03.05 什麼運動對心腦血管最有益？

貴和gh

什麼運動對心腦血管疾病患者最有益？這是一個好問題。這個問題在現實世界裡也常常有心腦血管疾病患者找張大夫問，今天張大夫給大家解答一下。

其實，只要是運動，哪怕是最簡單的走路，都是對心腦血管健康有好處的。其實，只要是運動安全有效，沒有運動傷害產生，去做都有好處。當然，運動時候如果能夠能夠達到一個對於自身來說有效的運動效果那就最好了。那麼什麼是有效的運動效果，美國心臟協會是這樣規定的，普通人每天進行30分鐘的中等強度運動，每週堅持5天。而高強度運動，每天25分鐘，每週有3次就可以。

至於如何評判運動強度，一般比較簡單的方法是計算心率，通過心率來判斷運動強度的方法至今有4種。其中以峰值心率法最為簡單有效。

峰值心率法具體操作方法如下：

不同人的最大心率依靠年齡計算如下：

最大心率=220-年齡，比如說一個50歲的人，最大心率就是220-50=170次

1、中強度運動的目標心率：最大心率×50%~70%，也就是說一個40歲的人，如果用最大心率180×（50%~70%）=90次-126次。如果在他運動時，心率在90次-126次這個範圍以內時就可以認定為中等強度運動。

2、高強度運動的目標心率：最大心率×70%~85%，還是以40歲的人為例，他的最大心率如果在180×（70%~85%）=126次-153次，就可以把他的運動強度認定為高強度運動。

總之，通過張大夫認為運動形式多種多樣，只要運動心率達標了，有一定的運動時間，就可以達到強身健體的效果，沒有哪一種運動最好，最有效之說。

張之瀛大夫

什麼運動對心腦血管最有益？我以為慢跑大步走一大極拳歌唱舞蹈，這所有運動活動，對人類健康壽命危害極大的，心腦血管疾病都是非常有益的！這裡我以為在所有運動活動項目裡，健身氣功八段錦對心腦血管疾病非常有益！

我親身經歷使我深深地認識到這一點六年前，我意外腦梗(中風)，病變在腦幹部位，病的不輕。在醫院輸了半月液體出了院。當時情緒很低，熟悉的人鼓勵我多運動鍛鍊，我也有了鍛練的心思，看到電視上肩老師教健身氣功八段錦，前後學了一年多，我學會了八段錦。還教了一些練友。練後感覺非常舒服，感覺腿腳輕靈，頭腦也清醒。我同時也吃藥。由於找堅持鍛練，出院後時不時有腦缺血現象，到現在腦缺血現象已經沒有了，血壓非常穩定。

我和許多人的運動鍛鍊實際証明，健身氣功八段錦不愧為祖聞醫學保健的瑰寶，不愧為千年長壽操。練習八段錦它的作用就是調養氣血。每天練習它能使人的血壓比較穩定，使人的感覺有精神，使人狀態非常好！

八段錦精簡易學，一套練下來有十一分鐘的樣子。時間短了些，我又加入活動關節的幾個東作作為熱身。熱身後再作八段錦和我編的幾個動作。之後再大步走跑步幾大圈，整個鍛鍊約半小時樣子。

八段錦依據經絡傳導原理，將呼呼與動作有機結合，常期地正確的進行鍛鍊，一定會使收穫快樂健康每一天，一定會使你收穫健康的驚喜和結果！

老驥1954

什麼樣的運動對身體最好呢？楠醫生推薦４個認為對身體最好的運動，這些運動的好處不僅可以減肥、還能預防心血管疾病，保護心臟及大腦的健康。

游泳：可提高心律，改善心臟健康

游泳可以運動到身體大部分的肌肉，而且也能促進血液循環，提高心率加速新陳代謝，還可以改善心臟健康，減少動脈硬化、高血壓等心血管疾病，更能保護大腦衰退速度。

太極拳：活化腦細胞，鍛鍊核心肌群

太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合，可以減少一半以上跌倒的機會。

重量訓練：增強心臟功能，鍛鍊肌肉

根據密西根大學的研究發現，一個人一週平均做２天的重量訓練，可以有效降低中風的風險，增強心臟功能。而做重量訓練不僅可以鍛鍊肌肉，還能燃燒更多的卡路里，幫助你瘦身計畫更順利，因為肌肉量的增加，可以使脂肪代謝的速度變快。

走路：強化大腦記憶，減少憂鬱

別小看走路，有項研究發現60 ~ 88歲成人如果每天走30分鐘，一週4次連續達成12周，就可以增進腦記憶迴路運作，強化大腦記憶，使我們腦袋更靈光，而且走路也可改善憂鬱的狀況。不僅如此，根據「新英格蘭醫學期刊」報導，一星期若走路3小時以上，可降低35至40％罹患心臟病的風險。

