在下肢训练中，几乎所有动作都是通过弯曲膝关节来完成的。在此过程中，膝盖也将承受很大的压力并引起许多问题。其中，膝盖扣是最常见的。膝关节的健康状况和运动效果也有很大影响。有些人的膝盖始终处于内部屈曲状态。最典型的特征是“ X”形腿，它也会影响外部图像。接下来，让我们讨论一下膝盖扣的原因以及如何改进它。
两种类型
1.功能性和暂时性的内部扣环仅出现在某些运动中，例如下蹲和弓步。
2.长期内扣，膝关节一直处于内扣状态，如步行，跑步等。
膝盖扣的原因
1.股四头肌的力量不足。
这种情况通常发生在下蹲的中间：当教练的腿弯曲成90度时，股四头肌承受的压力最大。当他们的力量不足时，他们将通过膝扣的补偿作用而被招募。其他肌肉（例如内收肌）共同执行动作。随着腿部逐渐伸直，膝盖将恢复到中立位置，这是因为四头肌肌肉上的压力越来越小，并且可以在没有其他肌肉参与的情况下进行。行动。
您可以更好地理解杠铃卷曲的例子：卷曲重的杠铃时，机芯的前部不会摇晃身体。当手臂弯曲90度时，二头肌将处于最大压力下。训练者可以举起手臂，从肩膀上取力量或向后倾斜，然后用他的下背部完成运动；一旦粘滞点破裂，就不需要其他肌肉群了。
2.臀肌力量不足。
臀肌有很多类型，包括最大的臀大肌，次要的臀大肌和其他较小的肌肉。著名的臀部和下蹲主要由臀大肌和其他辅助肌肉组成。臀肌位于臀部一侧，不容易直接参与力量。臀大肌的力量将大大超过臀大肌的力量，这将导致“更多的工作”情况，臀肌的力量将进一步减弱。臀中肌的功能之一是确保膝盖具有足够的外部旋转强度。
实际上，不能直接判断臀中肌的力量是否足够。我们可以通过观察某些动作中的臀部形状来实现此目标：将身体弯曲为髋桥状态，即仰卧姿势，弯曲腿部，使用上背部和脚作为支撑，下背部和臀部如果在悬吊状态下悬吊，则臀部外侧的凹陷非常明显，这意味着中臀肌无力。
3.踝外翻
这种情况通常发生在脚扁平的人中。膝关节的上部是股骨，下部是胫骨。当足弓塌陷并出现扁平足时，脚踝将向外翻，即向内转。这将在小腿的胫骨上产生内部屈曲压力，并且膝关节会由于该压力而变形。因此，此时的小腿偏向地面。再加上自身的重量，它将对膝关节产生二阶影响，并且内部屈曲的趋势将变得越来越严重。
4.股骨内旋
如上所述，膝关节的上部是股骨。如果臀部和腿部的外展强度较弱，则会导致股骨向内或向内旋转。这也会在膝关节上引起内部屈曲压力。
解：
1.下蹲时膝盖扣浅解决
1.减轻训练重量。当训练重量与四头肌的力量相匹配时，不太可能进行补偿性锻炼，但教练员自身的前进速度将非常缓慢，并且不易实现渐进性超负荷的原理。
2.减少两腿之间的距离。这将失去使用内收肌力量的机械优势，迫使股四头肌单独完成动作，但是对于那些习惯于站得很远且灵活性较差的人，他们会感到明显的不适。
3.深蹲固定后，将松紧带固定在膝盖上，这将产生水平的向内拉力。此时，膝盖必须主动外展以面对膝盖，从而间接增强膝盖外展能力。
二，蹲时膝盖扣的深层解决
1.加强股四头肌。
蹲
蹲相对于深蹲来说对训练者更加友好，涉及到的关节更少，因此也更容易掌握，它会刺激到股四头肌、臀大肌以及腘绳肌，而我们可以通过一些小技巧让股四头肌成为主要受力部位。
缩短脚步，使膝盖与脚趾齐平或略微超出脚趾。此时，小腿向地面倾斜，膝盖关节弯曲成锐角。上半身应尽可能垂直于地面，以减少臀部肌肉的参与。站稳脚跟，不要仅仅依靠脚后跟。
