美食誘你味蕾
首先慣例，先說結論：
瘦人想增肌，
一是突破自我的不斷增加訓練強度，提升基礎代謝值。二是不斷超量補充熱量和營養物質，讓肌肉超量恢復。
1. 先來講講熱量（能量）和營養對於增肌的影響。
肌肉的合成，需要3樣東西：訓練破壞肌纖維，氨基酸原料合成肌纖維，食物為合成肌纖維功供能。
所以飲食上，就需要大量攝入蛋白質，分體提供合成氨基酸，提供原料。同時配合碳水為主的供能物質 ，提供能量。
2. 肌肉含量和基礎代謝以及熱量的關係。
通常意義上，肌肉含量越高，基礎代謝就越高，需要維持代謝所需的熱量就越高。那麼人體那條“熱量攝入-熱量消耗”的水平線就越高。
所於，以我的經驗。
瘦子增加階段，熱量攝入總量-熱量消耗總量=300至500大卡，是比較合理的熱量攝入。超過500，就容易囤積脂肪，多餘熱量不會被很好的利用。
3. 很多瘦人抱怨，怎麼練，吃多少都不長。
對於很多不訓練的瘦人：
的確有吃很多都不長的。原因大多是基因以及從小養成的飲食習慣造成的，不容易改變。他們攝入過多食物，但是食物沒有產生很多熱量，或是熱量沒有被很好的吸收吸收利用。
對於正確訓練和飲食的瘦人，一定會成長：
如果突破訓練，並營養充足，一定會提升那條
“熱量攝入-熱量消耗”的線，不一定比其他人高，但是一定比自己以前高。對於練完說不餓，吃不下去的人：
我建議你檢查檢查你的內分泌系統，或者消化系統，或者調整你的作息等，健康的人，訓練完，熱量空缺大，一定會需要食物。
對於訓練又不成長的瘦人：
我只能說，要麼是你訓練總在舒適區，從不突破。要麼是你營養、熱量攝入的不夠充足。
小草謙遜訓練
這是很多瘦子關心的一個問題，尤其是那些瘦高個，因為先天性的手長腿長，即使長一點肌肉也會分散在瘦長的胳膊腿上，視覺上都會覺得緯度變化特別小，很多人也因為長時間效果不明顯而放棄了訓練。其實在增肌過程中無非是吃和練，在很多地方都能看到的答案無非不是如何做好這兩樣，所以這次我來想說點別的東西，關於增肌的過程。
我們知道，肌肉是一種組織，人有肌肉，動物也有肌肉，這些都是自然進化而來，生活在地球，我們需要各種運動，奔跑、跳躍、投擲、要完成這些動作我們就需要對抗地心引力，而肌肉組織也正是因為有引力的存在，才得以進化出來，讓有機體能生存在這樣的環境。但是到了月球，因為引力只有地球的1/6，所以普通的生活，就不需要這麼多的肌肉含量來對抗重力，這就是為什麼很多長期生活在太空中的宇航員需要定期做抗阻力訓練的原因，如果不做這些訓練，沒有了地心引力，身體會認為我們根本不需要這麼多的肌肉量，就會減少肌肉來減輕心身體負擔。那再反過來說，如果我們生活在火星，因為引力比地球大，不壯得像頭牛，恐怕連走路都很困難。
這也就是抗阻力訓練的意義，因為日常生活，我們用不到這麼大的力量，也就不需要這麼多的肌肉量，大家對抗重力都是一樣的，這樣相對來說，相同體積的肌肉，再身高稍矮的人身上，會顯得更粗一些。有了抗阻力訓練，身體會在日復一日的對抗重力過程中，逐漸去適應這種環境，身體會認為你需要更多更大的肌肉，才能維持這些活動，刺激了肌肉的生長。在這些訓練中，超量恢復的概念被提出，每一次訓練，因為過大的負荷，特別是做到力竭時，會造成肌纖維的輕微撕裂，然後身體為了適應下一次對抗，會修復成比現在更強更壯的肌肉組織，也就是超量恢復。這樣一次次的重複，積少成多，我們就一天天變強壯起來。
前面也說了，因為每一次變化的細微，再加上高個的“劣勢”，讓那些瘦猴們特別著急，長時間沒有變化，或者變化不如別人時，就會產生了放棄的想法。其實完全沒有必要，比起其他人，你需要的只是時間，這就是為什麼說要把健身當做一種生活方式，而不是一種生活負擔，要學會享受每一次訓練，一旦瘦高個練起來，那也不是矮小的人可以比的，相同的肌肉緯度，可能高個的人要比矮個的人重出來十來斤。
還是那句話，多吃，多練。當你還是一個瘦猴的時候，別去考慮什麼減脂，塑型，腹肌，好身材之類的事了。一旦你肌肉含量到一定程度，這些事都不是事了，增肌太難太漫長，而減脂，不過是順理成章的事。
健身大視角
我就是一個比較瘦的人，平日也喜歡運動，下面就和大家分享一下瘦人如何增加肌肉：
首先可以通過飲食和生活習慣調節。瘦人大部分是因為脾胃虛，飯量小，消化吸收功能不好，我就是這種人（呵呵），所以建議在飲食方面要少食多餐，尤其晚餐要增加一些高熱量、高脂肪、高蛋白的食物，並且要儘量做到俗話說的“湯糖躺燙”，這對增加體重是有幫助的，不過要因人而異，不能為了增加體重而忽略了身體健康。
其次可以通過運動來增加肌肉。一是經常參加體育鍛煉，諸如跑步、打球、登山等等有氧運動，運動消耗後飯量會有所增加；二是進行專業健身訓練，最好是聘請私教一對一進行訓練，根據自身條件制定方案，有針對性的增加身體大肌肉群，我建議要加強深蹲訓練，可以促進人體睪丸激素的分泌（男性），對增加體重有很大益處；三是每次健身訓練結束後可以補充一些蛋白粉，以達到身體恢復和促進肌肉生長的目的。
以上是我的一些經驗之談，分享給像我一樣想要增加體重和肌肉的朋友們。但是我還想補充一點，幹什麼
都要適可而止，不能過分追求效果，只要身體健康，其他一切都是浮雲哦，朋友們我說的對嗎，歡迎大家評論交流！小查維茲
長肌肉是肌肉在訓練中造成了肌纖維拉傷，然後通過身體對拉傷的修復，使肌肉變大吧。要想增肌首先要鍛鍊，然後補充蛋白，如果你身體較瘦，鍛鍊時間不易過長，主要是注意飲食。俗話說三分練七分補，祝你增肌成功。
始終如一76171059
增加你的攝入，不用刻意的去控制飲食與熱量，增肌就是要高熱量，但不代表你可以肆無忌憚的吃垃圾食品，健康一些的食物，肉蔬菜水果都是需要的。
再就是練，這些從網上都能找到視頻，找到最適合自己的方法，堅持練下去。
最後就是好好休息，肌肉的生長不是在你鍛鍊的時候而是在你休息的時候，所以一定要好好休息。
