖、关爱和同情的体验。他称之为关怀回路。它是包括人在內所有哺乳动物能够建立关系和照顾其他个体所必要的。我们首先教我们的来访者具体的技术, 以激活他们的关怀回路, 并产生对自己的同情心。之后, 我们引导他们将同情心扩展至他们的痛苦，促进疗愈。
其中一个做法是，让你的来访者专注于一个感情对象。可以从一个简单的关系开始，比如一个孩子, 一个宠物, 一个宗教人物, 甚至一个虚构的人物，让他们想象向这个人或动物发送爱和同情。我们帮助他们专注于这个过程产生的温暖和开放的感觉。这一做法可以激活来访者大脑中的关怀回路。研究证明, 练习可以加强关怀回路，对调节情绪困扰效果显著。
2. 用同情来改变现在的痛苦
同情有治愈和转变我们痛苦的力量。无论同情是来自自己还是来自另一个人, 重要的是一个人的痛苦被全然的接纳和爱所拥抱。
我们如何在痛苦的源头上直接同情呢？
第一步是用接纳与我们自己连接。如果我在某一特定时刻苦苦挣扎--感到焦虑或沮丧--第一步就是简单地注意到痛苦的存在, 然后允许自己如实感受我的感觉。如果我注意到自己感到紧张, 我可以对自己说, "你现在感到紧张, 这没关系。你被允许感到紧张, 你不必让这种感觉消失。”只有这种认可和接纳才能使人感到解脱。
但同情并没有结束。它不仅仅是对痛苦的承认和接纳。它也意味着对痛苦的关怀和仁慈。
因此, 在注意到我的痛苦，并允许自己如实感受后, 下一步就是用柔情和爱与我身体感到紧张的那部分联系在一起。我可能会对自己说, "我知道你现在很紧张, 这没关系。有什么我可以做的, 以帮助你觉得安全或舒服呢？”然后听自己内心的回应。我可能需要采取一些行动, 比如离开一个危险的情况；或者我可能只是需要一些安慰的话, 比如“无论发生什么事, 你仍然值得爱”。把仁慈和同情带给痛苦, 可以增加我们灵活应对生活中不可避免的挑战的能力。
3. 用同情改变过去的痛苦
如果一个人痛苦的主要原因在于过去, 那么他需要一点不同的练习。如果我感到孤独, 我可能会首先接纳我的情感, 并给予自己爱和关心。然而, 经过一番反省, 我意识到我在这一刻的孤独与我的童年有着深深的联系。我知道我小时候很孤独，这使我养成一种心理习惯，即使身边有朋友, 我也会感到孤独。
在这种情况下, 我可以想象自己是一个孩子。我看到这个孤独的小男孩, 并给予他同情。我可能会对他说, "我和你在一起。你永远不会孤单。”或者我会抱起他, 搂着他, 想象着把我的爱送给他, 就像我身上的光照在他身上。在这个练习中，最重要的是在接触我的痛苦源头时产生同情心。
神经科学研究表明, 这种做法实际上可以改变一个人的痛苦记忆。这个过程被称为记忆重组。如果我激活一个令人痛心的记忆, 并在同一时间激活关怀回路, 一个新的连接便建立在我的大脑, 使记忆本身变得不那么痛苦。这可以被理解为情感在分子水平上疗愈。
4. 帮助来访者理解为什么他们会自我批评, 这样他们能克服它
“自我同情”最具革命性的的应用之一是"把敌人变成朋友"。真正的自我同情意味着对自己身体每一部分都有怜悯之心, 包括那些我们可能称之为功能失调或病态的部分。与其憎恨我的抑郁, 内心的批评, 或焦虑, 不如学会如何照顾它们, 就像父母照顾孩子一样。这个过程可能很棘手。我举一个简单的例子。
如果我把一杯水倒在地板上, 本能地骂自己白痴, 在那一刻应用自我同情意味着什么呢？想象一下, 我尝试对自己说一些亲切的话, "不。你不是白痴。每个人有时都会弄撒一些东西。没关系”。但我的内心评论家立刻回答: "是的, 你就是个白痴。这是粗心, 人们会说你笨”。我怎样才能恢复平静感呢？
我可以深呼吸, 放慢我的反应, 并给我内心的评论家带来爱, 对他说, "我听到你真的不想在别人面前显得笨拙。你是想鼓励我更小心吗？”我去真诚地倾听我感到害怕、痛苦的这部分。如果我能把同情带到我身体的这部分, 我就能听到有用的信息 (尽量小心) 而不是自责 (你是个白痴)。这需要你自己大量练习才能做到, 但它可以带来巨大的变化。
5. 为自己练习同情
自我同情能为你和你的来访者做些什么？很多事情证明自我同情可以开辟一个疗愈和积极变化的空间。这将使我们大家感觉更好。
如果您想学习自我同情的方法，请私信联系我们。
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