牽著小狗看大海
想要知道怎麼長肌肉，首先要明白肌肉增長的原理是什麼？
肌肉增長的原理是，你的肌肉在訓練以後產生了壓力受到了損傷，然後通過休息和飲食填補了蛋白質進去，去修復你的受損傷的肌肉，讓你的肌肉變得更大。這個肌肉變大的本質。所以想要肌肉長得快，我們在訓練的時候就可以優先去選擇哪些能夠更大刺激肌肉的訓練動作，更好地給肌肉施加壓力的訓練動作。然後把這些訓練動作安排到一起，每一週用更多的訓練頻率，更多的次數來刺激肌肉，保證肌肉的增長，這樣就可以達到快速增長肌肉的目的。
另外也要考慮到肌肉是有適應性的，它經常受到某個相同重量的刺激，它對這個刺激的反應是會弱化的，很可能到後期你再用相同的重量去完成訓練，這個部分的肌肉感受不到刺激，那麼長肌肉的速度也會變慢，甚至停滯。所以我們選擇動作的時候除了要考慮這個動作對肌肉的刺激外，也要考慮這個動作是否容易進階。
那麼哪些動作可以優先考慮去完成呢？下面推薦給大家。
1.槓鈴臥推
2.啞鈴臥推
3.俯臥撐
4.雙槓臂
5.引體向上
6.划船
7.硬拉
8.深蹲
9.臀橋
陳柏齡的醬油臺
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擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。該如何鍛煉出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如槓鈴平板臥推、拉力器十字夾胸等多種方法。姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。
腹肌篇
男人體型變化，往往是先從小腹開始的。那些擁有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛煉出腹肌？下面就為你介紹如何鍛鍊腹肌吧。
腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰臥起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰臥起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。
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其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、痠疼感，動作一定要放慢。（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）
還有腹部除了仰臥起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到痠疼為止，效果一定很棒。
胸肌篇
男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上為各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。
現在馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。
第一組動作：平臥推舉
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這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
第二組動作：上斜推舉
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這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。
第三組動作：平臥飛鳥
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這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
第四組動作：仰臥直臂上拉
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這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。
動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。
今天把如何利用啞鈴練習腹肌和胸肌的方法都介紹了，男士們還在等什麼，趕快行動起來吧，下一個全民男神就是你！
91健身
