拉風180944505
你好，很高興為你解答“臥推時胸沒有多少感覺，手臂沒力了怎麼解？”關於你的這個問題其實很好解決，臥推時胸部沒有感覺，手臂先沒有力量了，其實每一個健身新手都會需要這樣的問題，因為臥推訓練本就不是胸肌主要發力的，其實臥推主要的發力部位是肱三頭肌，三角肌前束，小臂肌群，這些部位才是主要的發力部位，胸肌本身是輔助發力的，雖然這個動作主要是強化胸肌，但是主要的發力是肱三頭肌，所以訓練時你的手臂先力竭是很正常的，雖然這是一個健身常識，但是作為剛開始訓練的新手必須要注意，因為這關係著訓練的安全，如果在訓練期間你的手臂力竭了，自己又沒有足夠的力量控制器械，那麼這個時候是很容易出現訓練意外的，很多人在做臥推時出現訓練意外基本都是因為在訓練中使用了大重量，手臂力竭而沒有控制好造成的，
所以對於剛開始健身的新手，應當避免使用大重量進行臥推，要想上大重量臥推，首先要將兩個部位的肌群強化好，一個手臂肌群，一個肩部肌群，這兩個部位的基礎決定著你的健身質量和健身安全，因為在健身訓練中所有的上半身動作，都需要強大的肩臂力量作為基礎支撐，肩臂練不好，那麼你的胸部，背部也同樣練不好，因為訓練這些部位要想有成就，是必須要上大重量刺激的，要想安全的使用大重量就比要先將肩臂肌群強化好，手臂是力量的與器械之間的橋樑，肩部是關節運動的樞紐，只要你的手臂有任何的活動，肩關節都會參與，如果你的手臂承受的力量過大，肩關節的壓力就會增加，如果肩部肌群不夠強大就會很容易造成肩關節磨損，從而影響健康。很多人經常說自己在進行大重量訓練肩關節有痛感，其實這都是因為肩關節在大重量下壓力過大造成的，如果長期視而不見很容易就造成了肩關節磨損，如果你在進行大重量訓練時，感覺肩關節有痛感，就要立即停下大重量訓練，轉而進行肩關節功能加強訓練。這樣可以避免肩關節磨損，並且增強肩關節的自我保護，當然增強肩關節的自我能力最好的方式就是進行有效的肩部增肌。所以新手訓練要先強化肩臂肌群，而不是胸背肌群，在訓練初期要多偏向於手臂整體力量訓練，這樣你才能更安全的進行健身。
下面為你整理一組手臂力量加強訓練，你先強化手臂力量，當手臂力量上來時，你再進行臥推訓練。
下面一共8個手臂力量強化動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組，
動作一
動作二
動作3(訓練肱3頭肌的動作)+動作4（訓練肱2頭肌的動作)組成超級組，
動作三
動作四
動作5(訓練肱3頭肌的動作)+動作6(訓練肱3頭肌的動作)組成超級組，
動作五
動作六
動作7(訓練肱2頭肌的動作+動作8(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組，
動作七
動作八
91健身
這個問題一般是新手階段才會出現的，而且必須解決。
因為臥推是訓練胸肌的動作，做到手臂沒力氣的程度，本身就是有問題的啊。
出現這個問題的原因，在於你臥推時候要達成的目標是：
要想盡辦法把槓鈴推起來！
而不是
用胸大肌的力量把槓鈴推起來！
所以你的動作儘管看上去沒有錯，而實際上發力的部位錯了。
本該是胸肌發力佔比70%以上，結果變成了手臂和肩膀發力70%以上。
最後胸肌一輩子練不大啊！
解決這個問題比較簡單，只需要兩步。
第一，糾正你臥推的動作細節
下次再進行臥推的時候，躺在臥推凳上以後，注意挺胸。
平躺著，然後胸膛上挺，試試這個姿勢。
然後，你的雙肩下沉，背部肩胛骨往內收。
感覺背部微微夾緊就對了。
這時候，從水平方向看，你的肩膀位置會低於胸部位置一些。
第二點，意念集中的部位要對
看圖：
當你發力的時候：
圖裡的綠色標記都是應該放鬆的肌肉。
圖裡紅色的標記是應該發力的，你的意念要集中在紅色部分。
這時候推起槓鈴的過程中，你能明顯感受到胸肌的肌纖維在收緊。
一般情況下，就不會再出現手臂發力過度的情況啦！
記住：
在你動作和意念都正確的前提下，如果還是手臂過度發力，請減輕槓鈴重量，而不是勉強的完成動作。
並非重量越大，肌肉增長越快的。
希望有幫到各位親！
虎山行不行
對於健身新手這是很正常想象。
雖然主發力肌群是胸大肌，但是手臂肌群在前端，更容易代償。還有初學者手臂力量也弱。兩者因素自然手臂力量先立竭。
還有最重要一個因素初學者穩定肌很差，所以經常會晃動。為了避免晃動，基本也是靠手臂來控制，最典型的就是抓臥很緊。這畢然導致手臂先立竭。
我也經歷過這個過程，幾呼每一個教練都是這樣走過來的。
給你們幾點改善建議。
1.訓練前先激活肩袖肌群，打開胸部和肩部。圓肩、含胸的情況下，胸大肌發力受限。再激活胸部，加強神經對胸部的本體感受。之後在訓練臥推胸部感覺更強。
2.許多教練強調訓練立竭。對於初學者我完全反對，原因之一動作變形，原因之二輔助肌群代嘗。長期下去，主發力肌群的本體感受減弱。一但神經系統適應了這模式再要糾正就非常困難了。
因此初學者在訓練每一組時，最後應該保持10-20％的力量。也就是還能做1-2個數量。
3.在訓練時，必須注意力集中，全神貫注，意練一致。 心中一直默練胸大肌發力。這在前期非常有助於加強神經對胸大肌控制力。
4.加強胸部訓練的固定性器械的孤立性動作。同樣可減少手臂和肩部代償。肩部穩定性差必然手臂代嘗來控制穩定。等肩部練強，胸部感覺更好時，在訓練自由力量訓練
5.訓練先後次序很重要，許多教練會先告訴你臥推應該放在最前面，理論是如此。但實際不是這樣。手臂都立竭了，胸部還沒感覺，如果是這樣應該對胸部先預先疲勞法訓練。比如先做蝴蝶機夾胸，或啞鈴飛鳥，再做臥推就是很不錯的訓練方法。
6.加強手臂和肩部力量，手臂和肩部力量弱，胸部力量強，也會出現你說的現象。
07私人教練
當我十年前開始去健身房舉鐵的時候，也有這種煩惱，不但是臥推時手臂先沒力量，各種拉背時也是小臂先損失握力的。在沒有進行小臂專項訓練的前提下，這種情況也就大概持續出現了一個月左右，小臂的握力在訓練中自動強化了....
