瀋陽小師妹
不管由於久坐頸椎不適的中老年人，還是每天盯著電腦的上班族，希望以下這些方法都能對你有所幫助。
1、常做頭部運動
① 頭手對抗訓練。雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力。同樣，我們可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。
②“米”字操。以頭為“筆”，按順序反覆書寫“米”字。
③ 挺胸抬頭、左顧右盼 一邊慢走，一邊挺胸抬頭，將頭左右轉動，放鬆頸部肌肉。
2、調整睡眠習慣
首先要選擇高度合適、軟硬適中的枕頭，一般以9-10釐米較為合適。肩寬體胖者可選擇略高一點的枕頭，瘦小的人則可稍微低些。還有一點就是，睡覺時最好不要俯著睡，習慣側臥位者，應該使枕頭與肩同高。
3、飲食上要攝取充足營養
肩頸容易痠痛的人，在飲食上要多吃富含鈣、氨糖、蛋白質、維生素B族、維生素E的食物。其中鈣是骨的主要成分，以牛奶、魚、豬尾骨、黃豆、黑豆等含量為多。維生素B、E則可緩解疼痛。解除疲勞。
中老年人上年紀後體內氨糖流失的快，平時可以吃氨糖軟骨素鈣片這種來攝取充足的關節營養。
蛋白質也是形成韌帶、骨骼、肌肉所不可缺少的營養素，也要多補充。
4、長時間伏案後應遠眺
長時間用眼，尤其是一直低頭伏案的工作者，既影響頸椎，又容易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當工作一小時後，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利於頸椎的保健。
江湖小蝦米
對於上班族來說，經常會面臨肩頸痠痛的困擾，長期在電腦前工作導致肩部痠痛，頸部僵硬，既影響工作效率，又影響生活質量，那麼針對辦公室一族的肩頸痠痛有沒有好點解決辦法呢？
首先在平時工作過程中要避免不良的生活習慣，避免長期低頭看手機，在電腦前工作1~2個小時要起身活動一下，避免肩頸痠痛的發生。
其次，在痠痛發生後可以適當的按摩，緩解放鬆僵硬的肌肉，但是隻靠按摩是不夠的，要加強頸椎關節穩定性的訓練，才可以治標又治本。推薦一個非常實用，可以改善脊柱整體的靈活性，就是瑜伽中的貓式伸展，配合呼吸逐節伸展或屈曲脊椎還可以很好的緩解肌肉僵硬。
力量訓練著重加強上斜方肌和頸部深層肌群，通過加強肌肉力量加強關節穩定性，增強肌肉耐力。斜方肌訓練可以從徒手開始訓練到有彈力帶或器械的訓練，逐漸增加訓練難度，保證訓練過程中動作正確。
於老師運動康復
這種情況題主分析的是很對的，其實導致肩頸痠痛與長時間的進行伏案工作以及長時間的使用手機、低頭是有絕對關係的。
而且現在我們對於頸椎的使用習慣，也是非常不健康的，就比如長時間的低頭看手機，現在我們的生活時時刻刻都很難離開手機，可以說每天使用手機超過3~4個小時的人群是大有人在的，這就對頸椎肩部和背部的肌肉和肌筋膜造成了很大的刺激，這種長時間的使用會導致肌肉和筋膜出現一些細小的撕裂，當這些肌肉和筋膜撕裂以後，就會伴隨有水腫、炎症性的反應所以就容易出現頸肩背的痠痛，
第一，改變頸椎使用習慣是基礎。如果不能改變正確的頸椎使用習慣，那麼下面所說的所有治療措施可能都不會有什麼大用。比如常年需要伏案工作的人群，一定要將椅子和電腦高度調整到適合的位置，儘量做到，讓自己的雙眼與電腦平視或者是略微仰頭，這樣才能保持一個相對來講比較健康的頸椎姿態。
在平常使用手機的時候，也一定要做到，儘量不要低頭看手機，而是要將手機抬起來，平視手機。
要知道隨著我們頸椎向下低頭角度的不同，頸椎承受的力量也是越來越大，而且大多數人沒有經過專業的訓練大部分都是大腦袋小細脖兒，對吧？讓相對來講比較細的脖子和相對來講比較細的肌肉去承受長時間低頭帶來的壓力，我要是肌肉我也鬧情緒😂！
