從《"意識"與"潛意識"跟我們普通老百姓啥關係？》和《"意識"與"潛意識"如何影響我們的感覺和感受？》這兩篇文章中，我們知道了："意識"作為人的心理與動物心理的根本區別、自然進化的最高產物，有一個非常通俗的描述是：我知道自己在想啥，我知道自己在幹嘛，而且我能控制和改造這種"我知道"。
這其中"能控制和改造這種'我知道'"是一種人類特有的、非常強大的力量；但是每個人的這種力量不一樣，就是同一個人，對各種"我知道"的控制和改造能力也是不同的。
那麼，拋開各種職業化和個性化的特點不談，有沒有哪些"我知道"是每個人都需要"控制和改造"的，而且控制和改造的能力高低會直接決定生活質量和幸福程度？
有的，那就是"活在當下"的這個"我知道"，以及對"活在當下"的控制和改造。
許多精神疾病都跟"活在當下"的感知、控制和改造能力的缺失有關。比如："焦慮症"。焦慮的本質是對尚未到來的現實的擔憂，被確診為這類精神疾病的人對"活在當下"難以感知，他們"活在未來"。
再比如："抑鬱症"。抑鬱症患者能夠知道自己"活在當下"，但是幾乎感受不到"活在當下"的價值和意義，並且對這種"感受不到"無能為力。
真正的抑鬱症患者不僅在感性層面上感受不到"活在當下"的價值和意義，那些由理性支撐的生活價值和意義也會持續地缺失，並且他們本人對此是完全喪失控制力和改造力的。
當抑鬱症患者完全感受不到"活在當下"的價值和意義時會自殺，所以真正的抑鬱症無法通過調整認知來改善和治癒，患者需要長期服藥、不能停藥。
與焦慮症、抑鬱症患者們的情況完全相反的，是那些對"活在當下"的感知、控制和改造能力超強的人們。
這部分人首推從古至今的聖人先賢、教宗和大師級別的修行者們，其次是世俗社會中那些為社會做出重大、積極貢獻的成功人士們。不管是知識還是經驗都告訴我們：這些人的生活質量和幸福程度都是很高的。
所以，即便是我們無法、也不想獲得上述人們那樣的成功，但是為了避免得焦慮症和抑鬱症，為了讓我們自己的生活質量和幸福程度高一些，跟上述的人們學習並提高自己對"活在當下"的感知、控制和改造能力還是有必要的。
提高對"活在當下"的感知、控制和改造能力，首先是對"當下"的覺知、感受和控制，其次是對上述"覺知、感受和控制"的管理。後者建立在前者的基礎上，前者有不同的層次、維度和深度。
我們普通人只要練習和掌握那些最基礎、最淺顯的部分就能獲益了，這部分就是放鬆訓練和基礎冥想。接下來就為大家介紹一個好用且操作簡單的放鬆、冥想方法，大家多多練習會受益無窮的。
30次呼吸法
從小到大，當我們感覺緊張的時候，旁人總是會說："深呼吸！"。於是我們馬上深深地吸一口氣，再緩緩地吐出來……這樣重複幾次，慢慢地就能感覺到自己不那麼緊張了。
"30次呼吸法"是我把這種人人都會的深呼吸進行組合、改良後的進階版本，集放鬆和冥想為一體。經本人長期測試和實踐證明：有效！
適應症狀：適用於成年人需要專注於某件事的時候，卻莫名其妙、說不上來地注意力不集中，同時伴隨輕微的煩躁、緊張和各種不舒服的狀況。
操作：最好能夠找一個安靜的地方，找不到也不用勉強，只要不是特別嘈雜或是有人衝著自己大聲說話就行。
舒服地坐著、站著或是躺著；閉上眼睛自然地深呼吸，節奏沒有特別的要求，以自己舒服為準，把注意力集中在呼吸上，一呼一吸為1次，連續數到第30次，完成。
要點：把注意力集中到呼吸上，充分感受呼吸的過程和狀態。
操作過程中的常見狀況及應對：
一、數呼吸的過程中注意力溜號，不知道自己數到幾了。這時候不要中斷呼吸，重新從1開始數就好。如果連續三次都數不到30，減少到數20；如果連續三次都數不到20，減少到數10；如果連10都數不到，說明你當前的狀態不適用這種方法，放棄，換其他方法。
二、數呼吸的過程中感覺到身體不適，比如喉嚨幹、眼睛酸、脖子疼、偏頭疼、肩膀緊等等，難以繼續數下去。這個時候如果能堅持數完30次，堅持數完後再處理這些不適。
如果堅持不了就停止，馬上去處理這些不適：口乾的要去喝水；眼睛不適的要做做眼保健操、或是熱敷、冷敷、貼眼膜等放鬆眼睛；身體有痠麻疼痛的，記住那些不舒服的部位，自己按摩或是找人按摩，有條件的找專業的按摩師推拿一下。
出現這種情況，說明這種呼吸法的察覺效果出現了。身體上的這些不適就是造成你難以集中注意力、煩躁、緊張和不舒服的原因。
只有察覺並解決了這些不適，才能讓你的注意力重新集中起來，恢復平靜和舒適。即使當下沒有立刻解決的條件，這種察覺也能夠在很大的程度上降低焦躁和不適。
