增肌的話，每公斤體重，每天的碳水攝入量是6~8克，蛋白質攝入量是2~2.5克。

然後分配到晚餐中就可以了。

所以不同的訓練目的，導致你的能量攝入是不同的，吃的多少自然是不一樣。

再有一個吃多少也和您吃法的時間以及餐數有關。

一般比較推薦的晚餐時間是6~7點。

但是很多人都是晚上去健身房，這就要考慮到您的時間問題。

如果是晚飯後去健身房，那麼一般訓練完之後，會有能量補充，比較簡單的是吃水果喝蛋白粉，有的還會有加餐。

如果訓練完之後，還有加餐的話，晚餐就可以少吃點，儘量吃一些好消化的食物，吃飯的時間也要儘量靠前，有充足的消化時間，然後才能去健身。

如果說你是下午訓練，晚飯後沒有訓練安排，那麼晚飯建議吃一些飽腹感強的食物，減脂的人主食可以吃一些粗糧，肉也可以吃，儘量吃脂肪含量低的，比如魚肉、雞胸之類的。

蔬菜可以多吃一些，尤其是綠葉蔬菜。

額···蒸、煮、燜、烤都可以，儘量不要大油炒。

增肌的就可以吃的放肆一些，主食：米飯、饅頭、麵條都是可以選擇的。

肉自然是少不了的，煎炒烹炸都是可以的。適當的油脂攝入能夠提供成長時間的飽腹感。

是適當，別吃起來沒夠。

同時，如果說你晚飯時間較早，睡前會餓的話，建議加餐，增肌的可以在不影響睡眠的前提下吃點三明治之類的簡單的加餐。

做到碳水、蛋白質、蔬菜都有。

減脂的話，比較推薦酪蛋白，用牛奶沖服，簡單高效，還能幫助睡眠。

Ki健身

健身飲食規則，根據不同的健身目的，大致有兩種，增肌飲食和減脂飲食。

增肌飲食：

增肌飲食以蛋白質攝入為主要考量目標，我們每公斤體重每天建議攝入蛋白質是2-3g，拋開每天飲食攝入，大概也就是2-3勺蛋白粉，如果你頓頓八塊雞胸肉，那可以不用蛋白粉。

除此以外，增肌期還要考量訓練時需要的熱量需求，在衝擊期可能需要大熱量來衝。

減脂飲食：

減脂飲食是以碳水和脂肪攝入為主要考量，力求做到攝入小於消耗，我們一天消耗熱量範圍在1400千卡到4000千卡，攝入值要儘量低於這個數字。

一小碗二兩米飯熱量是100千卡，如果你一天運動量和基礎消耗累積是2500千卡，那你一天吃低於5斤米飯的熱量，這就要看決心了。

但是某些糖類或者脂肪菜品熱量驚人的大，所以不能完全以米飯為衡量標準。一般一頓飯維持三小時不餓的咕咕叫，那就是減脂比較好的飲食範圍。

增肌減脂都想要效果，那隻要蛋白質充足，熱量少即可，但是訓練會受熱量影響。

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

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強硬健身

作為一個從145斤減到115斤的37歲女士，我提供一下我自己的經驗。首先，晚餐不僅是在健身過程中注意，當你習慣之後，會貫穿到你的整個正常生活中。這樣即使減肥成功，你也不會再復胖。我最初開始減的那三個月晚餐吃的極其少，而且低脂，基本上都是蒸雞蛋羹，或者是涼拌菜。是涼拌菜，用醋和一點香油，不是用沙拉醬。餓是正常的，但是幾個月之後你的身體會習慣，而且你非常享受晚上睡前微餓的感覺，如果晚上睡前肚子非常飽，反而會不舒服。三個月之後進入鞏固階段，又到了冬天。所以我改為了煮菜，煮可能是最健康的一種方式了，而且不至於很難吃。晚餐碳水儘量的少。以好消化的蔬菜為主。我會自己在冰箱裡凍一點高湯塊，自己燉的那種湯凍起來。晚上放兩塊兒高湯，裡面放一些青菜，偶爾加一些粉絲，青菜的品種也可以多，也可以放些菇類或豆腐，味道很好，吃起來飽腹感也可以，而且沒有熱量負擔。

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