李振亞love
回答這個問題之前，首先給大家解釋一下什麼是刷脂，刷脂其實就是通過不同的方式、方法將儲存在人體表皮下的脂肪消耗掉。而男性刷脂具有比女生天生的優勢，因為男性體內的雄激素高，機體更容易將消耗脂肪。而目前刷脂的手段，最簡單、最直接的方法就是管住嘴、邁開腿。
首先，管住嘴需要低脂、低糖飲食，只有減少的脂肪、糖的攝入，才能避免脂肪的儲存，低脂、低糖飲食方法包括多餐飲食、粗糧飲食、吃素、吃飯吃七分飽等，與此同時，適當的增加優質蛋白質的補充，如魚類、廋肉攝入，以保證肌肉的含量；
其次，邁開腿是要有計劃的進行身體活動，這裡的身體活動的內容以低強度的力量練習結合有氧運動為主。建議是每週三次，每次先進行低強度的力量訓練，訓練過程中先大肌肉後小肌群，訓練的形式結合動力性練習和靜力性練習，動力性練習主要練習大肌群的力量，靜力性練習主要練習小肌群的力量，有氧運動可以選擇多種運動方式，包括跑步、單車、登山等多種方式。
整個過程要不是一蹴而就的，需要長時間的堅持，對於一般人需要4周左右的堅持，才能夠看到皮下脂肪明顯的減少，與此同時，還需注意改變過去的不良的生活習慣，包括久坐、抽菸、很久等。只有堅持這樣，好的身材、好的身體才會隨之而來。
主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。
醫聯媒體
誰說喝水都胖的？說這話的都出來聊聊！先說說我自己，原來身高176體重260斤，現在是180斤！用了2個多月！方法非常簡單！但是並不是所有人都能用的！首先沒時間的請不要看！看了也白搭！因為激素類藥物肥胖的不要看。有嚴重心臟病高血壓的不要看！這些都是有忌諱或者是自身問題的。
方法：每天早上騎車時速16公里每小時，騎10-15公里基本就是50分鐘以內完成。游泳的話就是連續遊30分鐘，跑步的話是快慢跑40分鐘！不建議快走！如果快走的話，還是騎車好點！你自己有空了去查查騎車游泳和快慢跑跟快走的區別！根據個人的情況任選其中一項，這是有氧部分。
做完有氧需要休息10分鐘，可以喝水或者咖啡！然後開始無氧器械運動！基本上一個動作做8-12次為一組，休息一分鐘。這樣需要做20分鐘！這一大組。休息3分鐘。這樣的大組需要做3組，也就是一個小時的時間！然後是晚上晚飯前做有氧運動40分鐘。
這樣刷脂是最快的！有氧是提高新陳代謝消耗熱量，無氧是鞏固新陳代謝消耗熱量，這就是為什麼有效的減肥基本都需要有氧和無氧配合！所以休息不能沒有，但是絕對不能超過時間！
一下是控制
第一個月，主食（米麵不能出現在食譜裡）雞胸肉水煮少放鹽。水果時蔬，豆粥，可以用綠豆紅豆玉米碎熬煮。
第二個月，早餐或者是午餐可以有主食，這是二選一。其餘和第一個月一樣。
第三個月。可以有炒菜，雞胸肉可以用油煎熟，早飯午飯都可以加主食。但是量需要控制。晚飯和第一個月一樣。
以後大家需要記住，主食一定要控制，油炸主食是不可以吃的，汽水不能喝！飲料不能喝！高糖甜食都不能碰！這樣吃絕對能撐過3個月，你如果是鍛鍊的很多的胖子，甚至可以吃4頓！但是每頓的量需要控制。
大家要牢牢記住，早上有氧加無氧，晚上再有氧！再控制下飲食！減肥速度飛快！而且這樣練不需要很控制嘴！最起碼你不捱餓！而且能慢慢的修改回正常的飲食！
人體是個平衡！為什麼有些胖子說喝水都胖，是因為不瞭解這個平衡系統！準確來說，這個運動的方式就像以前開的拖拉機，都是手搖的，到了最後就可以自己運轉，激發你的新陳代謝，讓你沉睡的身體開始運轉！
奮鬥170934286
1，太胖的少做力量，大量有氧吧！\n剛開始減肥不少教練也會告訴你，不要只做有氧，減成一個瘦胖子！對於不是那麼胖的朋友這句話沒錯，但是力量結合有氧效果提現的比較慢，沒必要從一開始就在鍛鍊中加入大量的力量，有氧為主，結合一點點的力量訓練是最好的。
