yuanyuanaiyl
一、您的訓練計劃有問題。 二、肌肉增長的速度不會這麼快。
以下是詳細介紹：
首先，不知道您說的100個硬拉、60個深蹲、100個臀橋等訓練動作是一次性連續完成，還是分成幾組來完成。如果這麼高的次數一次性連續完成，說明您使用的負重量太輕了，這樣對減脂不錯，但對翹臀幫助不大。因為翹臀主要源自於臀部肌群體積的增加，而要促進肌肉的體積增長，就應該採用中等偏大的負重量，也就是一組只能做8~20次的負重量來訓練。
鑑於您是初學者，所以，建議每次的訓練量也不要太大，每次訓練做4~5個訓練動作，每個訓練動作做3組左右即可。等水平提高之後，再循序漸進地增加訓練量更好。
另外，您的訓練頻率有點高，這樣容易造成過度訓練，不利於肌肉增長。建議根據自己的恢復能力情況，改為每週練兩次或者一次臀部。
最後想要強調一點，肌肉增長的速度不會非常快，肌肉鍛鍊的至關重要的一點就是持之以恆，要有耐心。如果急於求成，沒有耐心，不但容易氣餒，而且，即便是短期成功了，也很難保證不退回原形。
佳林健身探索
請再給自己多一點時間，羅馬不是一天建成的，翹臀也不是一個月就速成的！
你的運動量足夠，那就是其他方面可能存在不足。
翹臀之所以翹，首先得有肌肉量，只有脂肪那是塌軟下垂！如何增加臀部肌肉，你的動作數量，每次六個動作組合是絕對沒問題的，那就剩下一個問題了！
對臀部肌肉的刺激強度不夠！可能你一直進行的都是徒手練習！克服自重對增加肌肉來說不是好的選擇！
因此建議。加大重量負荷，抗阻力負荷！對臀部肌肉加大阻力和重力，這樣才能刺激臀部募集更多肌肉！
重量負荷就是利用健身房器械，啞鈴，槓鈴，史密斯架等，進行負荷性的深蹲。弓箭步蹲等！
抗阻力練習就是用彈力帶，增加動作完成的困難度，讓臀部肌肉更加集中！
建議按增肌重量負荷練習，既每個器械負荷重量練習在8-12次的重量，刺激肌肉生長！彈力帶練習動作在15-20次！
這樣加大刺激，臀部肌肉增加，然後再徒手練習雕琢線條，才能擁有完美臀型！
健型健秀
提問者要想練出完美翹臀和性感美腿，只做徒手鍛鍊和小重量塑型鍛鍊是遠遠不夠的，必須使用大重量鍛鍊增肌之後再用小重量或徒手鍛鍊來塑型，這樣才能鍛煉出性感、飽滿的翹臀和美腿。
提問者先對比一下自己的臀部，看看存在下面的哪些問題，先整體增肌，再針對臀部問題有針對性的重點加強鍛鍊。鍛鍊時可以用彈力繩、助力帶增加鍛鍊強度。
臀部整體增肌最有效的動作是臀橋，這個動作是必須要做的動作。
瑜伽墊上做徒手臀橋，負重臀橋，如果在家裡鍛鍊可以把頭放在沙發上，負重就得看家裡情況了。
如果臀部整體扁平無力，一定要做深蹲鍛鍊，徒手深蹲，負重深蹲，頸前深蹲。深蹲起來時膝蓋不要完全伸直，下圖中配圖有點小問題，大家見諒。
臀上部不夠翹，無力時重點鍛鍊硬拉，微區腿，腰背始終挺直，腰部不要反弓。
臀部的中上部不夠翹或者無力時練山羊挺身。
臀部下垂或無力時鍛鍊箭步蹲。
臀部側面塌陷時做蚌式鍛鍊。
臀部向內擠時做胡玲深蹲鍛鍊。
臀部向外擴散時做髖外展鍛鍊。
鍛鍊時選擇適合自己的重量非常重要，不要強行用大重量，逐步適應。
具體鍛鍊計劃最好每週練兩次臀，每次必須練臀橋和深蹲，再根據臀型特點有針對性的重點鍛鍊，做多少動作要看個人具體情況。一般增肌鍛鍊每個動作3-6組，每組6-15次，組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。
鍛鍊前一定要充分熱身，一般十分鐘左右即可，再拉伸肌肉活動關節，鍛鍊結束後也要拉伸肌肉活動關節，最好再慢跑10分鐘左右。
行遠
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
看到你的量挺大，而且練的動作幾乎都是翹臀動作。當然，做了一個月感覺效果不大，我估計主原因在於動作的精準度，質比量更重要。和你分享我的一個真實經歷。
從小到大我的臀部都比較扁平，但是我特別愛美，剛開始想練臀的目的很簡單，就是希望穿牛子褲可以好看點。所以接觸健身，後來有參加鄭多燕親授的培訓，我十分欣賞她，當我面對面看到她凹凸有致的身材時，深深影響了我，我想練出豐滿上挺的臀部。在她的幾日全天早8:30到晚18:00的連續密集啞鈴操和有氧操訓練中，我的臀部越來越翹，效果非常好。
我觀察到鄭多燕操裡會有大量的淺蹲，包括一些深蹲，我們經常說的健身知名動作，比如：你說的硬拉、弓箭步等等。從那起，我開始特別研究深蹲和這些知名健身動作。也瞭解到單單深蹲就有好多種變化。
接著我們再真正回到今天的主題，其實我在參加她的培訓前，就有自己跟著她的視頻家裡每天練了一段時間，但是效果並不理想，經歷這兩種前後的變化，我才清晰地意識到“動作的精準度”太重要了。做到位動作並不需要像你做得那麼多，卻達到更好的效果。若是你忽視這一點，動作做錯或不標準反而對你不利，甚至還不如不練。
