本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：新手計劃 成熟的標誌
原著：Mark Rippetoe
編譯：陸肆壹
肌肉和力量增長的最快速階段
無論任何時期，在全國各地健身房裡訓練的那些人，大多數依然都處於新手階段。
這裡的大多數，指的是95%以上。
這意味著你很可能也依然處於新手階段，但這並不是壞消息——一點也不壞。
這是真的，大多數進入健身房的人在一個月內就放棄了，你肯定不止一次見過這類人，他們善於將啞鈴架前的區域搞得很亂、漫無目地的閒逛、拿著重物玩耍、看著別人訓練，幻想自己可以“輕易”地變成大塊頭。
剩下那些想要堅持下去的人，則始終沒法找到什麼樣的訓練計劃最適合自己，你可能就是其中之一。但如果你厭倦了毫無收穫，可能也會放棄。
這是現實：大多在健身房訓練了數月或數年的人都不是很強壯，依然處於新手階段。
但是，我必須強調：作為一個新手並不是壞事。
我甚至都希望自己能夠重回新手階段（同時帶著我現在的知識存量）。在最初的幾個月，如果你把事情做對了，會創造出最快速增長肌肉和力量的階段——比那些高級運動員還要快數倍！
關於訓練的普遍真理
首先，讓我們說說關於訓練的普遍真理：你不會單純因為訓練而變得更大更強壯，只有通過從訓練中恢復的過程，你才能變得更大更強壯。
新手是彈性十足的
新手的身體對訓練帶來的壓力完全不適應，他們的進步速度和恢復速度是都是很快的，通常，新手的“施壓-恢復-進步”流程不會超過48-72小時。
當一個18歲的、沒有任何運動經歷的孩子開始接觸訓練時，隨便一種運動形式都會給他的身體帶來挑戰，並形成刺激和適應效果——就算只是騎自行車，也能夠幫助他提高臥推力量。
然後他不停地通過訓練累積和適應，從一個完全未經訓練的新手，發展成幾個月後執行相對正規計劃的訓練者，再到幾年後成為一個有競爭力的運動員，他逐漸變成了一個不同的生物。
這個過程中他的身體經歷了一長串的累積適應，並承受了越來越有難度的壓力。
他最終到達一個點：任何適應和進步都是一場硬仗，如下面的圖所示。他越來越接近自己潛能的極限，天賦和自然上限的作用開始壓過他的努力程度。
這是一種普遍現象，可稱其為收益遞減法則。進步的最初是簡單的、廉價的、無痛苦的；而進步的後期是複雜的、高昂的、困難的。
最常見的把事情徹底搞砸的做法，就是新手“逆向”面對這個規律，先從最複雜的計劃開始進行訓練。
有多少新手花了數月的時間，去模仿雜誌上的奧林匹亞冠軍備賽計劃？
那些雜誌的操蛋之處在於從來沒有提示這些計劃對新手來說是最糟糕的。
事實是，訓練計劃的初級/中級/高級層層遞進是相當真實、必須遵循的。
一份明智計劃的強度、訓練量、以及動作複雜程度應該正好符合訓練者當下的水平。
沒有運動經歷的新手，可以很快地變得更大和更強壯；而高級訓練者，已經變得又大又強壯，進一步發展的速度就非常之慢。
新手，請保持簡單
一份有效新手計劃的最主要特點，就是它們非常簡單。
你應該把這看作是一件幸事，因為後期階段的高級計劃是非常不簡單的、非常燒腦的。
所以當你用最簡單的計劃都能進步時，就要毫不猶豫地停留在最簡單的計劃裡。訓練計劃的所有變量：動作、頻率、訓練量、強度都要儘可能簡單。
7個動作，足夠了
另一方面，新手計劃最令人無聊的特點，就是僅使用少量動作。
在起步的頭幾個月裡，你使用7個左右的動作穿插在整套計劃中就足夠了，而這一點會讓一般人非常牴觸和厭煩。
畢竟，為什麼我們明明知道幾十種動作，卻不能用？為什麼放著健身房成堆的華麗器械不用，去堅持幾個看起來很枯燥的基本動作？
但為了保持簡單高效，我們要做的動作僅有槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬拉，槓鈴推舉，高翻，引體向上。
這裡列舉了6個動作，剩下最後一個呢？
我知道即便我告訴某些人他們完全不必訓練槓鈴彎舉，但他們還是會去做，所以這裡將你喜歡但無用的某個動作也計算在內，總共7個。
