怎樣才是“正常”的下犬式？

D-wish

　　1.先採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼於地板，保持直背，維持自然身體中心線

　　2.吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長整個脊椎，吐氣，但身體不要過下壓，

　　停留呼吸3~5次

　　因為重點在於拉長整個脊椎，延展全身

　　身體是呈現一個正確的倒V

　　如果無法腳掌貼於墊子，可將膝蓋微彎，腳跟立起，腳尖踩在墊子上即可，

　　先以伸展背部、肩膀為主，再透過呼吸慢慢將膝蓋往後推，腳跟慢慢下壓，注意這些點就能做出完美的下犬式

　　下犬式容易錯誤的點

　　1.聳肩

　　因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。

　　如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。

　　2.不穩定的手部

　　當身體重量大多集中在雙手時，如果手掌沒有穩固的壓住，身體就會不穩定，記得練習時，儘量將手指撐開，手掌穩穩的壓在瑜珈墊上，並將手臂伸直。

　　3.拱背

　　通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。

　　4.腳跟朝內

　　如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。

瑜伽徒

瑜伽下犬式是一個基礎的瑜伽體式，在這個體式中，可以鍛鍊到手臂、背部、腹部、手臂力量。那怎樣才是“正常”（即正位標準的完全體式）的下犬式呢?

“正常”的下犬式應該是穩定的、有力的，延展的，如下圖:

看似簡單的下犬式，想要做到“正常”狀態不容易，需要注意下面身體各部位的細節和連接:

1、雙手和雙腳之間的距離。可以從嬰兒式進入下犬式，這時候，你的手腳在一個比較舒適的距離上面。

2、手掌 。雙手與肩同寬，手掌五指張大分開，為了避免給我們的手腕造成壓力，確保虎口緊貼地面，指尖和指根用力向下壓實地板，其實不論是下犬式還是別的手臂支撐的動作都要做到以上幾點，正確的練習可以強健我們的手臂力量，避免造成不可逆的傷害。

3、手臂。小臂由外向內旋，大臂由內向外旋。大臂要做到外旋相對比較簡單，同時再要做到小臂內旋的話就比較困難，可以嘗試用力向下壓虎口，這個時候，會感覺得小臂向內旋了。注意手肘不要超伸。

4、肩膀和頭部 。身體柔軟的人容易做成肩膀向下壓，下犬式中，是要舒展肩膀而不是一味的向下壓。肩胛骨要向外展開，大臂肌肉外旋的時候，可以感覺到肩胛骨向外展開，所以肩膀是遠離耳朵的，不要向內夾緊。微收一點下巴，放鬆脖子，眼睛可以看向雙膝中間或者大腿中間，甚至看向肚臍，初學者看向膝蓋中間就可以了。

5、背部和坐骨。下犬式中，整個背部需要舒展。但是很多情況下，我們的下背部容易弓背，可以嘗試著去把坐骨向上提，同時還可以踮起腳後跟彎曲膝蓋，這時你的背部會舒展。在長期練習之後，可以嘗試著在保證背部舒展的狀況下慢慢的去伸直膝蓋，直到最後腳後跟著地。

6、腿部。大腿後側上提，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨（膝蓋），保證膝關節的穩定，防止超伸。注意我們是要收緊大腿肌肉，而不是去鎖死關節。

7、腳掌 。在背部舒展、腳後跟可以著地之後，保證腳後跟用力向下壓，拉伸小腿後側，中間三個腳趾放鬆，不要扣地板，保證大腳球和小腳趾根部向下壓，激活大腿的力量。

在標準的下犬式裡 ，你可以找山式的感覺，找挺屍式的感覺 ，找冥想的感覺，找肉體與意識和諧統一的感覺，這是一個恢復精力的體式，這是一個充分伸展的體式！

香爵玫瑰

怎樣才算正常的下犬式？正確的就是正常，不正確的就是不正常的。在具體的瑜伽體式中，很多人會分不清錯誤的體式形式和降低難度的正確體式形式。用下犬式來舉例。

先看正確的下犬式：除了圖片中標明的點，還有1、雙手臂伸直，背部和肩膀手臂在一條直線。2、不聳肩，不弓腰也不塌背。3、雙腿伸直。4、腳後跟踩地。

做到上面的點，就是一個正確的正常的下犬式，但是我們會經常看到跟上面的點相矛盾的下犬式，也就是說不符合上面要點的下犬式。比如下面幾張圖，似乎不符合上面的正確體式要點，但是他們都是正確的，也是正常的

雙腿沒有伸直，曲膝。腳尖踮起。下👇圖

腳後跟沒有踩地，下👇圖

再看下面幾張。錯誤的下犬式。

弓背，重心前移。下👇圖

塌腰，胸口也掉下去了，上背部不夠飽滿。下👇圖

手臂完全沒有用力撐地。聳肩。背部沒有充分的延伸。下👇圖

看了以上的很多人，可能就犯糊塗了。那到底怎麼判斷一個體式是做錯了還是沒有做錯只是降低難度了呢？這個就要每個體式具體對待，充分了解體式，知道這個體式主要練什麼，知道一些最基礎的正位知識。