下面👇我簡單講下小臂訓練的方法
Benyi趙丹楓
對於新手去健身房來說，二頭三頭等肌群是比較好鍛鍊的，主要也是因為這些肌群在日常生活中也是用的比較多的，本來也就比別的就強壯一點，發力方式和泵感自然也是很好找到。但是對於胸部和背部來說，很多人都會抱怨一開始鍛鍊找不到感覺，手先酸了但是想要鍛鍊的部位卻一點感覺都沒有，今天我們就來說一下如何解決這些問題。
首先你需要知道的是你所鍛鍊的部位沒感覺，並不是代表你完全沒有鍛鍊到。只是相對於你想鍛鍊的部位其他肌群的發力更大。主要導致這種情況出現的原因是動作不標準或者不能良好的使目標肌群發力。我們也就圍繞這兩點來具體的分析。
第一點很多人都知道鍛鍊胸部要先學會槓鈴的臥推，因為槓鈴的穩定性很適合新手。但是槓鈴臥推中的學問還是很多的，很多人在一開始並不能很好的做到動作的完全標準。動作不標準真的只能改，也可以自己慢慢用小重量做適當的對比，看看究竟怎麼樣才會有明顯的泵感，當然這只是幫你找到更好的發力方式並不是讓你完全改變動作。
槓鈴臥推中我們要注意身體微微的弓起起橋，讓你的胸部在平躺的時候處於最高點，這樣能夠更好的找到胸部的發力點。其次最重要的一點就是我們肩胛骨的後收，這麼做的目的是為了更好的孤立胸肌，很多人胸肌找不到感覺也是因為肩胛骨沒有後收好，我麼可以用下面的這個有點類似於划船的動作來練習肩胛骨後收。
那麼如何判斷自己的肩胛骨後收了呢？當你後收肩胛骨之後，你可以試著仰臥去向上伸直手臂，你想要完全伸直並且使手臂完全垂直與地面是不可能的，因為肩胛骨的後收限制了你的手臂活動範圍。所以在你臥推時如果你的手臂能夠打直的話那麼你的肩胛骨可能就鬆了，尤其是想把槓鈴推到最高點的時候。所以適當的控制高度，但是不要做半程，大約做全程的四分之三同時保證肩胛骨沒有鬆開才是最有效的刺激方式。
前面說到不能良好的是目標肌群發力，這也是我們要說的第二點。導致這種情況的出現主要還是肌群平時缺乏鍛鍊，比如胸肌。如何判斷自己的胸肌能夠很好的發力呢？首先你的胸肌能不能夠繃緊發力是最簡單的要求，其次你的胸肌能不能夠動是進一步判斷的方法。新手要更多的運用緊繃感來感受肌肉的發力，這樣子對於你鍛鍊時的肌肉發力也有幫助。我們可以在做完一組臥推之後試著感受胸肌的泵感並且發力使胸肌緊繃，這樣子對於鍛鍊胸肌有更好的效果，而且也能幫助你找到肌肉的發力方式。
雖然臥推是個複合動作，用到的肌群有很多，但是它畢竟是各鍛鍊胸部的動作，所以如果一個動作不能很好的鍛鍊到目標肌群要麼就是這個動作不適合你趕緊換了，要麼就是你沒做到位。
野獸一派
臥推時發力有問題
臥推主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。
所以臥推時用力以胸肌為發力點，臥推重量不要一開始就上大重量，一點一點增加為好，以防肌肉受傷。
首先通過12-15RM重量掌握臥推的感覺，就是發力點，所謂RM就是某個重量推起的最大次數。
然後掌握住發力感覺後，每次練完胸肌會有酸脹感。再慢慢的增加重量，一開始只推10公斤，就想一下子推五十公斤是不可能的，也會有危險。
健身，不管有無器械都需要循序漸進
祝你的健身旅程是快樂有效的