你的鍛鍊方法非常的不正確，這樣對肌肉的增長是沒有幫助的，反而會老損肌肉，你得好好認識下健身的正確方法！下面是我自己的一些健身體會！在健身房鍛鍊：鍛鍊的時間不宜過長，一天1個小時就是非常大的運動量了，肌肉痠疼就是說明正長肌肉，這個是對健身愛好者最大的獎勵，每天都有痠痛那說明你每天的鍛鍊都達到了目的，但是這個基本上是不可能的，因為當人練到一定程度時，你的肌肉如果沒有得到充分的休息，給他成長的空間和時間，那你再練習都不會感覺有痠痛的感覺，這個時候就要休息兩個星期，給肌肉充分的增長的時間，下面是我當初練習健身時的一些練習方法，提供給你參考.使用啞鈴，最好是可以更換重量那種，根據自己的情況，選擇一個能做十個左右的重量，練習二頭肌，做3－4組，當感覺手臂充血變硬時為最佳。胸肌的練法是做臥推或者俯臥撐或者飛鳥（這些動作的做法可以到網上去搜索），這裡要注意的是姿勢一定要標準，當身體向下或者槓鈴下降到胸部後要保持5秒左右，然後再上來，根據自己的情況定出做多少個為1組，做5－8組。這些動作你要堅持做一個月，其中每鍛鍊五天後休息兩天，營養要跟上，多吃雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，豬肉等蛋白質高的食物，這一個月為你的入門練習，一個月後休息一個星期進行初級練習，手臂二頭肌鍛鍊的重量還是加你能做8個左右，每天做5－8組，俯臥撐等練習要把腳抬起來，抬起的高度不同鍛鍊的部位也不同，越高鍛鍊到的是胸肌越上的部位（臥推跟飛鳥就是你上身躺的越高，訓練到的就是越高的胸肌群），依此類推，還有兩個手的距離，寬距離練習到的是胸部外測的胸大肌，窄距離練習到的是內側的胸肌，每天做10組，注意下去後的動作要停留至少5秒，堅持這些練習3個月，同樣是每五天休息兩天，經過這四個月的練習，如果你堅持下來了，而且質量有保證，你的肌肉肯定會有很大的變化！祝你成功！在家裡鍛鍊：很簡單，只要你開動腦筋，比如說你練習二頭肌，你可以使用水桶，裡面裝多少水可以自己控制，約等於是可以調節重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯臥撐，方法有很多，有平地做或者把腳抬起來做，練習胸部的部位都是不一樣的，還有超級俯臥撐是用三張凳子，兩個手各撐一張，把腳放到第三張凳子上，然後身體下降到比兩隻手撐凳子的高度低，同時停留5秒，記得一定要停，這樣才能刺激肌肉，我建議你先做平臥俯臥撐，一次能輕鬆做到50個以上是再練習這個動作。腹肌可以在床上練習，開始找被子壓住自己的兩個腳，練習到一定程度是可以直接不用壓腳做。背擴肌你可以用家裡的門，記得一定要找結實點的門哦，不然會被你壓壞，呵呵，然後用毛巾放到門的上部分，兩個手扳在門的上部分，做引體向上，腿部肌肉可以練習一個腳深蹲，做法就是一隻腳抬起來，利用另外一隻腳蹲下去再起來。還有很多練法，這裡先說這麼多，打字好累哦，呵呵，有什麼問題還可以再問我，最後還要跟你說，每個部位肌肉的鍛鍊都要分組來進行，比如練習腹肌，你可以分5組，每組50個，每天都要練習，其他的類似，你自己體會吧！祝你成功，記得，這些都要堅持，不然是沒有用的！
微易管家
怎麼健身肌肉長得快?相信這個問題是很多健身男士都想問的，雖然說肌肉並不是三兩天就能長的，還得靠科學的健身方法和飲食方案才能增肌成功，不過假如都做到位了，確實能促進增肌的進程。下面為大家介紹幾種方法：
先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
使用自由負重訓練
你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
1、安全性。機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
2、高效性。自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
3、功效性。使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
4、多樣性。只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。
做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
做全身的訓練
當你已打下基礎後，就要針對全身的肌肉進行訓練，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
愛蹦躂
你好，長肌肉本質其實是我們身體合成代謝的一個過程，並不能說哪一種運動長肌肉最快！ 長肌肉需要多種因素結合而促成的結果，你需要科學的運動方式、你需要充足的睡眠、你還需要合理的飲食和一些額外的營養補充，如果要說什麼運動長肌肉快的話，我只能告訴你——“力量訓練”！
力量訓練
所謂力量訓練，就是肌肉抗阻力訓練，肌肉增長的原理是肌肉通過對抗阻力，從而破壞肌肉纖維，通過營養補充，讓肌肉組織達到超量增長的過程，讓肌肉纖維比原來的粗壯，力量訓練只是做到了肌肉增長的前提條件而已，更具體一點，力量訓練並不長肌肉，反而肌肉被分解，只有通過訓練後科學的營養補充和休息才能達到增肌的效果！
營養補充
力量訓練後，身體需要大量的營養來修復被破壞的肌肉組織，這時候你需要攝入蛋白質、碳水化合物、BCAA、谷氨醯胺等營養素，為肌肉的增長提供養分！
合理的睡眠
人體進入睡眠後，身體會分泌生長激素促進肌肉的修復合成！
只要你按照以上這三點去做，堅持下去，半年後你的身體會發生翻天地覆的變化，這個過程叫做逆襲！
我是四帥，有任何健身問題都可以私信我，每天為頭條好友解答健身問題，請關注我的頭條號！
四帥一Weten
力量訓練主要有三種形式，絕對力量訓練、爆發力訓練和耐力訓練。分別說一下它們訓練的方式及作用。
