引體向上是我們日常生活中徒手練習使用較多的一個動作，也是較難的一個訓練動作，每年的全國中學生，大學生的體側中都會有一大片的學生連一個也做不了，大多數的體側場景是這樣的：不管是瘦弱的眼鏡男，還是身材壯實的胖子，很多人都是同樣的結局：臉憋得通紅，身體死命的擺動，單槓剛過了下巴，很多人就已經筋疲力盡了，雙手死死抓著單槓，面目猙獰，任憑他怎麼努力，下巴還是難以越過單槓，即使是那些看起來有點身體素質的，大多數也是靠慣性甩個及格數，十個的及格線刷了一大批人，引體向上真不愧是上肢訓練之王啊，多少人敗在了它的腳下。今天我們就來了解一下這個王的真面目。
引體向上刺激到的肌肉有哪些？
引體向上是一個集合了肘關節屈曲，肩關節後伸，內收，以及肩胛骨的下回旋，下沉的複合動作。刺激的肌肉較多。主要肌肉：背闊肌，大圓肌，小園肌，肱二頭肌。次要肌肉：三角肌後束，胸肌，腹肌，斜方肌等。
引體向上刺激到的肌肉
如何練好引體向上？
引體向上除了練習背肌，腹肌，臂肌外，因為下身處於懸空狀態，所以還可以練習人體的核心穩定，並且調動的肌肉較多，也練習了身體的協調性。下面給大家一些練好引體向上的建議。
1，變式訓練
採用不同的握法，比如寬握，窄握，正手握，反手握通過適當的變換以防止肌肉的適應，並且刺激更多的肌纖維，募集更多的運動單位。我個人練習時比較喜歡每種方法練習兩組，以達到目標肌群的充分刺激，那種酸雙可能只有練過的人才能體會吧，吃飯的時候夾住的吃的都送不到嘴邊來。
2，漸進練習
上面那些方法如果能輕鬆應對做十幾個的時候，還可以漸進練習。使用吊環練習引體向上，吊環的不穩定性給身體提出了更高的要求，身體需要調動更多的肌肉來維持穩定，更加刺激了核心穩定和身體協調性。還可以負重練習，綁一片槓鈴片，或者腳夾住自己的孩子，多麼幸福的一件事啊。當然了，如果想秀恩愛，這種高水平的修恩愛方式你的有這個能力，負重女朋友來引體向上，也叫花式虐狗。
吊環引體向上
3，動作練習
可以採用頂端收縮練習法，當引體向上拉到最高處時，保持姿勢到力竭，在常規做五個引體向上。離心收縮練習法：重點強調下落的過程，上拉的時候快一些，下落的時候用3～4秒的時間落下，離心收縮對肌肉的刺激是最大的，離心收縮比向心收縮更容易引起肌肉痠痛和肌纖維結構和收縮蛋白的變化。
總而言之，練習引體向上時採取不同的變換動作，方法，技巧可以充分的調動和練習目標肌肉。達到最好的訓練效果。
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