安陽隨州徐州北海0
你好，我是毛志偉
我的意見很簡單，而且馬上有效。沒有效果，你就舉報我。
那就是:現在馬上去做四組正規的動作。
你的身體馬上就會告訴你，可以還是不可以。
曾經在健身房做過一段時間
幫助別人兩個半月完全用自重訓練體系，配合飲食，休息間隔，從150輕鬆減到124.差不多16％的體脂。
也就是差不多是10公斤左右。
做過健身房的人應該都懂吧
下面我給你說的這些都是以前別的學員要拿錢買來的知識。
真正的行之有效節約時間，精力基本核心原理。
希望你好好理解，以後沒有那麼多迷茫。
首先要解決想要什麼，需要什麼，現在有什麼的問題
需要練腹肌，但是怕損傷腰肌。
需要腰部動作加強訓練
那現在有沒有開始運動？或者有損傷跡象呢？
其實我們內心中仍然選擇相信別人，而不是自己的身體
容易損傷腰椎的事情有很多，久坐就是目前殺傷力最強的腰椎結束動作，所有的老司機大部分都有腰間盤突出的毛病就是這麼一個道理。
以前練的時候所有人都問我這個動作怎麼做這個動作會不會有效果。我回答他們的，永遠只是一句話。
有沒有感覺？是痛還是漲？身體有沒有顫慄？動作規不規範？
因為我覺得如果問一下就有用的話。
對，沒錯！每個人的體質是不一樣的。對每個動作的接受能力也是不同的，有些因為身體結構的原因的確是做不了麼一類動作的。
這是沒有辦法的，所以你首先要確定的就是，你適不適合這個動作，而不是這個動作對某一類訓練適不適合。
我給你煮一個糖炒栗子吧
我有個學員是女生因為有胖，我建議她一邊增肌一邊減脂。
但是不要跑步，因為胖子跑步容易傷膝蓋。
但是她不聽我的，她就是要跑步，我推薦的力量訓練，她全部都沒有做。
為什麼呢？她不喜歡做力量訓練，只有跑步才能吃。釋放她的快樂。才能讓她上癮，才能有讓她訓練下去的動力。
最後的結果很顯然易見她瘦了很多。即使是到目前為止她還在嘲笑我，我就不聽你的，我也能瘦下來。你拿我怎麼樣？略略略～
我聽到了內心毫無波動，甚至有點還想掐死她。
好吧，開個玩笑
寫在最後的話
本來還想跟你形式一下的。配一些很專業的文字，然後配一些很專業的圖片，然後搞一些動作講解，分步進行，什麼的。但是，你需要嗎？你真的需要這些嗎？
你需要的是現在馬上就能用就有效果，而且長期適用的思維。
真正行之有效的東西就是很簡單，往往讓人強大的東西都是免費的，新鮮空氣，乾淨水，沒有深加工的食材。
所以現在關上手機，找一根你頭頂上的杆子，趕緊做四組。快點，快點去！！！！！
毛志偉
懸垂舉腿跟很多動作一樣，如深蹲硬拉等，動作的質量決定其效果好壞和運動損傷風險大小，整體來講並不是一個危險係數高的動作。懸垂舉腿是一個比較好的腹肌訓練動作，但是因為難度較高，技術也相對複雜，很多人難以正確掌握，所以稱不上“王牌動作”。
懸掛舉腿除了需要用到腹肌，還很大程度的依靠前鋸肌來穩定身體。這意味著這個動作可以強大到影響整個腹部區域，並且因為掛在單槓上所以也會額外的鍛鍊訓練者的小臂，胳膊，以及肩膀。很多人在開始練習這個動作時，都過多的使用了髂腰肌發力做髖屈，跟臥推過多用三頭，下拉過多用二頭是一種情況。除此之外還有以下幾點要注意：
1、避免使用身體的慣性。自始至終的完全控制你的整個動作流程十分重要，包括在動作的下降階段。一定不能把腿舉起了後直接放鬆腹肌讓腿落回起始位置，有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。事實上動作的下降階段比舉腿階段更加重要。如果你不控制下降階段，那你就會失去對身體的控制然後搖晃。
2、整個動作持續保持緊張。在將腿舉到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身體緊張。從懸垂舉腿中獲得最大刺激的關鍵在於：整個動作期間都要保持骨盆後傾。這會讓腹肌一直保持緊張狀態。有很多人在腿舉到水平位置後就讓身體放鬆了，這是錯誤的，在水平位置正確狀態是骨盆後傾。