同樣作為無氧訓練，首先它們三種訓練互相是有促進作用的，如果你耐力不錯，那基本上絕對力量也會不低。
絕對力量訓練
你可能聽過一次最大臥推、一次最大硬拉等訓練，也就是你卯盡全力只能做一次的訓練，這種訓練目的不是增肌，而是提升纖維募集能力。
絕對力量訓練又稱神經力量訓練，在肌肉量不變的情況下，募集更多肌纖維參與，使力量表現得到增長。
爆發力訓練
短時間肌肉爆發出來的力量就叫爆發力，這裡的爆發力並不是速度快就叫爆發力，增肌力量訓練事實上也是爆發力。
爆發力訓練能提升快肌纖維佔比，而快肌纖維比慢肌纖維要粗，所以增肌訓練一般使用這種訓練。
記住，這裡的爆發力不是指快速對抗形式，而是指肌肉短時間高負荷無氧做功。
耐力訓練
肌肉無氧代謝時間越長，就說明肌肉耐力越好，像輕重量爆發性訓練就屬於耐力訓練，因為它次數多，時間長。
耐力訓練能促進慢肌纖維佔比，慢肌纖維具有無氧代謝時間長的優勢，但劣勢是絕對力量比不上快肌纖維，緯度較細。
以上就是力量訓練的三種形式，理解有點難度的是爆發性訓練和爆發力的區別。
如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
強硬健身，
強硬健身
長肌肉長體重最快的健身方式無疑是：力量舉：深蹲+臥推+硬拉。
因為以上三大項涉及到多個關節，人的每一個關節附近都有肌肉附著。關節運動的多導致肌肉參與運動多，肌肉參與多也就長肉長的更多。力量舉也可以稱作為健力（主要為增加自己的力量），與健美對應。
一.深蹲動作技術：
1.雙腳站距比較略寬，雙腳尖外展30度左右
2.注意伸髖和伸膝的配速和幅度
3.膝蓋一定超過腳尖，說不超過腳尖的自己一定是不怎麼會練的鍵盤俠
4.身體重心始終處於足中，深蹲過程中不要出現腳尖和腳跟的離地
5.蹲下過程中，膝蓋朝向腳尖的方向
6.蹲在最低點的時候髖部低於膝蓋
二 臥推動作技術
1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）
2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。
3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直
4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指
5.手掌全握（如上圖半握，不安全）
6.在考慮。。。
三 硬拉動作技術
1.預拉時手臂與地面垂直
2.起始位置上身與地面夾角30度左右，同理大腿與地面30-45度
3.預拉瞬間臀部固定好，不要迅速抬起
4.屈膝屈髖同時進行
5.膝髖肩鎖定才算一個硬拉
目前我個人成績深蹲200kg 硬拉220kg 臥推120kg...力量舉完了一年多體重從88kg漲到現在的103kg（本人187cm,個子太高還是顯得有點瘦），大家一定多訓練多總結規律，一起進步漲肌肉漲力量！⛽️加油（我個人今年目標深蹲破240kg）
Benyi趙丹楓
咱們在健身房裡面進行健身訓練的時候，會看到身材各異的人群，儘管他們的身材都不盡相同，但他們很多人都是保有一定健身目標的，很少有人去健身房單純只是為了玩玩而已。對於身材比較偏胖的人，他們的健身目標一般都會是減脂減肥。而對於那些身材比較瘦小的人來說，他們的健身目標一般都會是增肌，讓自己變得更加的強壯。
對於身材比較瘦小的人來說，特別是男孩子，身材瘦弱帶給他們的煩惱還是比較多的，一方面身材過於弱小，會對咱們的身體健康造成一定的影響，另一方面，身材弱小會帶給大多數男孩子不自信的感覺，讓自己感覺自己很弱小。所以，很多瘦小的男孩子，增肌是一件勢在必行的事情，那麼咱接下來就給那些瘦弱的男孩子介紹2點，幫助他們更加完美的去進行增肌。
一，不要害怕大重量訓練
還有就是，大重量的訓練刺激，可以讓咱們的肌肉力量得到一定的提升，而肌肉力量的提升是少不了肌肉增長的。咱們肌肉的生長過程，是一個先被破壞，然後超量恢復的過程，而大重量的訓練刺激，就是造成咱們肌肉的較大程度破壞，而讓咱肌肉的超量恢復達到一個較高，較好的水平，進而讓自己的增肌訓練達到一個較好的效果。
二，飲食中多吃蛋白，多喝水
咱的肌肉如果要得到增長，蛋白質的需求是少不了的。因為一方面，蛋白質是咱們肌肉的組成成分，另一方面，蛋白質是咱們肌肉的養分。所以，咱們要想長肌肉，就得在自己日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，而如果我們蛋白質吃得過多的話，就會大大的增加自己腎臟的負擔，那麼咱就得多喝水了，多喝水不僅能在一定程度上減緩咱的腎臟負擔，而且還能幫助咱們加快自己的身體代謝，從而更加有利於自己的肌肉成長。
所以說，咱們要想長肌肉的話，就得主要注意這兩個方面，一要不怕做大重量的訓練，二要在日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，不要害怕或者捨不得吃肉。
健美女王
健身的力量訓練會比較快，對每一塊肌肉是針對性的訓練，例如胸大肌、肱三頭肌背部肌肉、肱二頭肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等等！
另外結合飲食，三餐必須正常吃！在訓練完後半個小時左右加餐，蛋白質是不錯的選擇！例如雞蛋有經濟又有效果！
