懸垂舉腿有什麼利弊?

安陽隨州徐州北海0

你好,我是毛志偉

我的意見很簡單,而且馬上有效。沒有效果,你就舉報我。

那就是:現在馬上去做四組正規的動作。

你的身體馬上就會告訴你,可以還是不可以。

曾經在健身房做過一段時間

幫助別人兩個半月完全用自重訓練體系,配合飲食,休息間隔,從150輕鬆減到124.差不多16%的體脂。

也就是差不多是10公斤左右。

做過健身房的人應該都懂吧

下面我給你說的這些都是以前別的學員要拿錢買來的知識。

真正的行之有效節約時間,精力基本核心原理。

希望你好好理解,以後沒有那麼多迷茫。

首先要解決想要什麼,需要什麼,現在有什麼的問題

需要練腹肌,但是怕損傷腰肌。

需要腰部動作加強訓練

那現在有沒有開始運動?或者有損傷跡象呢?

其實我們內心中仍然選擇相信別人,而不是自己的身體

容易損傷腰椎的事情有很多,久坐就是目前殺傷力最強的腰椎結束動作,所有的老司機大部分都有腰間盤突出的毛病就是這麼一個道理。

以前練的時候所有人都問我這個動作怎麼做這個動作會不會有效果。我回答他們的,永遠只是一句話。

有沒有感覺?是痛還是漲?身體有沒有顫慄?動作規不規範?

因為我覺得如果問一下就有用的話。

對,沒錯!每個人的體質是不一樣的。對每個動作的接受能力也是不同的,有些因為身體結構的原因的確是做不了麼一類動作的。

這是沒有辦法的,所以你首先要確定的就是,你適不適合這個動作,而不是這個動作對某一類訓練適不適合。

我給你煮一個糖炒栗子吧

我有個學員是女生因為有胖,我建議她一邊增肌一邊減脂。

但是不要跑步,因為胖子跑步容易傷膝蓋。

但是她不聽我的,她就是要跑步,我推薦的力量訓練,她全部都沒有做。

為什麼呢?她不喜歡做力量訓練,只有跑步才能吃。釋放她的快樂。才能讓她上癮,才能有讓她訓練下去的動力。

最後的結果很顯然易見她瘦了很多。即使是到目前為止她還在嘲笑我,我就不聽你的,我也能瘦下來。你拿我怎麼樣?略略略~

我聽到了內心毫無波動,甚至有點還想掐死她。

好吧,開個玩笑

寫在最後的話

本來還想跟你形式一下的。配一些很專業的文字,然後配一些很專業的圖片,然後搞一些動作講解,分步進行,什麼的。但是,你需要嗎?你真的需要這些嗎?

你需要的是現在馬上就能用就有效果,而且長期適用的思維。

真正行之有效的東西就是很簡單,往往讓人強大的東西都是免費的,新鮮空氣,乾淨水,沒有深加工的食材。

所以現在關上手機,找一根你頭頂上的杆子,趕緊做四組。快點,快點去!!!!!


毛志偉

懸垂舉腿跟很多動作一樣,如深蹲硬拉等,動作的質量決定其效果好壞和運動損傷風險大小,整體來講並不是一個危險係數高的動作。懸垂舉腿是一個比較好的腹肌訓練動作,但是因為難度較高,技術也相對複雜,很多人難以正確掌握,所以稱不上“王牌動作”。

懸掛舉腿除了需要用到腹肌,還很大程度的依靠前鋸肌來穩定身體。這意味著這個動作可以強大到影響整個腹部區域,並且因為掛在單槓上所以也會額外的鍛鍊訓練者的小臂,胳膊,以及肩膀。很多人在開始練習這個動作時,都過多的使用了髂腰肌發力做髖屈,跟臥推過多用三頭,下拉過多用二頭是一種情況。除此之外還有以下幾點要注意:

1、避免使用身體的慣性。自始至終的完全控制你的整個動作流程十分重要,包括在動作的下降階段。一定不能把腿舉起了後直接放鬆腹肌讓腿落回起始位置,有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。事實上動作的下降階段比舉腿階段更加重要。如果你不控制下降階段,那你就會失去對身體的控制然後搖晃。