2，挑選自己喜歡的有氧！\n說實話有氧很無聊，費時費力，簡直又累又無聊。如果不是真愛，請拋棄跑步，羽毛球，籃球，足球都是比跑步更有樂趣的運動（個人認為），要不真的很難堅持呢。我就是籃球愛好者，減下來44斤裡至少有35斤是籃球的功勞
3，飲食控制不可少！\n多吃一顆糖會毀掉你半晚上的努力，想瘦從飲食控制開始，高蛋白低碳水，留住肌肉減掉脂肪
4，想進階就走進健身房吧！\n去年6月份左右感覺體重不會動了，也對體重下降感到有點滿足，於是走進健身房，想增增肌，以前小小的練過，所以也沒請教練自己瞎練。此時為了增肌吃的比較多，體重也微微反彈幾斤。到了11月份請了本地數一數二的教練（本市級比賽75Kg級健美冠軍），開始從吃到練都系統性的改變，之後一直到平安夜結婚，兩個月的時間靠多次數多組數附帶有氧的鍛鍊，加上高蛋白低碳水的飲食，又請了差不多12-13斤，而且身體線條也漸漸出來了。
5，努力和剋制，缺一不可！\n不管是增肌還是減脂，都需要飲食的幫助。高蛋白，低碳水，一定得脂肪，乾淨的食物，開始確實挺難，不過適應了就沒什麼克服不了的
6，如果你受傷了，那一定是你做錯了，循規蹈矩的練一定不會受傷，不像跑步膝蓋傷難以避免，打球膝蓋和腳踝都是定時炸彈，一旦受傷至少小一個月沒法繼續運動，膝蓋磨損之類更是不可逆。健身房的力量訓練只要充分熱身，幾乎不會受傷。而且就算不用挑戰自己極限的大重量，也完全可以練出一身超讚的肌肉，弗蘭克贊恩不就是一直用相對輕的重量練出來的奧林匹亞先生麼。
娛樂情話
我33歲，身高172cm，去年體重210斤，現在160斤，用了半年的時間瘦了50斤，應該算快速刷脂了，我的做法:一、運動方面，跑步，游泳，力量訓練；二、飲食方面，少吃，多吃水果；三、作息時間，早睡早起。
具體情況，第一個月，早上五點起床，跑步前熱身後，跑步四十分鐘以上，剛開始堅持不下來，一跑就喘的不行，不要追求速度，但是要堅持下來，跑完步後要拉伸，不然第二天腿會不舒服。下午到健身房熱身後做器械力量訓練一小時，晚上游泳一個小時。早上中午吃飯正常吃，不吃麵食包括饅頭，麵條等，米飯也要少吃，蔬菜水果隨便吃，瘦肉也可以隨便，肥肉少吃，上午10點，下午4點各吃一個蘋果，晚飯不吃。一個月瘦了25斤。
第二個月，鍛鍊模式跟第一個月一樣，跑步的速度可以適量加快了，維持在跑起來微喘，能說出話的程度就可以，其他不變。瘦了15斤。
第三個月至第五個月，跑步配速可以到5分鐘一公里了，然後我開始嘗試多跑，10公里，15公里，第一次半程馬拉松，正式半程馬拉松比賽，吃飯可以正常吃，晚飯還是不吃或少吃。瘦了10斤，體重保持住了，到達瓶頸期。
第六個月至今，開始重視力量訓練，有氧運動減少，體重保持住了，身材開始變好，開始增肌。
這是我的真實經歷，有想減脂增肌的可以交流溝通。
身材雕刻ing
要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛鍊方法，做到“對症下藥”。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸遊離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。
例如：訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每週保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。
許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。
攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。
