練腿除了深蹲之外，還有哪些動作比較好？

核心怪E

其實練腿的動作非常非常多，如果訓練目標是增肌，那麼槓鈴深蹲也不一定是“必須”的。不過雖然這麼說，槓鈴深蹲也是非常好的動作，我非常建議你將槓鈴深蹲作為訓練計劃中的主要動作。

但是，如果你實在不喜歡做，或者一個人不敢做，或者沒有自由深蹲架，那麼也還是有很多動作可以達到比較好的訓練效果。

1.前蹲

這其實是一個類別的動作，泛指負重在身體前側的蹲類動作。

在槓鈴深蹲中，我們是將槓鈴扛在斜方肌（高槓深蹲）或者三角肌後束（低槓）上，負重位於身體的後方，對於動作技巧的掌握難度會高一點。

而還有一種負重方式，那就是將重量放在身體前側，也就是我們說的前蹲。由於負重在身體前側，所以對於新手入門來說更方便找到平衡感，能夠比較快速的學會蹲類的動作模式。

前蹲又分很多種，最常見的有澤奇深蹲、槓鈴前蹲、高腳杯深蹲和地雷管深蹲。接下來一一簡單介紹一下。

1a-澤奇深蹲

在澤奇深蹲中，我們是將槓鈴放在肘關節的位置。如果你第一次嘗試這個動作，覺得肘關節比較不舒服，有疼痛感，那麼就在槓鈴中間放一個保護套。

這個動作可能看起來簡單，但是做起來卻非常具有挑戰性。這是因為它除了會訓練到你的下肢肌肉，還讓你的上背部、肱二頭肌和肩膀參與進來，同時對核心力量要求高。

我建議先用空杆去學動作，等掌握好動作之後再去慢慢加重量。

1b-槓鈴前蹲

上面提到的澤奇深蹲可能是比較小眾的動作，做的人不多。但槓鈴前蹲則是非常經典的下肢肌肉訓練動作，也是槓鈴深蹲非常好的輔助動作，而且在有些情況下可以去代替槓鈴深蹲。

槓鈴前蹲有三種握槓方法，如下圖：

第一種就是像圖最左邊的舉重式握法，這種方法對於手腕的柔韌性要求很高，並不是一開始誰都會的。

第二種就是圖中間的握法，槓鈴放在三角肌前束上。一般用這種方法的人比較多一點，尤其是健美運動員，它的優點就是對於柔韌性的要求會低一點。

第三種就是圖最右邊的握法，使用助力帶來幫忙。

要記住的就是，無論使用哪種方法，都需要保持上背部挺直，大臂與地面平行，不能含胸壓肘，否則重心就會偏，不利於蹲起更大的重量。

由於負重在身體前側，那麼槓鈴前蹲就允許你蹲的更深，對腰椎的壓力更小，同時對股四頭肌的刺激更大。雖然它能使用的重量比槓鈴深蹲少，但是對於股四頭肌的刺激不亞於槓鈴頸後深蹲。

1c-高腳杯深蹲

這種深蹲方式更適合健身小白入門時使用，因為使用的重量還是比較有限，不過優點就是比較好學習。除了雙手捧著啞鈴之外，還可以一手拿一個壺鈴，如下圖：

1d-地雷管深蹲

地雷管也有一個專門的器械，但是如果你沒有這個器械也完全沒有關係，你只需要將槓鈴的一端放在牆的角落保持固定即可。

槓鈴的另一端就上槓鈴片，然後雙手交叉握住上重量的一端，肘關節內收，吸氣往下蹲，呼氣蹲起來。

2-單腿蹲

同樣地，單腿蹲也是一個類別的動作模式，比較常見的有箭步蹲、保加利亞分腿蹲等。

在箭步蹲中，雙腳分開與髖關節同寬，往前邁一條腿，保持穩定後，往下蹲，然後站起來。

箭步蹲的做法有很多，可以保持原地不動，一條腿直上直下。還可以每一次往前跨，然後收回來，繼續做下一次重複。還可以做健步走，或者後撤箭步蹲，也就是每一次往後退，然後還原。