可以调节类似的单腿训练动作而不会感到任何不适，从而使更多的压力集中在四头肌上。
另外，请注意以下几点：
蹲下时膝盖必须保持中立。当臀中肌力量不足时，这个目标很难实现。除了加强臀肌训练外，您还可以将弹性带固定在膝关节和另一端到侧面。为了通过外部手段将膝盖保持在中立位置，可以将膝盖横向和向外拉开一定距离。
腿抬
腿抬起与反向蹲下相似，但后背由设备支撑，以避免在下蹲期间下背部不适。以下技术可以将压力集中在四头肌上：
保持脚尽可能低，这要求脚踝足够灵活。腿弯曲时，脚跟无法与踏板分离。脚尽量保持平行或外展，并且需要弯曲膝盖。如果您不能主观上避免这种情况，可以用双手握住膝盖并施加一点侧向力以保持中立。除上述两点外，在整个过程中还应使核心肌肉和背部肌肉保持收缩和受力状态。请勿完全放松并躺在设备上，否则可能导致压力和疼痛。
2.加强臀大肌。
臀肌的主要功能之一是髋关节外展，我们可以使用此功能进行训练
坐髋外展
普通体育馆有用于髋关节外展的专用设备，可以刺激大腿和臀部的外侧肌肉。当然，您也可以调节设备以训练大腿的内收肌。培训师可以根据自己的目的去做。别无选择。动作技巧如下：
向外调整膝盖的襟翼位置，以便可以将膝盖压在膝盖上。建议第一次尝试减小重量。保持背部挺直，腰部无间隙支撑背部，并用双手握住两侧的手柄。一些健身名人，尤其是女性，将采取与Zamabu相似的姿势，即将臀部与器械分开，仅将脚作为支点，这将使运动更加困难，臀部肌肉会更好。刺激。但是，第一批测试人员很难控制。尽量伸展双腿。当臀部的柔韧性差时，“抽筋”往往会出现在大腿外侧。此时，您可以在动作开始之前就完全热身，包括进行静态和动态拉伸练习以改善臀部。弹性。髋关节外展
如果健身房没有髋关节外展设备，或者在家中训练，则无需任何设备即可使用髋关节外展。对于普通的教练员，外展肌，包括臀小肌，通常都很弱，只有通过自己的体重才能达到训练目的。动作技巧如下：
在横向位置，腿自然笔直，下臂可以弯曲以支撑前臂以增强稳定性。大腿以臀部为轴进行圆周运动。当腿的角度为45度时，它可以停止。角度不必太大，否则将难以控制并且会受到灵活性的限制。保持中立，不要来回晃动。如果臀部的柔韧性不好，并且抬高双腿的角度很小，则可以使用松紧带完成。即，将具有适当张力的松紧带固定在膝盖上，或者松紧带可以位于脚踝处，从而使运动更加困难。3.用于长期内部扣除
1.放松紧张的肌肉
如上所述，当脚外翻时，小腿将向内倾斜，小腿外侧的肌肉将适应性地缩短和收紧。我们要做的就是放松并伸展它们。操作步骤如下：
将一只脚的脚踝支撑在另一只脚的膝盖上，并通过旋转脚踝达到伸展的目的；您也可以用手对其施加外力，即脚掌向脚后跟的脚跟踩，就像脚趾向上，小脚趾的侧面向上，然后您会感觉到明显的向外拉脚趾2.加强无力的肌肉
大多数教练的小腿肌肉相对较弱，通常的举升动作只会增强小腿后部的肌肉。在自己的重力作用下，小腿外侧，内侧和前方的肌肉将更加紧张并处于一种状态。它进行有针对性的训练：将松紧带缠绕在脚趾上，然后用手拧紧另一端以松紧松紧带。此时，脚背应向下或向侧面倾斜以抵抗该压力。
结论
内膝扣不仅会严重影响外部形象，还会阻碍某些特定力量训练的进行。因此，必须注意关节的健康，了解膝扣的成因，并通过外部手段加以改善。只有这样，我们才能更加安全有效地进行训练。