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無處不經濟
你好，我也在健身房鍛鍊一年多了！我看你是順序完全反了，跑步只是刷脂，不能緊實肉，你到健身房的順序應該是熱身再拉申，無氧（各種器械）再無氧，有錢可以吃蛋白粉，沒錢可以吃雞蛋，只吃蛋白，不能吃蛋黃！而且為什麼你跑40分鐘才消好220卡？你如果直接去跑，前面20分鐘消好的是糖原，後面20分鐘才是脂訪！你這樣跑再久都沒用的！
鳶尾凌礫
2月10日開始減肥到5月30日結束一共瘦了40斤！6月1日開始第二段減肥！上圖吧！控制飲食，每天游泳2000米。
火箭泡63353271
快速刷脂這個詞很有意思啊，排除抽脂切肉這兩種方法，剩下的就是高強度的運動了。
首先來確定一下心率：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%（這裡取80%）+靜態心率
心率確定好了之後，再確定運動項目，這些是消耗量比較大的運動項目：
1、拳擊：不是對著空氣練著玩那種，最好是有個實體目標，沙袋或者靶都可以，40分鐘
2、游泳：40分鐘
3、HIIT：雖然只是做一組的HIIT對減脂的作用是很小的，但是如果多做幾組呢？具體做多少看能力而定了，出現頭暈噁心想吐一定要停下來，有高血壓心臟病的慎用
4、先做力量訓練，再做有氧訓練。這個很重要
之後是飲食，優質蛋白質要攝取（如魚類），油脂的攝入要控制，碳水要控制，甜食也要控制，粗纖維青菜要多吃，可以幫助腸道蠕動消化食物，也可以清理腸胃。
作息時間規範化，健康化，不要晚睡。大概就是這幾個方面了
健字號
脂肪是人體長期營養物質過剩的產物，我們每次運動消耗的基本是身體裡的糖類，而並不能直接消耗脂肪，所以說快速減脂肪本身就是一個偽命題！要想減脂需要一個長期周全的健身計劃：首先要合理膳食，儘量做到只吃七成飽，食物應少含澱粉，多含蛋白質和維生素（千萬不要吃太少，不然反彈起來，後果你懂的）。其次，就是固定有規律的健身，有條件去健身房請專門教練的當然好 ，沒有條件的話也可以自己制定計劃。從慢跑開始，由少到多，每天大概跑個四五公里就很不錯了～關鍵是玩堅持住啊！
芮老陳一陳江榮
首先你就別抱著快速刷脂的想法，能快速的都是基礎相當好的，例如你看到摔跤吧爸爸裡面的帕米爾漢，他的肌肉本身就很發達，基礎代謝高，這樣也花了好幾個月從30多體脂降到10+的體脂。看你這麼問也不像是基礎很好的，所以你就別想快速，快速就一種方法，抽脂。
正完心態我們學方法，雖然沒有那麼快速的方法，但是相對效率高還是能做到。
我個人主張是節食＋運動，比重看個人，因為有些人壓根忍不了大量節食，或者懶得運動，具體真的配比還是看你自己。
節食: 不吃早飯或者晚飯，看你自己選擇，早上人的意志力強，少吃沒什麼事，晚上對於意志薄弱的人來說有點難了，你想你晚上一般都到十二點，意志不強一般忍不了。
說一下為什麼不吃早飯是可以的，現在健身圈有兩種節食方法，一種是少食多餐，就是餓了就吃點，但是必須按照飲食規則吃，還有一種是設立進食時間，只在一段時間吃，進食時間和非進食時間大概是1:2，也就是每天吃東西控制八小時之內，在這八小時之後不吃東西。
那些吹早餐不吃有害的人可以趁早歇歇了，什麼結石啊，胃病啊，你人有那麼脆弱嗎，就幾個月時間減脂稍微少吃點你就結石了？那以前人沒得吃怎麼沒見都結石？你的身體會自己調節的，真正的三餐習慣養成才多少年，三餐養成前那些人都是隨性的吃怎麼沒見都結石？你自己不喜歡你就晚飯不吃沒人攔你，還有人說早上不吃無法啟動基礎代謝，你們也可以看看他的腦殘評論，這麼牛逼那以前人饑荒都不吃早飯，基礎代謝沒有一天隨便吃點就過去了，那饑荒算個屁啊。
