藍色系少女-
久坐和不規律飲食，以及缺乏鍛鍊會讓腿上脂肪層過厚，這些也是是臀部下垂的一個重要原因，久坐造成身體氣血不通，引起臀部肌肉痠痛、鬆垮無力。漸漸失去彈性。久坐還能造成腹部脂肪堆積，形成肚腩。嚴重影響形體美。另外中年後也會造成臀部下垂。
美麗的腿部除了要纖細勻稱以外，還要有精緻的緊膚，流暢的線條。今天我們要帶個大家的動作，簡單又實用。經常練習，可以令大腿內側線條上的脂肪團消失的同時，臀部變漂亮的美臀動作。
1. 站立前屈式
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體式圖 1
①山立式站姿，雙腿雙腳併攏，大腳趾腳後跟相觸.肩膀放鬆下沉、重心於雙腿之間
②根基穩定、雙臂身體兩側指尖朝下、延伸脊背、合掌胸前、兩拇指輕觸眉心、吸氣提拉脊柱、呼氣附身向前向下
③氣息穩定3-5次呼吸、吸氣身體理直還原
2. 樹式
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體式圖 2
①山式站姿，重心於右腳，屈左膝，左腳掌踩在右大腿內側根部
②保持身體的穩定，收左手成智慧手印於左腿上方，右手體側向上成智慧手印
③大腳趾頭球骨向下壓，大腿肌肉收緊上提左膝外展、保持3-5次順暢呼吸身體還原回正、換側練習
3. 蹲坐式側伸展式
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體式圖 3
①蹲立、左腿屈曲腳後跟立起、右腿伸直繃腳背下亞旁側打開
②上身軀幹在坐骨的正上方，髖部擺正下沉、延展脊背
③左手臂放於左膝蓋前側，右手臂向後向上伸展、保持順暢呼吸3-5次換側練習
4. 坐立手抓腳趾式
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體式圖 4
①坐立，屈左膝、雙手抓右腳向後、右膝蓋卡在右肩上
②右手撐地、左手抓右腳外側、右手向右側伸直、右腿理直.轉頭看左肩上方天花板
③5次氣息以後還原換側練習
5. 弓式
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體式圖 5
①俯臥、屈雙膝腳後跟貼至臀部、雙手體後分別抓住兩腳背
②呼氣額頭觸地、吸氣抬頭抬肩四肢用力向上起，胸腔打開、兩頭向上、身體就像一張拉開的弓，3-5次順暢呼吸
③呼吸緩慢的放鬆身體還原
6. 輪式
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體式圖 6
①俯臥、屈雙膝腳後跟貼至臀部、雙手體後分別抓住兩腳背
②呼氣額頭觸地、吸氣抬頭抬肩四肢用力向上起，胸腔打開、兩頭向上、身體就像一張拉開的弓，3-5次順暢呼吸
③呼吸緩慢的放鬆身體還原
願你在瑜伽路上越練越美！
瑜伽微社區
男人翹臀也一樣迷人。不過臀部肌肉的練習比較複雜，你需要足夠的瞭解臀部肌肉的功能，我們的臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，這三塊肌肉需要針對性的訓練才能達到預期當中的翹臀效果，需要有足夠的體能力量支撐同時需要配合合理的營養和鍛鍊方法。
目前練臀的動作比較多，簡單的說一下動作名稱有負重深蹲，硬拉，臀橋，相撲式深蹲，哈克深蹲，蚌式，四足腿屈伸，四足腿外展，站姿腿外展，箭步蹲等等，我最喜歡練臀的動作是負重深蹲，硬拉，臀橋，相撲式深蹲，箭步蹲，每一塊肌肉都要用不同的動作組合，甚至說每一個動作的身體位置，運動軌跡，運動幅度，呼吸節奏，動作頻率，運動強度，運動角度，組數次數等等，都要有一個掌控。每個人對不同動作的感覺也是不一樣的，有些動作感覺發力感好一些，有些感覺發力感弱一些。
無深蹲不翹臀，說一下負重深蹲的動作要領，動作過程：分腿站立，上身保持正直，挺胸，收腹，雙手持槓鈴置於頸後肩上，吸氣深蹲，稍停，呼氣還原，每組12次，保持5組。
要點提示：負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，膝蓋儘量不要超過腳尖，身體與小腿儘量保持平行，膝關節朝第二個腳指方向蹲，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。
壹健身
話不多說，直接上圖，沒有比翹臀更性感的了
