12.10 想成為“一字馬”女神?堅持這9個動作,靈活髖關節,告別僵硬

最近不少讀者朋友留言,說自己練“一字馬”身體就是下不去。


其實“一字馬”的練習只針對體式本身,收效並不明顯。更多的應該注重打開身體的柔韌性,加大髖關節的靈活度,拉伸大腿內側肌肉


從根本上拉大身體的“活動空間”,才算是“一字馬”正確的熱身準備。



今天跟大家分享一套“一字馬”的經典前奏,由內而外地增強身體柔韌性,進一步打開身體,柔韌髖關節,讓我們成為真正的“一字馬”女神。



坐立,雙腳分開與髖同寬吸氣脊柱延展向上,呼氣前屈雙手向前伸直,抓住雙腳腳掌背部延展,膝蓋伸直,雙肩放鬆伸展腿後側,保持5-8個呼吸



從下犬式,吸氣右腳向前到兩手之間後方膝蓋腳背貼地,髖向下沉右髖向後左髖向前,調整髖部中正保持5-8個呼吸,進入下一個體式



將右腳放在右手外側,腳尖外展吸氣延展脊柱,呼氣俯身向下手肘貼地,髖向下沉向地面雙肩遠離耳朵,保持5-8個呼吸



將右腳回正,雙手在右腳兩側撐地吸氣重心後移,左腿屈膝,右腿伸直右腳尖回勾,呼氣腹部靠向大腿伸展右腿後側,保持5-8個呼吸


仰臥,屈右膝,腳掌套伸展帶雙手抓伸展帶兩側,吸氣延展脊柱呼氣慢慢伸直右腿,左腳跟向遠蹬右髖去向左腳跟的方向,左腿向下壓雙肩放鬆,保持5-8個呼吸



仰臥,屈右膝,大腿靠向腹部屈左膝,左腳腳跟靠向右臀右手抓住左腳掌,左手扶右膝吸氣延展,呼氣慢慢加深體式雙肩放鬆,保持5-8個呼吸


仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部吸氣抬右腿向上,放在左大腿上雙手抱左腿後側,右膝向外展開呼氣,左大腿靠近腹部,伸展臀肌雙肩下沉,保持5-8個呼吸


仰臥,屈雙膝,大腿靠向腹部雙手抓住腳掌,膝蓋向下沉向地面小腿垂直地面,雙肩向下放鬆保持5-8個呼吸,還原


從騎馬式,右腿慢慢向前伸直注意右髖向後左髖向前,調整髖中正髖部下方可墊抱枕或毛毯每次呼氣時,髖向下沉,循序漸進保持5-8個呼吸,換左側重複練習