冬天是最容易长肉的季节，人们裹着厚厚的衣服，肥肉在你毫无察觉的时候悄悄侵占腰腹、大腿、手臂……
2018年，世界卫生组织曾发布警告，超重和肥胖已成为全球引起死亡的第五大风险，全球每年“胖死”的人至少280万。
这些威胁健康的肥肉到底是怎么来的?《生命时报》邀请专家解析，并教你科学控制每天的热量摄入。
受访专家
北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任 常翠青
广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师 方志峰
本文作者 | 生命时报记者 张芳
增重食物vs减重食物
人长胖的根本原因是摄入多而消耗少，因此，肥肉堆积首先源于吃太多。但是，不同食物对体重增长的影响也有差别。
一项刊登在国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》上的经典研究揭示了其中“奥秘”。
美国哈佛大学医学院、公共卫生学院和布莱根妇女医院联合进行的这项研究共收集了超过12万美国成年人的数据，人群分为三个独立队列，随访时间分别为1986~2006年、1991~2003年，以及1986~2006年。
结果显示，随着年龄增长，每4年间参与者的体重平均增加1.52公斤。研究人员进一步分析发现，体重变化与参与者每天所吃食物的种类有关：
比如，每日额外增加一份炸薯条就会使体重在4年内增加0.77公斤，排在炸薯条之后的是土豆、未加工红肉、加工肉类，分别可使体重增加0.58公斤、0.43公斤和0.42公斤；
有助于体重减轻的食物排名为酸奶、坚果、水果、全谷物、蔬菜，分别有助体重减轻0.37公斤、0.26公斤、0.22公斤、0.17公斤、0.1公斤。
方志峰表示，无论国内外，对于不同食物与体重控制关系的长期追踪研究都很少。在我国，与此内容相关的只有一些横断面研究，也就是针对特定时间段、特定范围人群饮食及健康状况的分析。
其结论主要集中在两个方面：我国人群体重增长可能与食用油摄入增多有一定相关性，与猪肉摄入量增加也存在一点关系。
每天多吃5克油，一年增重1公斤
常翠青在接受采访时强调，尽管不同种类食物对体重增长的贡献有一定差异，但肥胖不会是某一种或某几种食物造成的。
中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项比较大规模的观察研究结果显示，国人体重增长的主要原因是每日摄入总热量的增加。
该研究发现，每人每天多摄入45千卡能量，相当于每天多吃2个饺子或5克油，一年累计下来体重可增加1公斤，几年后一个体重正常的人就变成了胖子。
再就是在摄入增多的同时，国人并没有增加至少每天10分钟的活动量以消耗掉多余热量，于是造成了体重的增加。
常翠青解释说，饮食结构对体重控制的影响远大于单一食物。以美国的上述研究为例，炸薯条和土豆排在体重增长食物的前两位，因此西方国家需要号召减少其摄入。
但对于同类食物，我国建议适当增加薯类摄入，减少精白米面摄入，因为相较于精细米面，薯类含有更多膳食纤维，带颜色的薯类还含有胡萝卜素、花青素和叶黄素等有益于健康的物质。
所以说，吃什么并不是最重要的，吃了多少才更重要。
科学减重遵循3个原则
英国牛津大学在2019年11月发布了一项研究结果：全球2/3的非传染性致命疾病与肥胖有关，因肥胖加剧的一系列健康问题包括冠心病、糖尿病、中风、慢性阻塞性肺病、肺癌、非酒精性脂肪肝、慢性肝病和肾衰竭等。
因此，方志峰强调，从婴幼儿期开始，人们就应当将体重控制放在重要位置。如果一个人在一生中一直维持正常体重， 将会使很多疾病的风险大幅降低。为达到这一目标，建议至少遵守以下原则：
1. 减重≠节食或一味少吃
尽量少吃的确有助于减肥，但这种方法只可偶尔为之，不推荐长期坚持。
方志峰说，《中国居民膳食指南(2016)》中对食物摄入量有科学的推荐范围，低于推荐标准的做法不可取。
一旦食物摄入量低于身体需求，且长期得不到补充，会导致营养不良等身体损伤。更重要的是，这种损伤是缓慢形成的，到真正发现问题时很可能已经较严重了。
根据膳食指南推荐，正确的“少吃”应当是：每顿少吃一两口，在还欠几口时就放下筷子。
2. 食物以种类多、单量少为好
任何一种食物都含有有益人体健康的营养素，因此摄入食物的种类比摄入量更重要。
常翠青说，不应该把任何一种食物单独列入“黑名单”，而应按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐，尽量增加食物种类，如此一来，单类食物的摄入自然就会减少，实现体重控制与营养均衡的双赢。
3. 运动量必须跟上吃的量
吃动平衡是控制体重的不二法则，至少应保证每周3天(最好5天)以上、每天30分钟的运动。
此外，遵循多动才能多吃的原则，想多吃一定要先多动，以维持摄入和消耗的平衡。