3、胳膊伸直，背部發力，保持身體穩定。背部發力緊密連接整個上半身，讓身體進一步的穩定防止搖晃。確保在你舉腿的時候胳膊肘不會彎，如果產生肘屈，會分散力量並且打破身體穩定。很多人在鍛鍊的時候都沒有意識到這一點，胳膊肘在整個動作流程中都必須鎖定，這樣才能更好的孤立刺激腹肌！
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懸垂舉腿有的說是練腹肌的王牌動作，有的說對腹肌無效，有說容易傷腰椎，請高手指點？
判斷一個訓練動作是否有效首先要看目標肌肉的位置，以及目標肌肉的作用和相關的關節。
腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。腹肌的作用是使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
我們來看看懸垂舉腿這個動作。大多數人在做懸垂舉腿時，起始動作腿是自然下垂的，舉起腿部是髖關節屈的動作。而腹肌的作用是軀幹彎曲，對髖關節的屈伸並沒有作用，所以這時並不是腹肌在收縮發力，而是髂腰肌在收縮發力。所以大多數人做的懸垂舉腿並不是腹肌訓練的王牌動作，也可以說對腹肌是無效的。
針對下腹部的有效訓練動作是反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
paul141319
垂直舉腿。。。是囚徒健身裡面練腹的終極動作之一，和單手引體向上一個地位(這裡就見鬼了。)但效果可見一斑。
腹部發力感能準確把握，談不上傷腰。有健身基礎的人，就沒有傷腰這回事。有健身基礎的人，傷腰的原因是，知道會傷腰，還死懟。
垂直舉腿，抓得住槓子才是關鍵。同時有一定的拉昇效果，所以對背，腰有很好的放鬆康體效果。
綜上所述1，垂直舉腿，有一定難度。
2，找到腹部發力感，不傷腰。
3，對腰部是一個較好的拉昇，放鬆動作。
話說，有沒有人要感覺垂直舉腿在囚徒健身裡面地位太高了？和單手俯臥撐，單手引體，橋，單腿深蹲之類的共享神位
被吊打的小帥哥
這個動作是在囚徒上面看到的，自己也嘗試過，我就說說自己的感受！
1 首先你得有一定抓握力，能夠堅持懸掛下去才是王道！
2 核心要收緊後再舉腿才能鍛鍊到腹肌！
3 怎麼才能把核心收緊？通俗點就夾緊屁股！
牧羊與健身
金芒萬丈
我也是健身兩年的，雖然說不上算高手，現在有是IBFA的持證私人教練，這個動作練腹肌非常好，但是請記住，在動作正確的情況下，易犯的錯誤1，舉腿的時候靠慣性把腿抬起2做腿舉的時候核心沒有收緊，也就是腰沒有用勁。煩以上錯誤就是會出現沒有效果或者傷腰椎。
以後你在用這個動作鍛鍊的時候可以保持上半身不要晃，收緊核心肌肉群，再去坐舉腿，一定會有效果，望採納
宋蒼龍
懸垂舉腿在腹肌鍛鍊中算一個高進階的動作，是一個很好的動作，但是他對體重過大，握力差，核心力量，上肢力量不足的人來說比較困難。所以在學習這個動作之前，要對自身的身體素質要有一個全面的瞭解，是否符合要求，再做決定。
如果是平時沒有運動的人可以先打好基礎，做好一些基礎動作，再去練習。有一定基礎的人需多次練習，掌握要點，在提腿大約90度，同時固定好上半身，多加練習。
總之在選擇這個動作前要先估量自身能力，然後多加練習，希望你早日練出巧克力腹肌
餘燼76251581
每一個動作，每一個人都可以做，只是完成效率高低不一樣。這個動作屬於中高等動作，新手不太建議，強行完成，腰椎容易代償，久而久之容易勞損。
該動作需要一定的上肢力量和核心的穩定。需有一定基礎。