總結：無論何種運動，貴在堅持，持之以恆的運動會給身體帶來顯著的變化，只要堅持一種適合自己的運動方式，均可有效避免心腦血管疾病發生，為健康加油，為身體加分。

【關注健康，關注楠醫生】

心血管楠醫生

很多人都問醫生，每天建議我們進行運動，那麼到底應該怎麼正確的運動，具體是什麼樣的運動，運動的時間是多長，分別需要注意什麼事項，才對自身的心腦血管有好處？

其實道理非常的簡單，生命其實就在於運動，各位想想血管裡面流的血液，是我們靜坐著血液流動快還是運動之後的血液流動比較快；血液流動快，自身的血管更加容易堵塞或者還是血液流動慢自身的血管更加容易出現堵塞。當然這只是我們的想象，很多的問題還得需要客觀的調查相關證據。

我們首先來看一下幾個相關的研究：

1、《美國心臟病學會雜誌》雜誌上面曾經發表了一項研究數據報告，14.9萬人近10年隨訪得出了相關的結論：每天坐≥8小時的人，相對於坐<4小時的人而言，死亡的風險上升了52%左右，久坐不動的人要比運動的人死亡的風險增加了80%左右！久坐的人比運動的人心血管疾病死亡的風險增加了107%左右！首先需要肯定的是，不運動會明顯的增加自身心血管類疾病的風險。

2、2018年1月8日，發表於《Circulation》雜誌上面的一項研究顯示：運動是可以逆轉久坐心臟老化所帶來的危害，並且或許還可以預防心臟病的發生。不運動或許會導致自身心臟肌肉變得比較的僵硬，如果當心肌肉變僵硬了，那麼你的血壓或許就會有所升高，心室或許也就不能有效的泵血，最為糟糕的情況其實就是發生了心力衰竭。

這2個研究，其實都在告誡我們，運動是對心血管疾病有一定的好處，其實我們一直都在鼓勵有氧的運動，其實也就是中等強度的持續性的運動，比如：游泳、騎車、跳操、跑步以及打羽毛球等等，這些運動其實都可以根據自己的能力以及需求來堅持。每週3-5次左右，每次不少於30分鐘，心率需要控制在170-自己的年齡，這個心率是一個相對比較簡單的計算方法，大家可以做作為參考，我們在運動的時候自身的心率控制在170次減去自己的年齡這個水平，不宜過快。一般來說我們的最大的上限是控制在220減去自己的年齡，這其實就是我們劇烈運動之後的上限，一般不宜超過這個心率。但是為了自身的心血管健康，建議進行中等強度持久的有氧運動，不建議進行劇烈的運動。

主要就是以高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化以及血液粘稠這四個為基本的基礎，以及由這四個疾病所導致的一系列的心臟以及大腦類的疾病，其中也包括全身性的缺血以及出血的疾病。心腦血管疾病雖然是有心、腦這樣比較重要的器官，但是實際上，而其重點就是自身的血管，血管才是其發病的一個根本。也正是因為心腦血管類疾病的發病率比較的高，危害的範圍比較的廣，所以我們才需要更加的需要保護好我們自身的血管。

那麼每次運動多長時間哪？一週需要運動幾次哪？

根據相關的研究護具顯示，從時間的長度來說，每次鍛鍊的最佳時間應該是在45-60分鐘之間，如果少於45分鐘，效果或許會有所減弱，如果大於60分鐘，沒有更高的收益，而且不少會產生負效應，一週3-5天，效果則更佳。

當然，除了運動之外，不健康的飲食習慣或許也是自身血管的一大殺手，尤其是食用一些高脂以及高鹽類的食物，有增加自身高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓的風險，所以健康的低鹽低脂類飲食，或許也是預防心腦血管疾病的重要途徑之一。

當然如果已經患有心腦血管類疾病的人群，也需要嚴格的遵循醫囑，積極的進行治療，再配合上運動以及自身飲食的方面，對於控制自身的心腦血管類疾病的加重，還是非常有重要的意義。

當然，我們還需要記住那句話：適可而止過猶不及，因人而異。

我們來談談養生

在說什麼運動對心腦血管有益處之前，我覺得有必要先來說一下心腦血管疾病。心腦血管疾病不是某一種疾病，而是一類疾病的總稱，是一類具有高患病率、高致殘特點的疾病。

主要就是以高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、血液粘稠這四個為基礎，以及由這四個疾病引起的一系列的心臟和大腦的疾病，也包括全身性的缺血和出血的疾病。心腦血管疾病雖然有心、腦這樣的重要器官，但實際上，其重點是血管，血管才是其發病的根本。正是因為心腦血管疾病的發病率高，危害範圍廣，所以我們才更加的需要保護好我們血管。