第二，如果頸、肩、揹帶來的痠痛感，是可以忍受的範圍內那麼可以以改變狀態和加強自我康復鍛鍊為主（在本文的最後，謝醫生會詳細的說，如何鍛鍊我們的頸椎）；而如果頸、肩、揹帶來的痠痛感已經開始影響到患者的日常生活，甚至已經開始影響睡眠，長時間的感受到整個後背像鐵板一塊的話，那就需要進行一段時間的治療了！
常見的治療方式相對來講價格比較便宜，而且效果也比較好的是針灸和手法治療，建議一定要到專業的醫院去進行這兩項處置。一般針灸1~2周症狀就會有緩解，手法治療一般一週1~2次會有緩解。而如果背部緊張比較明顯，存在明顯痛點的情況通常需要進行衝擊波治療，這種治療方式一般一週進行一次，價格200元左右，1~2周的時間也會得到緩解。
第三，頸部痠痛的朋友可以在日常生活當中進行一些適合頸部活動的運動，比如放風箏或者是打羽毛球。具體選擇要根據自己的體力和關節等方面是否適合進行某一項運動，進行正確的選擇。比如頸椎痠痛的朋友關節力量並不是特別好或者是已經有關節炎的表現，進行打羽毛球運動可能會加重病情，那麼就可以選擇放風箏。
第四，如果經過保守治療，並不能明顯的緩解症狀，那麼可能需要進行頸部的x線檢查或者是核磁檢查，明確是否存在頸椎啟動的改變或者是頸椎椎間盤的突出。
康復鍛鍊
康復鍛鍊是維持治療效果或者說幫助我們緩解頸椎症狀最好的辦法之一了，通過正確的康復鍛鍊，可以使緊張的肌肉和筋膜得到緩解，可以使頸椎的曲度有一定的恢復，需要我們做到的只是每天堅持花費5~10分鐘左右的時間去鍛鍊而已。
以下就是一些頸椎康復鍛鍊的gif動畫，大家可以根據自己的情況進行適當的選擇，如果某一個動作誘發明顯的頸椎不適，那麼完全可以不做，如果某一個動作能做完之後，覺得頸椎有明顯舒服的感覺，那麼就可以堅持下去，每組動作建議10~20次左右每天建議做2~3組，根據個人的情況選擇吧：
總結
以上就是對於題主問題的解答，頸、肩、背部的僵硬感和疼痛現在在大多數人群當中都存在，這與日常生活方式是有直接關係的，尤其是現在對於手機的使用頻率是如此的大。
真正解決這種問題的根源在於改變我們使用手機或者是在工作當中對於頸椎的使用方式，注重頸椎的保護，而且已經存在問題的朋友，要堅持進行自我康復鍛鍊，這才是治療的根本，謝醫生經常說針灸能針多長時間呢？手法治療，我們不能天天做吧？有康復鍛鍊這樣這麼好的辦法有效而且不花錢，何樂而不為呢？
如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有頸部僵硬這方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！
想好好做醫生的胖子
小伽語錄：因為我們做不到那樣，所以我們輕易就覺得所有人都應該和自己一樣，以此否定別人。
隨著現在社會的發展，人們的知識水平越來越高。因此，有越來越多的人的工作是需要坐在辦公室裡，而且往往是一坐下就是一整天。
坐著的時間長了，多多少少的都對自己的頸椎有一些壞處，會使自己頸椎疼痛，甚至會患上頸椎病。
因此，有越來越多的人開始重視這個問題，開始想盡辦法來解決它。在這裡小伽告訴大家，現在不需要再繼續忍受肩頸的疼痛了，練習瑜伽就可以緩解肩頸疼痛。
是不是已經心動了呢？心動不如行動，趕快來跟小伽一起學習下面與大家分享的可以減緩肩頸疼痛的瑜伽的訓練方法吧。
1、半弓式
a."半弓式"是一個比較簡單的動作，首先需要練習者趴在地面上。
b.將雙腿向兩側分開一小段距離，小腿彎曲並且向上彎曲。雙手向後伸，並用雙手拉住自己的雙腳。
C自己的身體要儘量的向後仰，用手將腳儘量的向上拉。練習時要多堅持一段時間。
2、船式
a. "船式"也是一個較為簡單的動作。進行練習時，首先需要坐在地上。
b.在坐好後，將兩條腿緊靠在一起，並且向上抬起。此時腿要伸直，不能彎曲；雙手要位於自己的腳跟處。
c.身體要挺直，不能彎曲，只讓自己的臀部著地。眼睛要注視前方。
3、弓式
a."弓式"同樣是一個比較簡單的動作，同樣首先是需要趴在地面上。
b.將一條腿彎曲，並且將腳向上抬起；在同側的手向後伸，用手拉住腳尖的位置。