三、數呼吸過程中產生強烈的慾望，比如：想吃什麼東西、想喝什麼飲料、想玩什麼遊戲等等，難以繼續數下去。這個時候要注意分辨這些慾望跟你當前必須要做的事情是什麼關係。
如果是有直接並且重要的關係，那麼請立刻想辦法去滿足或是消除掉這些慾望，因為這就是造成你當前注意力不集中、煩躁、緊張和各種不舒服的原因。如果當下沒有條件去滿足或是消除，先記在日程表上的待辦事項裡，提醒和暗示自己會盡快滿足或是消除。
如果沒有直接且重要的關係，或是你搞不清到底是什麼關係，那麼就要知道：這並不是需要你去馬上滿足的慾望，或是你能夠馬上去滿足的慾望；而是你在下意識地逃避當前正在做的或是馬上需要做的事情；所以你需要暗示自己去動用更多的意志力、更有意識地來完成這些事情。
不適用的情況："30次呼吸法"不適用於兒童，因為兒童的注意力正在形成過程中還沒有穩定，他們的意識無法分辨呼吸過程中的身體不適是真正的不適，還是出於逃避必須做的事和相關的人而想象出來的。
兒童也無法、或是很難正確分辨呼吸過程中出現的慾望跟自己當前必須要做的事情是什麼關係，因為這需要大量的知識、經驗和社會閱歷。即使能夠分辨出來，普遍的情況是：兒童也無法、或是難以獲得足夠的資源來正確處理這些慾望。
同樣的道理，"30次呼吸法"也不適用於有明顯注意力缺陷的，特別是被醫療系統確診有"注意力缺陷綜合症"的青少年和成年人，他們使用這個方法會有跟兒童一樣的問題，並且表現得更為複雜。
適用範圍："30次呼吸法"適用於注意力健全穩定的成年人解決日常工作和生活中輕微的注意力不集中、緊張、煩躁、無名不適和坐立不安。
適合作為放鬆和冥想入門級別的練習天天做，有助於鍛鍊注意力的收放自如，並能達到在繁忙中快速休息的目的。
我經常在學習、工作繁忙到沒有時間休息又精疲力竭的時候，間歇性地做這個練習幫助恢復精力；特別是課間休息，長時間的會議或活動的中間休息，以及排隊、等人的時候做，能夠減輕疲勞。
起作用的原理：意識能夠感知、控制和改造當下的狀態。
通過把注意力集中到呼吸上，讓意識回到"自己活著"這一事實上。真切生動地感知這一最基本的事實能極大地放鬆和穩定情緒，提高察覺力，去發現對"活著"有威脅或有利的情況：
身體的各種不適是對"活著"有潛在威脅的情況，我們幾百萬年進化來的動物性本能會首先察覺並預警這方面的情況。
當下正在做的或是馬上要做的事情對我們能否保住工作和重要他人有很大的影響，間接對我們能夠"活著"起作用，所以有利於這些事情成功的各種直覺會在數呼吸的過程中出現——那些被各種信息和狀況淹沒的未被察覺的威脅在這個過程中會呈現，包括自己下意識的逃避。
當然，要想每次都能穩定地從"30次呼吸法"中獲得很好的收益，需要勤加練習、熟練掌握。
練習得越多越容易熟練，熟練程度越高，意識的敏銳程度和察覺能力越高。意識的敏銳程度和察覺能力越高，能夠做出正確反應的速度越快，能夠發現和調動資源的能力越強；也就越容易輕鬆獲得良好的收益。
當然，好用且操作簡單的放鬆、冥想方法還有很多，比如肌肉放鬆、冥想法體系中的方法，以及想象放鬆、冥想法體系中的方法。我們這裡說的"30次呼吸法"是呼吸放鬆、冥想法體系中的一種。以後有機會還會給大家介紹更多的具體方法。
之所以會有那麼多的方法，是因為人們精神世界的狀況是千差萬別並且瞬息萬變的：適用於一個人的方法不見得就適用於另一個人。
哪怕是同一個人，在一段時期或是某些情境下好用的方法，換另一段時期或是情境就不好用了的情況是很常見的。
所以，大家在使用放鬆、冥想法進行"意識"訓練時，要充分地去體驗和感受當前的方法到底適不適合自己。
如果排斥感很強，或是覺得過於困難，甚至方法本身已經成為緊張和焦慮的來源的話，就要考慮暫時放棄這種方法，換另一種方法。
意識訓練居首位的要點永遠是"對當下覺知"：走路知道自己在走路並且充分感受和體驗走路的感覺，吃飯知道自己在吃飯並且充分感受和體驗飯菜的味道以及吃的這個過程，快樂知道自己在快樂並且充分享受這種快樂的感覺，痛苦知道自己在痛苦並且充分感受這種痛苦的感覺……
只有對"當下"有充分的覺知，才會有正確的控制和改造，而對他人、社會、乃至世界的"當下"有充分的覺知，只能從訓練自己"當下"的覺知這個基點做起，也就是從放鬆、冥想開始做起。
頭條號："生活文化與心理"，向您展示生活與文化中的心理學原理
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