很多刚刚开始接触健身的人，对于臀部的训练很困惑。因为无论是深蹲，还是硬拉，总是找不到臀部发力的感觉。虽然各种针对臀部的训练做了不少，但臀部依然没有反应。
杠铃弓步蹲
出现难以感知臀部肌肉发力的情况，大多是由于臀部肌肉薄弱引起的。造成臀部肌肉薄弱的原因，除了缺乏锻炼外，还有一个重要的原因，那就是走路时臀腿部的肌肉发力不均衡。
由于走路时臀部肌肉长期不参与发力，导致臀部肌肉明显减弱。而本该由臀部参与发力的运动量，由大腿前侧肌群“代劳”了。再加上长期久坐等不良的生活习惯，久而久之就会出现很难调动臀部肌肉发力的情况。那怎样做才能迅速找到臀部发力的感觉呢？
迅速找到臀部发力的感觉，可通过简单的臀部激活动作来实现。臀中肌的激活可通过半蹲横向侧步走来实现，而臀大肌的激活可通过跪姿后抬腿来实现。
半蹲的男子
半蹲横向侧步走，首先保持站立双脚并拢，然后再慢慢下蹲，就和做深蹲运动时一样。重心要放到后面的臀部上，保持大腿和地面平行。然后向右侧横着迈三步，再向左侧横着迈三步，一次练习做六十次即可。在针对腿中肌的训练前做横向侧步走，更有利于募集臀中肌发力。
跪姿后抬腿
跪姿后抬腿，采取跪姿然后双手扶地，保持上半身与地面平行，小腿伏贴地面且与大腿保持垂直。然后将一侧的腿向后向上抬起，稍作停留后再放下回到起始位置。这个动作每组做三十次，左右腿各做三组共六组。在针对臀大肌的训练前做跪姿后抬腿，更有利于募集臀大肌发力。
另外，久坐的人不仅臀部肌肉松弛无力，而且腿部肌肉力量薄弱也很常见。当腿部肌肉力量薄弱时，会限制臀部的训练强度从而导致臀部肌肉无法得到有效刺激。因此，久坐的人还要加强腿部的训练。综合练习臀腿部的方法，深蹲训练最合适不过了，但姿势一定要做对。
深蹲
两腿站立分开，与肩同宽，然后下蹲，要保证膝盖不超过脚尖，重心靠后。就像臀部要坐到后面的沙发上一样，然后慢慢下蹲，大腿与地面平行时再起立。
深蹲对感受臀大肌发力很有帮助，但对于岁数较大或者比较肥胖无法完成深蹲动作的人，可以站在沙发前，慢慢向后坐，感受臀部发力练习深蹲，直到可以摆脱沙发辅助独立完成。
最后需要说明的是，在日常生活中多走路，对臀腿部的肌肉训练是很有好处的，但一定要让臀部多参与发力。如果有机会可以多爬楼梯，一次迈两个台阶效果会更加明显。