說慢性自殺的，我特麼也給你這幫智障普及普及知識，晚上十二點後睡覺等於慢性自殺，不吃早餐等於慢性自殺，經常燒烤等於慢性自殺，手機24小時開機等於慢性自殺，長期呆室內等於慢性自殺，過多抱怨等於慢性自殺，缺乏鍛鍊等於慢性自殺。我突然發現，我一天啥都沒幹，光TM自殺了！[doge] ，段子講完了來科學的分析一下。
第一點，會引發胃炎，因為長時間沒吃東西，笑話，你想你晚飯不吃是多久不進食，中午十二點吃飯到第二天早上對吧，起碼多久，算你六點就吃飯了中間也是18個小時，早餐不吃呢？晚上七點吃飯到第二天六點，11個小時，按這個邏輯哪一個傷害大？
第二點，空腹時膽汁堆積，上面也說過了晚飯不吃堆積更多，就不多說了。還有人說會導致結石，我們來看看，現代人生活步調緊湊，常早午餐一起吃。飲食不定時恐導致膽囊收縮異常、結石，若膽結石惡化掉至膽管，還會引起急性膽管炎，造成上腹部疼痛異常。尤其常見白領一族為省錢、怕胖等因素不吃早餐，近年罹患膽結石患者有年輕化的趨勢。我們只是說早飯不吃，沒有說兩餐一起吃，一般的人只要不忙飲食都會定時的吧，那樣怎麼會導致結石呢，請評論區各位磚家叫獸給我漲漲知識。
第三點，容易發胖，我早上不吃就是要減肥，我肯定控制少吃啊，我早上不吃中午晚上使勁吃我腦殘啊？
現在還覺得早飯不吃有害的可以下面評論，麻煩給我科普科普，畢竟活到老學到老。
每個禮拜吃一次早飯或者晚飯，作為你的補償餐，那個放開吃沒事。目的是什麼呢？不讓你的身體因為飢餓降低代謝。因為長時間的飢餓人會進入饑荒狀態，你基礎代謝就會適當減少去適應。
吃的東西儘量蔬菜為主，吃肉只吃精瘦肉，少攝入主食。這個一定要保持，對你的身體也有好處，對日後增肌和不反彈也是有幫助的，這個是一切的基礎。
不吃零食，包括雪糕和冰淇淋以及各類飲料，一瓶可樂的熱量需要你跑三公里多，冰淇淋約等於可樂，雪糕各個品類不一樣，但是你也可以想象是多少，要喝就喝礦泉水或者自己泡點茶。各類餅乾，瓜子薯片，就別吃了，熱量也挺高的，起碼你上下班走的那條路消耗的熱量就不一定有一包薯片多。你要想想，吃了你今天白練了，你就能忍下來。想想日後的八塊腹肌，這些零食就是你腹肌的殺手，你肥碩肚子和大腿的始作俑者，看到他們就應該和看到仇人一樣。
運動:首先就是跑步了，這個減脂效果和對心肺能力的提升都不是蓋的。下載keep，找到分段跑課程，選一個適合的強度去練，這就不多贅述了，不要一直慢跑!不要一直慢跑!不要一直慢跑！重要的事情說三遍!為什麼呢？燃脂是有個所謂的燃脂心率的，你一直慢跑對燃脂沒什麼太大幫助，快跑是最燃的，但是為什麼不一直快跑？就是因為變速跑你能堅持更久，效果也更好。變速是更有效的方法，不過對人來說很痛苦，能不能堅持看你自己了。
第二就是hiit，如果你是新手，建議不要練hiit，因為hiit裡面很多動作其實很難，你大半動作都做不標準，那有什麼用呢？反而浪費時間。如果你是一個有點底子的，hiit很適合你，任何一款健身app裡面都有示範，我就不多說了。
第三就是跳繩，跳繩的減脂效果實際上比跑步好，但是實際上許多動作你做不到意義就沒有那麼大了，比如高抬腿跳繩，反跳，開合跳跳繩，不過跳繩好處就是效率高，你可以沒事就練一下，也不會消耗你太多時間，晚上沒事看視頻就可以把手機放在旁邊，然後跳繩，視頻也看了，肥也減了，不是美滋滋。
所有運動貴在堅持，你不可能一週或者兩週瘦下來十斤之類的，除非你很極端的減，不吃東西或者只吃代餐粉代餐餅乾，拼命運動，那樣對身體真的不好而且極易反彈。所以在這裡還是告訴大家，看了那麼多所謂幾天瘦xx斤，幾個動作打造完美腹肌，快速擁有人魚線的秘訣，等等新聞之後，你也知道都是大同小異，都是一些基礎的動作，不要被各種速成，簡單洗腦了，好的東西永遠不可能簡單得到，好身材簡單得到了那大街上沒有胖子，大家身上都是人魚線馬甲線，健身不易，堅持為貴。
