混跡健身圈的人,一定聽過Tabata。
一提到這個詞,大概就要開始腦補了:
“四分鐘暴汗,讓你瘦成一條閃電!”;
“四分鐘Tabata——高效粗暴的減脂能手”;
“每天擼一次Tabata,想不瘦都難”!
外面都是這麼宣傳的,我們也都是這麼看待它的,那真的有這麼神奇嗎?
Tabata是一種高強度間隔訓練方案。
最早是日本的田畑泉教授提出,為的是幫助運動員提升運動表現!它對9名大學運動員進行測試,用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒,進行7組(約4分鐘),連續六週!
一般人慢跑的強度約在60-70左右,全力衝刺大概是90%+以上,TABATA一套四分鐘做下來,相當於把跑步過程中的全力衝刺階段連續堅持4分鐘!
而且它最開始,是專門設計給專業運動員賽前脫脂的!
強度大到,有一定健身基礎的人做起來都夠嗆!對於沒有任何運動基礎,體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能!
胡亂練習的結果就是沒有效果並且難以持久,所以你需要審視自己,從最基本的學習動作開始!
每個Tabata間隔由20秒高強度(盡全力)訓練和10秒間歇組成。重複8輪,總計4分鐘。
其中,這20秒的運動強度並沒有固定標準,所以你要在這20秒時間內盡全力的去做更多的次數,要發揮自身的極限,才能有更好的效果。
國外的健身專家發現Tabata訓練耗時短、效率高、規則簡單的特點非常適合大眾健身。於是出現許多Tabata改良形式,運用在減脂、耐力等項目的訓練中。
對於小白來說,可以先從難度較低的課程練習開始,循序漸進。
通過Tabata訓練一段時間,如6-8周以上,可以逐步提高人體的最大攝氧量,提高代謝,從而達到減脂的目的。
而且Tabata不是單次訓練過程中完成減脂目的,而是運動過後,身體還會保持高效燃脂狀態,這是減脂的關鍵所在。
首先,你要做運動日記,記錄你做了什麼運動,只有詳細的日記,你才能看到自己的每一點進步,後續加大訓練量,也有個對比的基礎。
其次,你需要一個計時器,無論是電腦、手機app或者其他,時間上算準,以防強度過大失去控制。準備好備換的衣服、飲用水和毛巾。
tabata的高強度訓練過程是4分鐘,但整個過程卻要20分鐘,包含了運動前的熱身以及運動後的伸展三個步驟。
所以,在準備好物品後,第一個步驟是熱身,動態的、能提高心率和核心溫度、打開身體關節的運動都可以,如原地高抬腿。
運動後要適度伸展拉伸,能加強關節柔軟度,並幫助身體恢復,整體的靈活度也能改善。
現在你知道了tabata訓練的基本方法,接下來就是該如何在實際運動中靈活運用,來實現高效健身的目的了。
Tabata訓練法是一種先進的運動方法,它需要你良好的體能狀態以及強大的精神毅力。
這裡溫馨提示一下,雖然Tabata燃脂效率很高,但由於訓練強度高,建議心臟、肝腎、脊椎等部位有疾病或損傷的人以及超重人士要慎選Tabata。
一定要選在一天中身體狀況還不錯的時候來練。
這套Tabata初級訓練共有10個動作,每個動作做20秒,然後休息10秒,再繼續下一個動作。
每個動作都要用自己最大的力量、最快的速度完成,訓練前不要忘記熱身,訓練的頻率約每週2~3次即可,也可以視個人情況做調整。
01
緩衝深蹲
動作要領:
1、站姿,上身挺直,雙腳打開與肩同寬;
2、屈膝向下蹲,臀部向後;
3、膝蓋儘量不要超過腳尖,同時手臂向前,抬至與肩同高;
4、稍作停頓後起身。
02
跪姿俯臥撐
動作要領:
1、雙手撐地,比肩略寬,膝蓋和腳尖著地;
2、上半身和臀部成一條直線;
3、身體向下壓,手肘彎曲;
4、然後起身至手臂伸直。
03
仰臥屈膝
動作要領:
1、平躺在墊子上,手臂放在身側,
2、屈膝抬腿,使膝蓋儘可能靠近胸部,(女生或初學者可以減小幅度);
3、隨後兩腿恢復伸直狀態,但不著地。
04
勾腿跳
動作要領:
1、上半身始終挺直;
2、後踢腿跳,腳後跟儘可能高一些;
3、手臂彎曲在身側隨腳步自然擺動。
05
仰臥交叉抬腿
動作要領:
1、躺在墊子上,雙臂平放在身體兩側;
2、雙腿懸空,與地面成大約30度角;
3、左右腿交叉置於另一條腿上方。
06
踮腳向上
動作要領:
1、站姿,身體直立,雙腳微微分開;
2、雙手向上伸直,手掌向前;
3、腳部重複踮腳的動作。
07
交替側弓步
動作要領:
1、身體直立,雙臂打開與肩同高;
2、雙腿打開,儘可能寬一些;
3、左腿屈膝,同時轉體用右手碰觸到左腳內側;
4、右腿屈膝,同時轉體用左手碰觸到右腳內側;
5、左右交替重複動作。
08
平板支撐交替抬手
動作要領:
1、雙手和腳尖著地支撐身體;
2、左右手交替向前方抬起;
3、儘可能地抬至與肩同高。
09
抬腿觸膝
動作要領:
1、站姿,身體直立;
2、雙腿打開大約與肩同寬;
3、手臂向上伸,雙手在頭頂握住;
4、一側膝蓋向外、向上抬起;
5、同時用雙手碰觸抬起的膝蓋;
6、左右交替進行。
010
開合跳
動作要領:
1、站姿,雙手打開與肩同高;
2、雙腿打開,儘可能寬一些;
3、雙腿同時向上跳起,併攏雙腿;
4、同時雙手在胸前擊掌;
5、重複開合跳的動作。