你說的這些體式，我也有做了三年多，和你說說幾個核心吧！你可以試試，我相信做好這幾個核心點，你的效果一定升幾倍！
核心一. 學好屈髖能力和深蹲：骨盆不能前後傾保持中立位、尤其是後傾力就到達不了上臀外臀、深蹲要注意是先往後的感覺再向下（而不是直接下蹲）
核心二. 把骨骼順位可以融入這些體式當中，綜合全面。而不是一個地方練好卻對另一個地方影響不好。
核心三. 建議瞭解一些最基本原理，而不只是練表面，舉個例子：其實當時在鄭多燕培訓課上，她並不怎麼講運動原理，是我課後自己再去一一研究的，所以我也做得越來越好，知其所以然練起來更有感覺自信呢！
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
Sherry謝麗蓉
通過你的訓練描述分析，首先值得肯定的是你選擇不同的臀部訓練動作來多方位的刺激臀部，但你的問題在於你的訓練強度。下面由運動康復師分析一下。
翹臀是很多女性夢寐以求的，擁有翹臀讓女性的身材看起來更加性感迷人，很多人都在追尋練習翹臀的方法，下面我來介紹一些方法給廣大女性提供參考。
臀大肌介紹
臀大肌是人體最肥厚的一塊肌肉，構成了人體臀部輪廓的主體。該肌起自髂骨翼後部的外側，骶骨和尾骨的背面。
訓練方法
1，訓練強度
上面筆者所描述的每個動作動不動就是練習100個，這樣是很難練出翹臀的，人體的臀大肌是一塊快肌纖維佔比重大的肌肉，快肌的特點就是體積大，爆發力好，比如很多爆發力類項目的運動員，臀大肌都很發達，這代表了強大的運動能力，而長跑運動員耐力項目運動員臀大肌都不是很發達，這就與他們的訓練方式有關。快肌的練習要採用大負荷，少次數練習，通常6-8次或者8-12次，這種練習方式主要練習肌肉體積，爆發力。而採用一些小負荷，比如徒手練習，練幾十次上百次，這種方法主要練習的是肌肉耐力，而慢肌纖維體積小。所以想要練習翹臀沒有大負荷少次數的練習是不行的。
2，訓練動作
臀大肌的肌纖維面積較大，採用不同的練習動作可以全方位的刺激臀部肌肉，讓臀部形態更加美觀，飽滿。
綜上所述，想練出翹臀就要想辦法去大負荷的刺激臀部肌肉，通過休息期間補充蛋白質來修復受損的肌纖維，是臀肌體積不斷增加。
運動康復王帥
首先...你這套方案...
可以很負責的告訴你...瘦腿可以。
想練翹臀的話，動作選擇也沒錯，但是如果你繼續這樣下去只會屁股越練越小！
信，就繼續往下看....
不信我也沒辦法...
首先，施主，欲速則不達！
你的100硬拉，60深蹲，100弓步...加上臀橋kickback和驢踢的數量，根本就是在減脂！而不是在增肌！
你這套方法，錯是錯在貪心！
就像五官拆開看，都很漂亮，但是合併在一起卻一般的意思！
你想把全部有效的動作在一個訓練日裡面刺激個遍...卻起到了反效果！為什麼？
你在做肌耐力訓練，發展方向錯了，肌肉越練越纖細！
而你是要翹臀！
那麼我們的發展方向應該是什麼？
肌肉的維度增加方向
那麼怎麼安排訓練？下面是建議⬇️
1.主導的複合性動作，每個訓練兩隻用兩個
例如：深蹲+臀衝、硬拉+弓步
其他訓練可以根據複合性動作來分配
2.如果今天安排了深蹲和臀衝！後天就是後者！
分別給予不同的刺激！才能全方位發育！
3.複合性訓練動作，該上重量就上重量！
你要知道！肌肉增大的原則就是對抗負重！它就會被迫長大！
4.一個月要是能練出翹臀...應該翹臀慢滿街走！
翹臀梨子天生有！
蘋果三角最難練！（直筒也是）
沙漏可遇不可求！
自己看看你屬於哪種天賦吧！
我是男性訓練者，但是也是臀米，所以我自己也練臀，研究什麼身形怎麼練，怎麼塑形怎樣練，有興趣你可以關注我，私我，給你計劃和方案，視頻裡面也有很多練臀的...自己看！
回答完畢！
LiveFreedy
不要急於求成，哪能那麼快，你猜一個月而已！！！
堅持下去，3~6個月應該就會有不錯的變化。
提一點建議，可以考慮加一點重量，數量其實不用100個，做到60~70個就可以了。
加油~~~~
張中政Mr
內容有點豐富只能簡寫 了
熱身激活臀部最重要了如帶彈力帶反向走等等動作:深蹲 臀橋 箭步蹲 相撲硬拉 再加上一些孤立動作就好了吧 動作都是4組12下
這些動作慢慢掌握重量慢慢加安全第一，基本上配合飲食3個月有初期的變化，堅持下來就好了 ，我自己覺得臀部還是好練的 想練好的話掌握動作了加重量刺激最爽了，幾得第一次激活臀部練的，第二天超痛的不敢坐了，連續了幾天。
Dream雲飛
女性也必須練大重量，用6~12Rm練以下動作，每個動作依次練4~6組。槓鈴深蹲，器械舉腿，單腿啞鈴蹲，臀橋，在練背那天多練習硬拉動作。應作健身計劃，一週五練，分化訓練，其它部位的肌肉也要練，如胸肩背腿手臂依次訓練。才能有S體形。女性因為沒有雄激素用大重量不吃藥的情況下很難長圍度請放心。但體重會增長，不用擔心。這就是增重而不增肥。