通過運動保護血管，主要分為三個方面

一方面通過運動消耗脂肪，降低血脂和血液粘稠度；另一方面運動也可以增加血流速度，防止因血液粘稠等原因而導致的血液流速緩慢；同時，也可以增加血管壁的彈性，有助於高血壓等疾病恢復。所以說對於一個未患病的正常人來說，運動方式格式各樣，都可以選擇，不拘泥於運動形式，但是對於已經有心腦血管疾病的人，就需要注意了。

但是，過於劇烈的運動不建議做，因為有增加血管破裂、出血的風險，所以運動的選擇最好以低、中強度的全身性的有氧運動為宜，強度過大、無氧運動、局部的運動都是不適合的。所以合適的運動可以選擇游泳，慢跑，跳健美操，打太極，蹬自行車等，這些都是可以的，並且重在堅持，每週至少運動三次，每次持續時間至少二十分鐘，這樣才會有一定的效果。

除了運動以外，不健康的飲食習慣也是血管的一大殺手，尤其是食用一些高脂、高鹽的食物，有增加高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓的風險，所以健康的的，低鹽低脂飲食，也是預防心腦血管疾病的重要途徑。

當然如果已經患有心腦血管疾病的人群，也要嚴格的遵循醫囑，積極的治療，再配合上運動以及飲食的方面，對於控制心腦血管疾病的加重，有很重要的意義。

張浩醫生

我是一個糖尿病患者。現在不打針不吃藥也不忌食。把空腹血糖值控制在正常值範圍之內快三年時間了。

通過體脂稱檢測，各項指標都是正常的。BMI＝22.7還算是偏高的一項。

說起運動，總體說不論什麼運動，只要得法，都對降低血糖，減少心腦血管疾病有好處。但是要說起最有益，還是屬於游泳。

游泳，是一個最好的運動項目。它鍛鍊身體，是全方位的。從內部五臟六腑，呼吸心跳，消化系統，分泌系統，到外部四肢肌肉皮膚包括頭和頸部都可以得到很好的鍛鍊。當然也包括全身的骨骼系統，血管筋脈的彈性都會得到有效的鍛鍊。對心腦血管疾病有很好的療效。

游泳，不會出一身臭汗。但是卻把體內的垃圾廢物，統統排出體外。因此過後感覺全身輕鬆和舒服。

游泳，可以很好地調節體溫。打通汗腺，因此可以預防感冒和中暑。

游泳，可以消耗體內的多餘能量，使能量守恆，降低發生血糖病的風險。實驗證明，它能無副作用的降低血糖值，治療糖尿病。

游泳，有一定的危險性。要求精力充沛集中。但是卻給精神上的壓力緩解，對抑鬱症的治療非常好。

游泳，是疏通體內各個循環系統的運動。“通則不痛”，是減少痛感，減少疾病也是最有益於心腦血管疾病康復的運動。

糖友友

現今社會中，越來越多的人將目光聚焦在健康上，而堅持運動的人也越來越多。

畢竟不管怎麼說，長期堅持鍛鍊的人，無論是從外形體態上還是精神面貌上都能給人們帶來不同的感覺，那麼運動對我們的內部的改變和益處又有哪些？

心血管系統由心臟和血管兩個部分組成，有氧跑步運動對心血管的益處是慢性的，慢跑時心臟的興奮性增加，全身的血流量也隨之增加，心臟需要更強的力量來收縮才能滿足身體的供血需求，長期以往，心臟的肌肉會變得肥大，功能會加強，心房心室的容積就會增加。由於心臟功能的加強，在不運動時只需更少的做功便能將血液泵送至全向，所以慢跑訓練兩週後，安靜的時候心率就會下降！

簡而言之，堅持跑步，你患心血管疾病的概率會大大減少！

經常游泳、參與球拍運動（如網球、壁球或羽毛球）或做有氧運動（包括舞蹈）的人比沒有參與上述運動習慣的人較不可能因疾病死亡，尤其是心血管疾病。

除此之外，飲食的合理性也是大家不能忽視的，大家要養成良好的飲食習慣。戒掉吸菸，戒菸能否成功，取決於吸菸者的知、信、行態度，即毅力和決心。當戒菸有困難時，將吸菸量控制在每日5支以下，其相對危險度明顯降低。酒對心血管有雙向調節作用，適量飲酒是有益的，但決不能酗酒。