c.身體也要儘量的向後仰，目視正前方。對於另一條腿和手臂沒有過多的要求。
4、樹式
a. 進行"樹式"的練習，首先需要在一處站直。
b.將其中的一條腿抬起並蜷曲，使大腿和小腿緊靠在一起，將腳放在站直的那一條腿的末端。
c.雙手合十，位於頭部的正前方。身體要挺直，並控制好自己的平衡，小心摔倒。
上班族的肩頸痠痛，可謂是一大健康問題了，所以，這幾個瑜伽體式練練伸展一下自己的身體，肯定會舒服很多的。加油哈
瑜伽微社區
你是不是有過以下的經歷？睡一覺起來，發現肩頸疼得要命？久坐或長途旅行後，腰痛的直不起身？腳崴傷後一直不舒服，拍完片子醫生說沒什麼問題？運動後膝蓋痛，去醫院做檢查，醫生讓你回家停止運動？有時候我們的目標並不只是緩解症狀，而是迴歸運動，而這些，光是靠“養”是做不到的。\r
其實很多問題，特別是運動損傷的問題，是可以通過運動來解決的。而在現行大量臨床醫學的薰陶下，民眾可能會覺得理療是什麼鬼？運動康復真的能治病嗎？但是其實無論是吃藥還是靜養，都是治標不治本的方法，從運動康復的角度，我們會從根本上去找到你的問題所在，並解決它。運動康復，也稱物理治療，主要研究運動與健康的關係，用陳老師的話說，就是“通過運動改善你現在的身體、心理機能，使你的功能水平達到你所需要的標準就算是運動康復啦”。\r
拿常見的髕骨軟化來說：對待一個髕骨軟化患者，我們的治療思路會分三點：\r
1，通過理療和手法緩解炎症、腫脹和疼痛等症狀。基本上經過第一個階段，患者的疼痛已經緩解不少。\r
2，鬆解緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉，讓肌肉達到一個平衡的狀態，一般第二個階段結束後，患者基本恢復正常，有些人以為到這就完事了，其實不然，前兩步其實只是治標，最後一步才是治本。\r
3，第三步是最重要的一步，髕骨軟化並不是每個人都會得，那為什麼偏偏是你呢？我們需要以這個切入點，找到根源：運動模式。\r
基本上所有的髕骨軟化患者的發力模式、運動模式都有問題，例如日常的行走、跑步等，有些運動愛好者在進行運動時也存在很多發力錯誤的問題。可參考步態錯誤檢查自己~\r
因此，我們需要以此找到你日常生活的發力錯誤，讓該發力的肌肉主動發力，糾正你的運動模式，減少其他肌肉代償。在這個層面上，運動康復已經不僅僅是使患者功能恢復的手段，還是通過運動訓練來避免受傷的預防措施。看到這，相信小夥伴們已經能夠明白運動康復的巨大作用啦。\r
最後再補充一點：康復不是一個被動接受的過程，整個康復過程需要患者與康復師雙方互相配合，我們的目的是讓患者養成一個科學、健康的生活方式、運動觀念。
李明威運動康復
醫數
作為上班族，尤其是需要整天面對電腦的工作，頸椎病，肩周炎經常困擾著我們。我沒有專業知識，但我已我個人的經歷給大家講一下。
情況：我現在23歲，已經有頸椎病和輕微的肩周炎，之前的工作全都是互聯網公司，所以得病率還是蠻高的。最嚴重的時候，頸椎痛，並且頭暈（一直暈，暈一天）頸椎無法移動，持續了大概兩週，工作做不下去，心情也越來越差，脾氣也大了。我一看這樣不行，就開始做一下動作，例如：手臂轉圈（前後都轉轉）、抬頭、手臂爬牆（兩個手臂貼緊牆，然後手指向上爬，主要是讓手臂拉伸以及向上抬起）。後來直接去找的盲人按摩，找人給我按了按，是真滴舒服。
個人建議：1.在工作室姿勢一定要正確，不要奇怪的姿勢。
2.有空閒時間就做做運動，手臂和頭經常向上拉伸。
3.可以試著去理療，按摩，針灸等方式
4.平躺，不要枕頭，直起腰來
5.最主要的一點，多運動，啥運動都要有，平常運動足了，就不會發生這種事。既減肥，又能練出好身材，更能預防頸肩病，何樂而不為呢。
天城Vista
運動過後痠痛，做好這些！
我們都試過劇烈運動後，會感到疲倦或肌肉痠痛，大腿痠痛、腰痠背疼，有的甚至蹲下來或者抬抬手都覺得疼。
這現象稱之為遲發性肌肉痠痛 。