至於保加利亞分腿蹲，那就是將一側腿抬高，然後動作模式與箭步蹲類似。

3-器械

上面提到的這些都是屬於自由重量訓練，你只需要有啞鈴或者槓鈴就可以完成。

而如果你在健身房，那麼還是有很多其他選擇的，比如腿舉機：

哈克深蹲機：

注意，上面這兩種都是哈克深蹲機，只不過器械的種類不同而已。

當然， 還有非常多的其他器械，這裡我就不一一列舉了。

小結

深蹲只是眾多腿部訓練中的一個動作而已。如果想要發達的腿部，你不僅僅要練大腿前側，還需要練大腿後側和臀部。

我今天提到的這些訓練動作都是側重於大腿前側的訓練，而大腿後側和臀部也非常值得關注。一般來說，硬拉類動作、早上好、山羊挺身和臀衝等動作，都對於練大腿後側和臀部非常好，你也需要將這些動作規律性的加入到訓練計劃中去。

健身教練Ason

我去年報了個健身房，健身房裡練腿的器械很全，我也全部嘗試過，我就結合我的使用體驗說一下比較好的練腿方式。

1.箭步蹲。箭步蹲幾乎是所有健身的人在練腿時都要練的動作。箭步蹲對大腿前側肌肉和臀部肌肉都有很強的刺激，而且這個動作對臀部刺激比深蹲要強一些，所以這個動作既可以練腿又可以練臀，是一個很全面的動作。我一般在練完幾組深蹲以後就練箭步蹲，一般是啞鈴箭步蹲，當然也可以用槓鈴做箭步蹲，只是我覺得雙手一直舉著槓鈴肩部手臂都很累，所以沒有做過幾次。做箭步蹲時還要注意步子跨大一些，膝蓋不要超過腳尖，在起身的時候前腳腳跟用力踩地，同時感受肌肉的發力。

2.仰臥腿舉。這個動作對腿部鍛鍊效果也很棒，個人覺得這就是另一種形式的深蹲，而且由於不需要腰腹核心肌肉太多的參與，所以可以挑戰的重量更大。這個動作尤其適合腰腹力量薄弱或者腰部有傷病的人來做，因為在做腿舉的時候只需要腰腹穩定住，而並不會像深蹲一樣承受巨大的壓力。在做這個動作時一定要注意腿不能完全伸直，也不能用狠勁使勁蹬，這樣會有膝蓋受傷的風險，嚴重的會導致腿骨骨折！

3.坐姿腿屈伸。這個動作對大腿前側的訓練很到位，而且屬於孤立訓練，只單獨針對大腿前側。在做這個動作的時候能明顯的看到發力時腿部肌肉的線條，這也是我喜歡這個動作的原因。在做這個動作時要注意伸腿時要憋住氣，動作的頂端要保持一兩秒，然後慢慢回收，回收的過程一定要慢，越慢訓練效果越好。

4.俯臥腿屈伸。與前一個動作相反，這個動作是針對大腿後側肌肉的。這個動作的要領也是要慢，要感受肌肉的發力。我一般都是做完坐姿腿屈伸馬上就做俯臥腿屈伸，保證腿部肌肉均衡發展。

