河南渣男大隊長小陳
肌肉的增長過程可以簡單闡述為三個過程：刺激破壞------補充營養------生長過程。刺激破壞過程是通過高強度的鍛鍊刺激肌肉，讓肌肉充血，尋找肌肉的泵感，破壞肌肉原有的纖維；之後通過蛋白質及碳水化物等的補充，配合自身免疫系統修復破損的肌肉纖維；肌肉纖維恢復之後會相較之前的肌肉有增長，這就是所謂的肌肉生長。
題主通過俯臥撐及臂力器鍛鍊達到破壞肌肉纖維的程度，通過補充營養物質恢復肌肉，這樣會更好的實現肌肉生長。
針對不同的人群：超重人群，還應配合長時間的有氧運動或者間歇式無氧運動達到減脂增肌的目的；正常人群，在短暫有氧熱身後進行高強度的重量訓練，能有效實現增肌；瘦弱人群，在進行鍛鍊之間應補充足夠的蛋白質來實現增肌，三個人群側重點不同，希望大家注意。
想要好身材貴在堅持，題主在鍛鍊一段週期之後會發現肌肉增長緩慢甚至無變化，這時候應加大訓練力度，比如增加至二百個俯臥撐，或者進行更大難度的俯臥撐鍛鍊：上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，窄矩俯臥撐，蜘蛛俯臥撐等等。簡單來說就是，高強度，大幅度，高重量能夠增加肌肉圍度，高頻次，小幅度，低重量能夠提高耐力及爆發力！
希望這次回答能夠給大家提供一些幫助，謝謝！
閻良一輝
首先，強調一點就是，增肌的原理是肌肉纖維的撕裂和修復，以及足夠的營養補充。
其次俯臥撐不單單是訓練到胸肌，還有腹肌以及手臂上的肌肉等，這樣的效果也是不如孤立訓練單肌群來的好。
當然，臂力棒也是同樣的原理，所以我個人建議，增肌最好用固定重量，並在訓練過程中呈上升趨勢，這樣才能更好的刺激肌肉，以及不斷地成長自身力量。
以上是本人的拙見，如有問題請及時指出.
ManFitness丨百練講
首先要知道增肌的原理，肌肉增長=熱量攝入＞運動消耗，高強度力量訓練，高蛋白飲食，這是最基本的條件。
滿足不了肌肉很難增長，如果你是新手菜鳥從來沒鍛鍊過在熱量赤字的情況下能增長肌肉，但是增長是有限的。
俯臥撐經典的徒手訓練動作，主要發展上肢力量，俯臥撐可以增長胸部肌肉，肱三頭肌肌肉。可以通過調整角度來訓練上胸，下胸以及胸肌中部。
練上胸：下斜俯臥撐，身體成一條直線腳高於頭。每組10-12次*3-5組。
練下胸:上斜俯臥撐，收緊核心身體成一條直線，頭高於腳，每組10-12次*3-5組。
胸肌中部:標準俯臥撐，收緊核心，身體成一條直線，腳放在平地上做即可，每組10-12次*3-5組。
最好負重做俯臥撐，如果徒手的話肌肉適應了，強度減少肌肉很難再生長。
臂力棒：主要針對手臂的訓練，通常是單個的，20-60公斤型號不等。缺點強度不了調節，如果總用一種阻力訓練肌肉適應就不在增長了，而且對胸大肌的刺激不是很有效，不推薦臂力棒鍛鍊胸肌，不如用啞鈴來鍛鍊胸肌效果更好。
胸肌屬於大肌肉群不適宜天天訓練，如果訓練強度足夠的前提下，72小時訓練一次，有時候需要更多休息時間，因人而異異性調節即可。
碰碰兔斯基健談
這問題是這樣的，做俯臥撐個臂力棒是能增肌的，但是這其中是有個條件的！
增肌的過程是這樣的，我們做力量運動撕裂肌肉纖維，再通過飲食讓撕裂的肌肉得到補充，這樣的循環下去最後形成肌肉。不然怎麼說七分吃三分練呢！
還有一點就是體脂的問題，就是如果你本身體脂過好，那你的肌肉就會被脂肪擋住，從而看起來你還是你身都是肥肉。所以如果體脂過好的話建議先減脂，在增肌！
羊沒毛
這是肯定的 肯定會有增加 在沒有合適的健身器材 俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱二頭肌最好的辦法 不限制場地 不限制條件 隨時隨地的可以鍛鍊 而且每天堅持 不只是胸肌和肌肉增加 會讓整個人的狀態 力量有不一樣的提升 對於身體的鍛鍊都有意想不到的結果
體育男孩DW
三分練，七分吃。只要運動就會讓肌肉有變化，這個變化包括肌肉的力量，耐力，柔韌，線條，脂肪含量，緯度。如果就想增加緯度，結合自己的身體狀況，合理安排俯臥撐和臂力棒的訓練強度，控制好訓練時間。多補充碳水化合物，就是主食類，還有動物蛋白，比如奶製品，蛋清，白肉，適當的鹽。保證足夠的休息時間。自然會有增長。
leo49507926
新手可以的啦，不過就效率來說比較慢，而且到一定程度後，就漲不動了，需要更大的力量訓練。另外個數其實不是最重要的，重要的是要鍛鍊到那塊肌肉，新手最首要是的要學會感受目標肌肉的發力，要不然做越多錯越多無用功越多，為啥老是強調動作的標準這個是原因之一。
假裝已忘記你
俯臥撐練習胸肌和怎肌肯定沒的說。然後就是臂力器，新手的話我建議不要用過重的，因為你的骨骼受不了。以前強做兩下臂力器結果兩個禮拜骨骼都沒回過勁來，。臂力器建議不需要太重也不能太輕，從實體店裡買可以選擇更適合自己的。
