有不少人的膝盖因为种种原因受到过损伤，或者是单纯有异响、运动时有疼痛感，因此不敢再做使用膝盖比较厉害的动作。其实膝盖的强度要比我们想象的强得多，一点异响或者疼痛其实并没什么问题。其实，如果能在训练中强化下面所讲的四个肌群的训练，反而可以缓解膝盖的压力，减少膝盖的不适感，即便是膝盖确实有伤病的朋友，也可以通过这些肌群的训练来起到康复的作用。
1、内收肌群
大腿内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等肌肉，内收肌群在我们站立、行走、跑动时，起着很重要的作用，在足未着地时，有助于定位足跟着地。由于膝盖有损伤或者功能障碍而长期不运动的人群，会出现内收肌群萎缩、僵硬的情况，进而在恢复运动时对膝盖造成更加消极的影响。
可以通过孤立膝关节的方式来训练内收肌群，比如说练习坐姿夹腿、臀桥动作，使内收肌能够获得重复的运动。
2、腘绳肌
腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应，腘绳肌还起到了膝关节稳定器的作用，但是大家经常忽略腘绳肌的作用。健康的腘绳肌可以提升关节的活动能力，提供更好的关节稳定性和支撑能力，在我们进行大负荷的复合动训练时，腘绳肌可以减少关节的压力和不适感。
练习腘绳肌的首选动作是腘绳肌弯举（也叫腿弯举），可以选择一个自己能够控制的重量，做20次反复，重复四到五组。
3、髋屈肌
髋屈肌系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨，很多人的膝盖问题，都是由于髋屈肌的运动方式不当所导致的。很多人的生活过程中，经常都是在坐着的状态，在这样的久坐过程中，他们的髋屈肌就会由于不能得到充分运动而退化，萎缩，在这种情况下，我们要时刻注意包装髋屈肌的运动量，来改善膝盖的问题。
我们可以采用弓步，或者单膝跪地弓步的方式来训练髋屈肌，训练时可以手持重物增大负荷，每组20次反复，重复4组。
4、股四头肌
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌还是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康起到至关重要的作用。在膝关节康复过程中，我们不能直接给膝关节施加过大的负荷合，但是太小的负荷又不能起到训练股四头肌的作用，由此，我们可以通过利用阻抗训练中的离心收缩阶段，来训练股四头肌。
比如说练习腿举时，由专人负责助力，当腿举举起的过程中，由人助力，落下的离心收缩过程，则自己来完成，减慢下落速度；或者练习深蹲时，在下落时的离心收缩过程，通过自己控制来完成，而站立的过程，则由人辅助完成。
由于腿举和深蹲的负荷量较大，可采用较大的重量，每组完成8~12次，重复四组。