5.坐姿夾腿和坐姿分腿。這兩個動作我並不是很喜歡，很不舒服。器械上介紹可以鍛鍊大腿內外側肌肉，但是我覺得效果並不是很好。可能是我的功夫還沒到家吧。

6.蛙跳。我個人非常喜歡蛙跳，在每次訓練的結尾都要跳三組。因為我覺得蛙跳既可以練爆發力又可以練肌肉維度，還能讓我腿部的泵感更加強烈，真正達到所謂的“虐腿”效果。

個人覺得這幾種練腿方式都很好，練腿日練這幾種就非常到位了，第二天腿部保證酸爽到底。當然，有不同意見歡迎留言討論，大家一起開啟虐腿之路。

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練腿的方式非常多。

但是你要記得，不管是練身體的哪個部位，你都要記得我們身體它是一個整體，他有前有後有左有右，有上有下。

就拿我們的大腿來說，很多人每一次的訓練只會看到我們身體前側的大腿面，很容易就忽略了我們的臀部和大腿後側以及小腿。

我們要知道大腿就是我們人體當中非常大的一塊肌肉群啊，它包含的股4頭肌，臀大肌，膕繩肌。腓腸肌

這些都是我們需要去鍛鍊的肌肉。

與此同時，我們在進行腿部訓練的時候，一定要以基礎動作為主，然後輔助也一些特定的孤立動作來加強局部的肌肉。

腿部訓練除了深蹲，那還有它的變化形式。

頸前的深蹲以及弓箭步，或者像腿舉，哈克深蹲，都是非常好的鍛鍊腿部，訓練的動作。

再有就是我們經常會忽略的，大腿後側肌肉的訓練。

另一項基礎動作就是硬拉。

以及硬拉的變化形式。

硬拉它分為很多種屈腿硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲英拉，他鍛鍊腿部的方式都是不一樣的，能夠更好更全面的去塑造我們的腿部肌肉。

所以我們在進行鍛鍊的時候，可以，除過基礎的動作之外，在訓練計劃當中，適當的增加一些變化形式來保證我們訓練的全面性。

再加上小腿的訓練才能夠全民的發展我們的腿部肌肉

健身大喇叭

其實只要每次一提到深蹲，我的內心是拒絕的，對我個人來說比較內心拒絕的兩個健身動作，其中之一就是深蹲。

但是作為熱愛健身和經常健身的人都知道如果想要很好的增肌的話，深蹲是必不可少的一個健身動作，不單單只是為了增加腿部肌肉。因為經常練習深蹲可以促進男性睪丸激素的分泌，從而能夠促進全身肌肉的生長。

如果只是為了練腿部肌肉的話，還是有很多動作可以鍛鍊的。但是其效果肯定沒有深蹲達到的鍛鍊效果好處多。

就拿我個人來說，我一週一般鍛鍊一次深蹲，其他時間練腿的幾個動作分享給大家一下：

第一個是直腿硬拉，它不同於平時的屈腿硬拉，屈腿硬拉的主要鍛鍊作用還是背部肌肉，直腿硬拉的主要作用是鍛鍊腿部肌肉，主要是股二頭肌和腚部肌肉發力，是很不錯的腿部鍛鍊的動作，也是比較容易掌握的動作。

第二個動作就是坐姿腿屈伸，這個主要是鍛鍊股四頭肌的動作，也是比較容易掌握的動作，基本上健身房都有這個器械。

第三個動作是固定器械蹬腿，具體又分為仰臥蹆舉，哈克深蹲機等，這些器械都是很好的鍛鍊腿部肌肉的動作，只是有些小的健身房沒有這些器械。

基本上就是這些練腿的動作，其他的一些大致都可以分為深蹲系列裡，從我個人的健身經驗來說，如果想練腿的話，深蹲是必須的，可以搭配以上的健身動作來組合訓練，不能一味的深蹲，否則你就會越來越恐懼深蹲，但是如果相互結合，搭配訓練，效果會更好，也不會讓你感覺枯燥。

以上是我的個人經驗分享，希望對你有所幫助，我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

經常去健身的小夥伴們都知道，想要訓練腿部深蹲是最基礎的訓練方式，這也是健身達人們去健身房必訓練的項目，那麼問題來了，是不是練腿只能做深蹲呢？還有沒有其他方法可以訓練腿部呢，肯定是有的，那麼下面小編就說一說一直被埋沒的兩個很有效果的練腿方法，堅持訓練一段時間後，能看到明顯的效果。