在計劃中，我們關注的變量不是動作的數量，而是動作的負荷。不斷地在訓練中添加負重，你會迅速地增長肌肉力量，這個過程你也會伴隨著顯而易見的肌肉增長。
如果你在計劃中總是總用相同的負重，配合某些變化多端的訓練模式，最終的結果是你毫無改變（很可能這正是你現在所做的事，而且你也已經發現它完全沒用了）。
新手計劃的關鍵在於訓練全身的肌肉群，並持續添加負重，你需要給整個系統施壓，而不是關注局部發展。
以12-15個單關節動作組成的計劃，永遠不會對新手產生作用，因為單關節動作無法產生像深蹲、硬拉、推舉那樣的系統壓力。
它們無法帶來使整個系統變大變強的激素反應、它們不符合人體的自然功能：比如下蹲，把東西從地上拉起來、將東西舉過頭頂等，所以對初學者的作用非常有限，或者無作用。
幾天練一次基於恢復速度
一個有效的訓練頻率，基於新手從訓練中恢復的速度。因為新手的能力相比潛力上限還有巨大差距，所以他所製造的訓練壓力，不會導致他在短期內無法恢復。
這個恢復的時間段基本上是48-72小時之內，一個每週訓練3次的計劃對新手來說是完美的。比如週一/週三/週五安排訓練日。
再高的訓練頻率可能會導致恢復不足的問題，而太低的訓練頻率則放慢了你變得更大更強壯的速度。
這裡的想法很簡單：訓練，休息48小時，再訓練，休息48小時，再訓練一次，然後休息72小時，最後額外的一天休息可以解決任何殘留的恢復問題。
我設計這個計劃已經有35年的驗證了，期間我指導了成千上萬的人。
我推薦使用2種訓練課循環的模式，A訓練課和B訓練課，所以第一週，你在三個訓練日中分別安排A-B-A，而第二週，則是B-A-B。
A訓練課
1.深蹲：3組x5次，恆定重量
2.推舉：3組x5次，恆定重量
3.硬拉：1組x5次
4.引體向上：3組x每組力竭，組間休息5分鐘。
B訓練課
1.深蹲：3組x5次，恆定重量
2.臥推：3組x5次，恆定重量
3.高翻：5組x3次，恆定重量
（記住以上列舉的是正式組，你需要有額外熱身組的過渡）
計劃就是這樣，全部就是這樣。
沒有任何額外的附加動作，比如針對肱二頭肌長頭的彎舉，股四頭肌分離度專項動作，或者胸部和三角肌分離訓練之類的玩意......花大量時間去執行這些細分動作的計劃，可能對8屆奧林匹亞冠軍都有益。
我強烈建議幫你把訓練的焦點放在少量的槓鈴基本動作上。
像槓鈴彎舉這類動作，我建議你至少幾個月後再考慮它。你的手臂會通過引體向上和硬拉獲得明顯的增長。這期間如果你的二頭肌孤立動作練得特別賣力，反倒會阻礙基本動作的進步。
一個最重要的概念：你每次訓練都要在上一次的基礎上添加負重，直到有一天你難以再這麼做。
但是，當你第一次練習這些基本動作時，應該從一個空的槓鈴開始學習動作形式，做每組5次，掌握動作之後再逐漸添加負重。
當你使用一個重量感到比較重，但還不至於重到破壞動作形式的時候，就不要再增加了。使用這個重量多做2組5次就結束該動作。下次訓練時，在這次的基礎上增添一點點重量。
一般來說，動作所涉及的肌肉群越小（或越少），重量的增幅就越小。在起步的頭兩週，深蹲每次訓練課都添加10磅是可行的，接著改成每次訓練課增加5磅。
推舉和臥推每次訓練課增加5磅，然後發展成每次增加2-3磅，自備微型槓鈴片。
硬拉的起點會比深蹲更高，而且有時會高得多，往往也具備更快的進步速度，每次訓練課增添15磅時可以達成的，所以硬拉的訓練頻率和訓練量都比較低。
這會導致你的深蹲重量最終趕上了硬拉重量（在此之前還需要一段時間）。
高翻 和 推舉臥推 ，安排每次5磅的增幅。
記住：在頭幾個月裡，只做這幾個基本動作，不斷添加負重，直到你再也無法在訓練數據上進步為止。你會經歷人生當中最簡單、最快速、最粗暴的力量和肌肉增長。
當你無法再享受這種進步速度的時候，才有必要去考慮更復雜的計劃（或者說進步速度更慢的計劃）。
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