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凡一說瑜伽

哈嘍大家好我是邵梅瑜伽大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：怎樣才是“正常”的下犬式？

2、下犬真的是大多數人容易犯的體式之一，很多人做的時候並不平板應該是哪裡提升，怎麼練習

一、瑜伽的下犬式MukhaSvana

Adho: 朝下的；Mukha:臉；Svana: 狗；Asana: 體式👇

下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行

【正確的瑜伽下犬式】👇

1、四角型跪到墊子上（肩膀垂直於手腕、髖部垂直於膝蓋）

2、吸氣的時候雙手推墊子臀部向上帶動身體起來

3、兩個腳跟踩住墊子，由尾骨帶動臀部讓脊柱成一條直線

4、保持十次深呼吸

【功效】

1、可以鍛鍊到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。為脊柱注入活力

3、並且讓內臟的器官得到放鬆，血液供給到頭部會滋養面部和毛髮

【注意事項】

血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體；或先徵詢醫師意見，這個體式懷孕後期不建議練習了

【錯誤的瑜伽下犬式】👇

1、腳後跟抬起來了，腿部向下沒有向上

2、整個肩膀是塌下去的，這樣的練習會導致肩膀受力過多

3、胸部靠腿部的方向太近

4、手臂帶動手腕壓地面沒有上提，這樣就會讓手肘特別吃力

【錯誤的瑜伽下犬式危害】

1、錯誤的姿勢容易導致手腕受傷，尤其是有腱鞘炎的人，在不當的練習力量向下那麼手腕就會承重著身體的所有壓力，這樣腱鞘炎就容易犯

【如何正確練習瑜伽的下犬式】

動作一先找好手腳的根基點👇

1、手部有四點的根基：食指的指跟、小手指的指跟、外側的手掌貼近手腕的外側、大拇指的指跟這四點找地面

2、腳也有四點的根基：大腳趾、小腳趾的腳踝骨的位置，腳後跟有兩個點在腳後跟的兩邊

動作二找好腳的位置👇

腳是往兩側的，大家看下圖片也就是說腳掌踩住墊子

動作三找好手臂的位置👇

1、虎口向裡用力按壓地面

2、肩膀是第二步要向兩側打開肌肉外旋

3、這個體式得需要自己找這樣旋轉的感覺，因為這個動作身體架空了有的人肩胛骨不會放鬆

【腿部輔助練習瑜伽的下犬式】👇

1、一般沒有輔助工具或者這個體式在做的時候你是不能跑到牆壁上或者找一個工具來練習的

2、所以做這個姿勢的時候先將兩個腿彎曲，調整背部

3、雙腿彎曲這樣手就受力沒有那麼多了，那麼這個時候臀部向上就可以用力了

【藉助牆壁做瑜伽的下犬式】👇

1、找一個牆壁跪到墊子上，將腳後跟貼近牆面，吸氣推地面向前起來讓腳後跟貼近牆面

2、用牆壁練習下犬會讓腳部有個踩實的位置，這樣能用力不讓手使勁

【藉助瑜伽磚來練習下犬式】👇

1、這個磚比較好找，但是如果你不是練習私教估計很難能找到牆

2、沒有關係，你把磚放到後面也是可以的

3、有牆壁的就藉助牆壁和磚一起鍛鍊會更好，讓雙腳的踩住磚

4、這樣就更好的能延展脊柱避免力量向下壓

【藉助椅子練習瑜伽的下犬式】👇

1、椅子練習下犬式，這個練習針對那些腿部後側緊張的人聽好了是特別緊張的人才行

2、找個桌子或者沙發，將雙手搭到上面

3、腿部向後，手臂去推桌子來延展脊柱和伸展腿部

【瑜伽頂峰式和瑜伽下犬式的區別】

大家在練習瑜伽的時候是的是會發現有老師會說頂峰，有的老師會說下犬？可是做出來的卻全是這樣的倒過來的體式，其實在練習過程中這兩個體位非常相似，細心的朋友已經發現了除了腳步的區別就是肩膀的區別了

瑜伽的頂峰式👇

多出現在傳統的哈他瑜伽課程裡，是傳統拜日式裡的重要姿勢，其主要功效是伸展和加強背部、肩關節、膝蓋後側、小腿肌肉和跟腱。其形態如同一個倒過來的英文字母 V

瑜伽的下犬式

1、是活力YOGA、流YOGA中使用頻率最高的體式，在一個聯接與一個聯接之間，基本都停留在這個體式來放鬆。它的形態也如英文字母 V ，但是，它要求兩腳分開與髖同寬，腳掌平行腳後跟往外打開

2、另外頂峰式要求肩關節下壓，額頭去碰向地板下犬式不要求肩關節壓太低，和背部拉平就可以，著重強調整個脊椎拉成一條直線，尾椎向天空伸展

【總結】

1、練習下犬式體式時注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀志下延伸便可使身體得到正確的伸展

2、雙腿伸直，腳跟踩住墊子感覺膝蓋窩和腿部後側得到拉伸，腰背平直雙手撐地儘量將腰背部壓向大腿的方向，臀部上抬將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上

3、其實都可以練習藉助自己或者輔助工具都可以的正確的練習的

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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