運動要有三個原則：有恆、有序、有度。

即長期規律地、循序漸進地、量力而行地適度運動。

要遵循每天步行約三公里，時間在30分鐘以上，每週要運動五次以上，只有規律性運動才能有效果，運動後心率加年齡約為170，這樣的運動量屬中等度。

羅民教授

大多數情況下，合理運動對於心血管疾病的防治是有益的，那麼，怎樣才算是合理的運動呢？我們又如何確定運動的方式、頻率和強度呢？

對於健康人來說，運動其實是很簡單的一件事，無論何種運動方式，其實都沒有多大區別，只要在運動強度、頻率和持續時間上考慮到自身承受能力即可；一般來說，中低強度的運動需要維持較長的時間才能收取足夠的獲益，所以通常建議為中等強度運動每次30分鐘，低強度運動每次30～60分鐘，運動頻率建議為每天1次或每週5次；至於高強度的運動，我們的建議是每天至多1次且每週3次，每次約20分鐘左右；

關於運動強度的選擇可以按照以下公式計算：目標心率=（200-年齡）×（70%~80%）；這裡的目標心率就是在運動過程中需要維持的心率，該心率的狀態下的運動強度才是最合適的。

但對於有著心腦血管疾病的患者來說，運動卻變得複雜了很多，不論是運動方式，還是運動強度、頻率及時間都需要嚴格掌握，首先，患病人群應該避免參與高強度的運動，儘量選擇中低強度的有氧運動，比如散步、慢跑、快走、跳繩、騎車、游泳登山、廣場舞、乒乓球、打太極等富有節奏的運動方式，其具體運動頻率和時間則應參考患者自身的承受能力，由專業人員為您制定！

綜合內科張醫生

對心腦血管最有益的運動是有氧運動，這一點從英文名稱上就能看出來。有氧運動（aerobic exercise）又稱為cardio，這個詞又是心臟、心血管的前綴心，一語雙關，這類運動包括走路、跑步、游泳、騎車、跳舞，還包括划船機、登山機等器械。

心腦血管的關鍵在於心臟，心臟本身是肌肉，越鍛鍊越強壯，心臟強壯起來，心腦血管的健康才有保障。

有益於心血管的有氧運動並不是散步一萬步那種，而是講究運動強度，要練到心跳加快，呼吸有些困難的程度，但仍然能夠邊練邊和別人交談，如果無法交談了，就練得過火了。

有氧鍛鍊有很多種，關鍵不在於練哪種，而在於怎麼練。

有氧鍛鍊的頻率是每週至少3-5次，每次30-60分鐘。最簡單易行的是跑步，或者走路和跑步相結合，輔以力量練習。

但是人們都很忙，很多人每天拿不出一小時左右的整塊時間鍛鍊，因此可以做間歇式鍛鍊，就是劇烈運動幾分鐘後，休息幾分鐘或者進行低強度運動幾分鐘，然後在劇烈運動幾分鐘，如此循環幾次，這樣對於心血管的益處和30-60分鐘的常規有氧鍛鍊差不多，甚至更好。

例如跑步，先慢跑或走幾分鐘，然後用最快速度跑幾分鐘，在慢跑或走幾分鐘，再快跑。

例如騎車，先慢速騎幾分鐘，然後快速騎幾分鐘，在慢下來，如此循環。

這種間歇式鍛鍊對於心臟的肌肉的益處最大。

要注意的是不要超長時間鍛鍊或者長時間距離鍛鍊，比如跑馬拉松或者競技性項目，這種鍛鍊對於心肌起碼有暫時性損傷，有時候甚至會導致永久性損傷。

京虎子

一、運動有利於心腦血管嗎？

所有的運動都有利於心腦血管疾病，因為在心腦血管疾病的一級預防和二級預防中都有提到關於運動的話題。心腦血管疾病發生的原因，大多數都是因為動脈粥樣硬化以及其他一些因素，而運動不僅僅可以增強體質，還可以改善動脈以及靜脈血管等情況，所以無論是哪項運動我都認為有利於心腦血管疾病。

二、運動有哪些注意事項？

許多人都會提到適量運動幾個字，什麼叫適量？多大的量算是適量，這個可能不好把握，但確實是在運動的時候注意合適的運動項目、合適的運動時間、合適的運動地點、合適的運動方式以及合適的運動強度，都非常重要。但合適不合適依據什麼來確定是否合適，這個還需要因人而異，也沒有具體標準。需要根據患者的年齡，性別，體能情況，罹患哪些疾病來具體問題具體分析。

三、過度運動很多嗎？

我個人看來過度運動還是比較少見，但因為種種藉口拒絕運動或者不運動的情況卻大有發生，許多人打著運動傷膝蓋，運動傷脾胃等等各種理由和旗號來為自己不運動找種種藉口，這樣的情況比較多見，真正過度運動的，我還真見的比較少。如果我們真的離婚有某些疾病，我建議還是到專業的醫務人員那裡去做正規的心肺評估等篩查，來確認我們是否能夠運動，以及進行哪種運動。

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