2、整個動作持續保持緊張。在將腿舉到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身體緊張。從懸垂舉腿中獲得最大刺激的關鍵在於:整個動作期間都要保持骨盆後傾。這會讓腹肌一直保持緊張狀態。有很多人在腿舉到水平位置後就讓身體放鬆了,這是錯誤的,在水平位置正確狀態是骨盆後傾。

3、胳膊伸直,背部發力,保持身體穩定。背部發力緊密連接整個上半身,讓身體進一步的穩定防止搖晃。確保在你舉腿的時候胳膊肘不會彎,如果產生肘屈,會分散力量並且打破身體穩定。很多人在鍛鍊的時候都沒有意識到這一點,胳膊肘在整個動作流程中都必須鎖定,這樣才能更好的孤立刺激腹肌!

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懸垂舉腿有的說是練腹肌的王牌動作,有的說對腹肌無效,有說容易傷腰椎,請高手指點?

判斷一個訓練動作是否有效首先要看目標肌肉的位置,以及目標肌肉的作用和相關的關節。

腹部肌肉,簡稱腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌起自恥骨聯合與恥骨結節之間,肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。腹肌的作用是使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。

我們來看看懸垂舉腿這個動作。大多數人在做懸垂舉腿時,起始動作腿是自然下垂的,舉起腿部是髖關節屈的動作。而腹肌的作用是軀幹彎曲,對髖關節的屈伸並沒有作用,所以這時並不是腹肌在收縮發力,而是髂腰肌在收縮發力。所以大多數人做的懸垂舉腿並不是腹肌訓練的王牌動作,也可以說對腹肌是無效的。

針對下腹部的有效訓練動作是反向卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。


paul141319

垂直舉腿。。。是囚徒健身裡面練腹的終極動作之一,和單手引體向上一個地位(這裡就見鬼了。)但效果可見一斑。

腹部發力感能準確把握,談不上傷腰。有健身基礎的人,就沒有傷腰這回事。有健身基礎的人,傷腰的原因是,知道會傷腰,還死懟。

垂直舉腿,抓得住槓子才是關鍵。同時有一定的拉昇效果,所以對背,腰有很好的放鬆康體效果。

綜上所述1,垂直舉腿,有一定難度。

2,找到腹部發力感,不傷腰。

3,對腰部是一個較好的拉昇,放鬆動作。

話說,有沒有人要感覺垂直舉腿在囚徒健身裡面地位太高了?和單手俯臥撐,單手引體,橋,單腿深蹲之類的共享神位


被吊打的小帥哥

這個動作是在囚徒上面看到的,自己也嘗試過,我就說說自己的感受!

1 首先你得有一定抓握力,能夠堅持懸掛下去才是王道!

2 核心要收緊後再舉腿才能鍛鍊到腹肌!

3 怎麼才能把核心收緊?通俗點就夾緊屁股!


牧羊與健身



金芒萬丈

我也是健身兩年的,雖然說不上算高手,現在有是IBFA的持證私人教練,這個動作練腹肌非常好,但是請記住,在動作正確的情況下,易犯的錯誤1,舉腿的時候靠慣性把腿抬起2做腿舉的時候核心沒有收緊,也就是腰沒有用勁。煩以上錯誤就是會出現沒有效果或者傷腰椎。

以後你在用這個動作鍛鍊的時候可以保持上半身不要晃,收緊核心肌肉群,再去坐舉腿,一定會有效果,望採納


宋蒼龍

懸垂舉腿在腹肌鍛鍊中算一個高進階的動作,是一個很好的動作,但是他對體重過大,握力差,核心力量,上肢力量不足的人來說比較困難。所以在學習這個動作之前,要對自身的身體素質要有一個全面的瞭解,是否符合要求,再做決定。

如果是平時沒有運動的人可以先打好基礎,做好一些基礎動作,再去練習。有一定基礎的人需多次練習,掌握要點,在提腿大約90度,同時固定好上半身,多加練習。

總之在選擇這個動作前要先估量自身能力,然後多加練習,希望你早日練出巧克力腹肌



餘燼76251581

每一個動作,每一個人都可以做,只是完成效率高低不一樣。這個動作屬於中高等動作,新手不太建議,強行完成,腰椎容易代償,久而久之容易勞損。

該動作需要一定的上肢力量和核心的穩定。需有一定基礎。


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