它通常於劇烈運動後的一至兩天內出現，這現象是由於肌肉纖維輕微撕裂而導致發炎所致。
但是不少人在鍛鍊後感覺痠痛劇烈難耐，這可能是肌肉拉傷，或者傷及韌帶了，這就進行運動後的恢復了，但一般只能選擇送去醫院就醫。
所以在做運動之前，我們應該做好熱身運動。
但是最為保險的還是做一個測試，特別是從事體育運動和準備進行體育運動之前，做一個基因檢測，檢測自己的運動過後痠痛恢復能力到底是強還是弱，這樣才能夠比較有針對性地進行運動項目的鍛鍊，也為了避免有肌肉拉傷這樣的情況出現。
而且這個基因檢測非常簡便，只要刮一點口水就能夠進行檢測，而且檢測結過2-3周就可以得知了，在家就能操作，非常簡便。
另外，檢測結果還會附帶安我基因的專家根據自身運動恢復能力的強弱來提供比較專業的建議，讓你有針對性地進行運動！
當然，平常做完運動後，我們也要注意做一些
恢復的運動：
1、 運動或比賽完結後，不要立即停下，應保持身體活動，使血液得以循環，亦使心臟更易適應。
2、 嘗試躺在地上，把雙腳靠牆抬高五分鐘，這有助減少腳部疲勞。
3、 假如運動後，手腳感到非常痠痛疲勞，可嘗試以冷水沖洗痠痛部位五至十分鐘。
在酷熱天氣進行運動後，亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，減輕疲勞。
4、 假如肌肉痠痛不算太嚴重，熱水浸浴會是更好的恢復方法。
浸浴最好於運動完結的十分鐘後才開始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘，再以冷水衝身約一分鐘，最少重覆做兩次，最好以冷水衝身作為結束。
這樣一冷一熱，使你的血管更有效率地把代謝物泵走。
5、 運動完要多喝開水，把代謝物沖走。
假如你運動時流失一磅的水份，過後便需要補充約十六安士的水。
所以，當你運動完之後，一定要好好記住上面所說的恢復方法，這樣能夠讓你減少痛苦哦~
生命在於運動，記著要多運動哦~
隨便叫圓吧
現在生活節奏越來越快，辦公一族常常久坐伏案、在電腦前一坐就是一整天，時間長了會給身體帶來很大傷害。頸椎病、肩周炎困擾著很多辦公一族，病犯的時候，讓人疼痛難忍、坐立難安，無心工作。如何緩解這些“職業病”已經成為人們特別關注的問題。
對身體進行調理向來是祖國傳統醫學所擅長的，對這些頸肩疼痛也不例外，我們可以通過按摩穴位的方式來緩解病症：
1.頸椎不適：按肩中俞穴
"肩中俞穴"位於背部第7頸椎棘突下，旁開兩寸。
肩背痛、頸椎病的時候，可以常按壓這個穴位，可以促進頸部、腦部的血液供給。對於咳嗽、氣喘、看不清東西時，也可以按壓這個穴位，效果不錯。按壓的時候，感到酸脹為宜。
2.肩部不好：按肩井穴
"肩井穴"乳頭正上方與肩線交接處。
肩周炎、五十肩、肩頸方面的疾病找"肩井穴"。肩部的問題，就找肩井來按壓，必定可以手到病除。除此之外，頭部的痠痛、眼睛疲勞、耳鳴、落枕等問題，也可以按壓肩井穴來緩解。
3.感冒：揉風池穴
"風池穴"位於後頸部，與耳垂齊平後髮際的凹陷處。
這是一個相當萬能的穴位，血壓高了感冒了落枕了等等情況都可以按壓風池穴，按揉它可以增加頸部、腦部的血流量，緩解頸部僵硬，增強有關大腦功能的問題，如記憶力等。
4.心痛胃痛：揉內關穴
"內關穴"位於腕臂內側，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間，腕橫紋上2寸。
如果突感心前區和胸骨後劇烈疼痛，放射至左肩及左上肢內側，胸痛有緊悶及壓迫感，有窒息感覺等，應停下所有活動，坐下或躺下，用指掐內關穴，起到急救作用後，再及時撥打120。
內關穴對於暈車也有一定的緩解作用。
5.手腳麻木：按太沖穴
"太沖穴"位於足背第一、二蹠骨結合部之前凹陷中。
太沖穴有個俗名，叫"出氣包"，顧名思義，生氣的時候，就拿它出出氣，按、壓、揉，從而達到疏肝解鬱，暢通氣血的目的，避免生氣傷了身。
