胖虎的爺爺的爺爺66
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。當伸直手臂收縮肱三頭肌時，如果它足夠發達，就會形成馬蹄鐵樣的隆起，十分好看。要想練出有型的肱三頭肌需要注意3點。
一、加強胸部、肩部複合動作訓練，以增加肱三頭肌的體積
肱三頭肌的作用是伸直小臂，所以在胸部、肩部訓練中，它通常是輔助用力的肌肉，通過大重量的臥推、推舉訓練，不僅能練出發達的胸肌、肩三角肌，連帶著肱三頭肌也會水漲船高。以下就肩部和胸部訓練各推薦一個有利於發達肱三頭肌的訓練動作。
1.肩上推舉
手持一對啞鈴，坐在直背凳子上（通常後傾一點），置於肩上，雙手用力向上推起，在頂部可以使啞鈴輕輕碰一下。然後緩慢還原。這個動作還可以用器械練，用槓鈴練。
2.仰臥推舉
仰臥在平板臥推架上，雙手握住槓鈴杆，從胸前逐漸下落在貼近胸口，暫停一秒，然後快速推起。最高點不要彈伸肘關節。這個動作還可以採用上斜、下斜的姿勢，還可以使用啞鈴去做。注意，為了強化肱三頭肌，可以採用窄握的方式推舉。
二、多練習三頭肌的基本動作，來形成其形狀
對於專門發展肱三頭肌的動作來說，要有一定負荷強度，才有利於快速形成其形狀。這裡推薦兩個動作，可以作為肱三頭肌的核心練習動作。
1.雙槓臂屈伸
有人就要問了，雙槓臂屈伸不是鍛鍊胸部的嗎？是的，但他同時也是肱三頭肌的極佳的訓練動作，尤其對於高水平運動員來說，通過調節肘關節的位置，能夠將負荷更多地傳導到肱三頭肌上。動作方式很簡單，就不贅述。
2.槓鈴仰臥頭上臂屈伸
這個動作看著很玄，實際上很安全，而且雙手舉槓鈴，能採用比較大的負荷。仰臥在長凳上，雙手持曲柄槓鈴，握距與肩同寬，胸前直臂舉著。然後保持上臂不動，逐漸彎曲肘關節，使槓鈴杆貼近額頭，在最低點保持一會兒，然後較快速推起，注意上臂仍然不要搖晃。
三、採用孤立動作刻畫三頭肌的細節
只有當肱三頭肌的體積足夠大時，才有必要重點進行細節刻畫。由於它有三個頭，所以需要從不同角度孤立地訓練它。下面列舉3類動作。
1.長頭
長頭跨越了兩個關節，所以，所有肩屈、肘屈的動作都能鍛鍊到長頭，常見的基本訓練動作都是此類，上面所列舉的4個動作都可以的。
2.外側頭
正手下壓類的動作都能側重外側頭，尤其是手腕有外旋動作時。這裡就不得不推薦富含外側頭的利器——繩索下壓。面朝拉力器站立，雙手握住繩索，掌心相對，保持上臂夾緊肋部，伸直手臂，同時手腕外旋，雙手的軌跡像是劃了一個外八字。
3.內側頭
反手屈伸手臂的動作通常能發達內側頭。推薦嘗試俯身單臂屈伸，保證給肱三頭肌以“不一樣的煙火”。像做俯身啞鈴划船的動作一樣，俯身，右臂和右膝關節撐在長凳上，左腿踏地，左臂持啞鈴自然下垂。然後向後上提肘關節至肋部，在這個姿勢基礎上，伸肘復還原。訓練有素的人也可以雙臂同時做。
