實話實說,常規俯臥撐是真的沒意思
三頭肌發力太多,對胸刺激太少
所以在這套訓練裡,我們不走常規路
我們將利用家裡現有的條件
開發一些最難、最狠
能給胸肌最強拉伸、最強刺激的俯臥撐
準備2把椅子,然後我們開始!
一、熱身環節
一定要先充分預熱身體
因為正式訓練強度會比較大
開合跳x30秒
上下平板撐x30秒
半程波比跳x10個
二、正式訓練
1、下斜俯臥撐x15次
1.1:動作要領
下到底、推到頂
完美的完成每一次
2、深度俯臥撐x20次
2.1:動作要領
手支撐在兩把椅子上、腳搭在床上
讓肩膀下沉到手的高度,然後撐起
2.2:小提示
深度俯臥撐將運動範圍延長了30%
它迫使胸肌必須產生更大的收縮張力
因此可以調動刺激到最多數量的肌纖維
如果再添加一些負重,它的效果足以媲美臥推
3、椅子臂屈伸x20次
3.1:動作要領
軀幹不能太靠前
要和兩把椅子的前腿在一條線上
支撐在兩邊的椅子上做臂屈伸動作
3.2:小提示
這個動作是下斜臥推的替代動作
想要最大化刺激下胸
你需要把兩肘朝外打開一點
這樣才能減少三頭髮力
讓胸肌承受所有壓力
4、飛鳥俯臥撐x10次
4.1:動作要領
以寬距俯臥撐起手
用爆發力推起身體並切換到窄距
到窄距後,你要儘量收縮擠壓胸肌
4.2:小提示
胸肌中縫是其他俯臥撐的盲區
卻是飛鳥俯臥撐專門針對的區域
關鍵在於你要將手臂儘可能的互相靠近
才能讓動作發揮出最好的效果
5、打字機俯臥撐 每邊x6下
5.1:動作要領
朝左右兩邊橫向移動
使胸部儘量靠近手掌
5.2:小提示
打字機俯臥撐讓你全程都呆在底部
讓胸肌時刻處於被拉伸的狀態
迫使胸肌持續發力,沒有休息
所以可以製造非常強的泵感
6、弓箭手俯臥撐x每邊5次
6.1:動作要領
寬距、手指分開進行支撐
身體要往前衝一點
確保胸肌和手在一條線上
在一側做俯臥撐
另一側手臂只發揮輔助作用
根據自身情況
將這套訓練重複3-5次