今天給大家帶來一組日常練習組合。動作非常簡單,牆壁作為輔助,初學者也可以輕鬆完成。主題是:加強核心力量,加強雙腿力量,同時拉伸雙腿,美化臀腿線條。
而且這一組序列的編排非常的棒。自己在家裡不知道如何編排體式,或者新手瑜伽老師不知道如何編排動作的都可以借鑑,再講解動作的同時,我也會把編排的思路大概的介紹一下。
1、手臂上舉的山式
2、靠牆直角式
3、靠牆戰士三式
4、靠牆半月式
這幾個體式編排思路:這個動作可以看做是上面幾個體式的反向動作,放鬆背部和脊柱,放鬆肩頸和腹部,拉伸雙腿。
6、三角式
7、側角伸展式
8、戰士二式
9、雙角式
這四個動作依然可以全程靠牆練習,特別是前面的三角、側角和戰二,這三個體式都要求身體在一個平面,牆就是最好的平面而且穩定可靠,牆的確是最好的老師。這三個動作都是左腳掌離牆半塊瑜伽磚的距離,右腳腳後跟靠牆,臀部、肩膀、雙手臂靠牆,到雙角式的時候可以臀部靠牆。
這幾個體式編排思路:在《傳承之光》中艾揚格大師說過:先三角式和側角式再做雙角式,是一個非常好的串聯編排,前兩個動作鍛鍊雙腿、核心、背部和手臂,後一個動作拉伸雙腿,放鬆背部、腹部,拉伸雙腿和手臂,同時雙角又是一個前屈半倒置體式,可以放鬆休息。在這種練習裡面雙角前加了個戰士,作用原理都一樣。
10、船式
11、束角式前屈
這幾個體式編排思路:在船式進一步加強核心,整個核心練習達到最高點。船式後面加上束角前屈也值得借鑑,束角式前屈可以做船式的反向動作,放鬆背部、頭頸、雙腿、腹股溝、髂腰肌。
12、仰臥上舉腿式
仰臥在墊子上,雙腿伸直,雙腳分開與骨盆同寬。
彎曲左膝蓋,抬左腿向上,伸展帶套在左腳上,手抓住伸展帶,
呼氣,伸直左腳,保持5~8組呼吸。
伸展帶移到右手上,左腿向身體右側伸展,眼睛看向左肩膀的方向,
保持5到8組呼吸,換腳反側練習。
這幾個體式編排思路:最後拉伸一下雙腿同時髖關節內收結束動作,進入休息術。
13、挺屍式休息術
真心覺得這一套的動作編排的特別棒,其中有很多值得我們借鑑的地方,所以分享給大家。
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