如果按壓這個穴位的時候有壓痛感，那一定有問題，如果沒有感覺，也不妨多按揉，有時麻木、氣血不通等也可能導致沒有壓痛感。適度微痛、循序漸進為宜。
6.腎虛養腎：按腎俞穴
"腎俞穴"位於後腰與肚臍正對的穴位為命門，命門穴旁開1.5寸就是腎俞穴。
這是補腎抗衰老的好穴位，其實，不僅男性，老人、婦女等也應常按揉這個穴位，可以緩解腰痠腰痛，治療腎虛。
7.痛經美容：按三陰交
"三陰交"位於小腿內側，足內踝上緣三指寬，在踝尖正上方脛骨邊緣凹陷中。
女性想要美容，除了貴重的養顏聖品，不妨求助一下身上的美容穴——三陰交。
沒事按一按，揉一揉，就可以保護女性的子宮，讓皮膚從內而外的水嫩，減緩皺紋的發生。如果痛經的話，也可以求助於三陰交，按揉幾分鐘，疼痛就會緩解，但不痛的時候不要按。
孕婦謹記不要按揉這個穴位。
按摩穴道可以很有效的緩解病症，但是並不能達到根治的效果。祖國傳統醫學中的膏貼外敷，是目前臨床中治療頸椎病、肩周炎應用最廣泛且效果顯著的療法。所謂“外治之理即內治之理，外治之藥即內治之藥，所異者，法耳”、“膏藥能治病，無殊湯藥，用之得法，其響立應”，膏藥具有較高的稠度，故而其具備有效成分含量高、析出速度緩慢、作用長期持久、局部療效切實等一系列優點，成為目前治療頸椎病、肩周炎最簡單有效的療法。
作為國家非物質文化遺產之一的明 氏通膏，從正德年間傳承至今，對頸椎病、腰椎間盤突出、肩周炎3種常見骨病有很好的療效。網上也很容易找到。
很多病症是運動不足引起的。這些保健運動是辦公一族可以在辦公室或家裡可以完成的，大家可以參考：
1.手部運動：把你的手握緊成拳頭，然後放鬆，舒展手指，重複若干次；轉動手腕一分鐘。
2.背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重複做一分鐘。
3.頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往後仰。重複做一分鐘。
4.伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什麼空著的時候，當你想得起來得時候做幾分鐘，然後站起來在辦公室裡走走，你會感覺好多了。
長恨憶蝶春歸晚
長時間的工作讓人難以忍受的一大困擾就是肩頸部的痠痛。不管變換怎樣的坐姿，躺在床上還是趴在床上，肩頸部的疲乏都難以去除。就像一個纏人的小孩，抓住你不放手。今天練習就能夠幫你趕跑這個麻煩鬼，同時也能有效轉化小肚子上的肉肉哦！
第一式：蠍子式
蠍子式是一個能夠充分鍛鍊腰部柔韌度的體式，雙腿牽引著腰腹部彎曲，在練習體式的時候，脊椎能夠得到最好的按摩。同時，對腰腹的肌肉拉伸訓練也能夠消耗堆積的脂肪，將小肚子進行巧妙的轉化。
二式：頭肘倒立式
用頭部和手肘作為支撐點，整個脊椎都處於符合自然生理彎曲的狀態。矯正過後練習這個體式，能夠深化效果，提升脊椎和頸部肌肉的活力，僵硬痠痛之感也會隨之消失啦！
第三式：手肘倒立變體
在原體式之上進行合理的變式，就能夠得到意想不到的效果哦！變體增加了雙腿的動作，拉伸腰骶部位的肌肉，改善此處的血液流通狀況。練習的動作需要強化鞏固才能夠完全發揮作用，因此需要稍微難的體式進行強化練習。
第一式：新月變體
以下犬式開啟這個體式，做賬向前邁出一步，膝蓋彎曲，保持右腿膝蓋接觸地面，然後小腿向上彎曲。頭向後伸展，腰椎彎曲。可以用雙手接觸地面以簡化姿勢哦！
第二式：三角扭轉式
雙腿分開一定角度，上肢保持水平，同時向一側彎曲，頭部最好能夠水平上看。這個時候脊椎處於扭曲狀態，起到增加脊椎活性狀態。脊椎不僵硬，長時間的坐姿就不會影響到工作啦！
第三式：蠍子式
萬能的蠍子式對改善漸進狀況以及轉化腰腹部贅肉的作用是很強的。作為收尾的體式是最合適不過的了，將蠍子式穿插在各個步驟之間，起到的作用是相同的。
簡單的幾個步驟就能幫助年解決困擾很久的辦公室疾病，沒有了小毛病才能夠高效率的完成工作呀！快收藏起來，週末的時候練習吧！