万众一心,抵抗病毒!
2020年春节!
少了走亲访友,
少了舟车劳顿。
我们最大的贡献就是:宅在家里
由此,我们独自面对美食
多了诱惑
多了作息不规律
多了对健康饮食的重视
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良好的健康饮食,有助于增强家庭成员的抵抗力,降低发病风险。
面对新型冠状病毒,除了减少外出,避免接触病原外,就是要保持家庭成员良好的营养供给,维持家庭成员抵抗病毒的能力。
【第一步 平衡膳食】
平衡膳食的关键就是食物多样性,可以参照中国居民平衡膳食宝塔(2016),每天合理安排膳食。
1、食物多样,谷物为主
平均每天安排12种以上食物,每周25种以上。
推荐每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
2、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
可提供人体需要的优质蛋白、维生素A、B族维生素等,优选鱼和禽类。
推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克
3、适量吃奶类、大豆及其制品
奶类和大豆及制品富含钙、优质蛋白和B族维生素、膳食纤维和植物化学物。
推荐每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 克以上。
4、多吃蔬菜、水果
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
餐餐有新鲜蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。
天天吃新鲜水果,每天摄入200~350克,果汁不能代替鲜果。
5、吃坚果要适量
坚果属于高热量食物,每天不超过20克。
6、饮食清淡有助于减少疾病
7、增加饮水
适量多饮水,每天不少于1500毫升,相当于8杯水(或淡茶水),不包括果汁、饮料。
【第二步 多吃维持和改善免疫力的食物】
多样性的平衡膳食、均衡的营养素能够满足人体正常免疫需求,帮助我们抵抗病毒侵扰。
针对新型冠状病毒,我们要适当多补充优质蛋白、维生素A、C、E、类胡萝卜素、铁、锌、硒、益生元、益生菌、活性蛋白等对维持、改善免疫力有益的营养素。食物包括:
优质蛋白:瘦肉、鱼虾类、禽肉、蛋、大豆及制品、奶及制品等。维生素A:动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。维生素C:大枣、山楂、橙子、柚子、柿子、猕猴桃、柿子椒、各种花菜、雪里蕻、芥蓝、豌豆苗、苦瓜、西红柿等。维生素E:杏仁、榛子、花生、瓜子、核桃、玉米、燕麦、麦胚、菠菜、瘦肉、鸡肉、比目鱼、蛋、植物油、猪油等。类胡萝卜素:胡萝卜、菠菜、苜蓿、西红柿、豆苗、扁豆、茄子、西兰花、空心菜、辣椒、甘薯、芒果、哈密瓜、红枣、杏及甜瓜等。一般颜色越深的水果或蔬菜,含量越丰富。这些营养素都参与维持、促进人体免疫功能,有助于抗体和补体蛋白的合成,能够帮助我们快速补充、修复因吞噬、杀伤病毒而减少或受损的免疫细胞。增加B细胞、T细胞的数量和活力,提高NK细胞的活性,帮助受病毒侵袭的细胞合成干扰素,从而改善人体抗病毒能力。
所以要适当多吃一点含优质蛋白食物(肾病患者除外),多吃新鲜蔬菜、水果,既要吃饱、又要吃好。
必要时,可以补充膳食营养补充剂或强化食品,比如复合维生素、矿物质及鱼油、低聚果糖等。
【第三步 养成好习惯】
1、不吃野生动物。
2、自己不偏食,引导孩子不挑食。
3、不用果汁、饮料代替饮水和水果。
4、少吃烟熏、腌制、油炸食物。
5、生熟分开,荤素搭配。
6、提倡分餐制,不嘴对嘴喂孩子。
7、不吃高盐、高糖、高油食物。
8、不要过分节俭,不吃发霉变质的蔬菜、水果等食物。
【第四步 病毒流行不减肥】
蛋白质是抗体、补体、干扰素、各种酶的合成材料,酶在蛋白质合成和细胞免疫中起到调节作用。碳水化合物为免疫调节提供能量,帮助完成蛋白质的合成。脂肪是构成细胞膜的成分,促进蛋白质的合成。水是人体重要组成成分,是免疫作用发挥的载体。因此,在病毒流行期间,大家不要节食,不要减肥。
要平衡膳食,适当多吃优质蛋白质,谷物多样,保证油脂的摄入,多吃新鲜蔬菜、水果,不要控制饮水。
【第五步 合理制定一天食谱】
根据以上分享,推荐一天食谱如下:
早餐
杞枣赤豆汤
小米、枸杞、大枣、赤小豆
全麦馒头
全麦面
拌豆腐丝
豆腐丝、黄瓜、香油
拌猪肝
猪肝、大葱
间餐
苹果
苹果
午餐
两米饭
大米、玉米渣
清蒸鲽鱼
鲽鱼、葱、姜
胡萝卜炒鸡蛋
胡萝卜、鸡蛋
西炒西
西红柿、西葫芦
紫菜瘦肉汤
紫菜、瘦肉丝、虾皮
间餐
梨
梨
晚餐
紫薯馒头
面粉、紫薯
醋溜白菜
白菜
洋葱炒肉
洋葱、瘦肉
燕麦薏米粥
大米、燕麦、薏米
间餐
酸奶
酸奶
备注:一天不少于8杯水或淡茶水。
还要注意吃动平衡,合理睡眠,帮助提高机体免疫力。每天睡眠不少于7小时,每天主动身体活动6000步,每日卧室、客厅、厨房多次循环游。
病毒流行期间不参加群众性体育活动。
祝大家过一个健康快乐的春节!
参考文献:
中国居民膳食指南(中国营养学会,2016)
关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议(中华医学会肠外肠内营养学分会)
营养与食品卫生学(陈炳卿)
功能性食品(钟耀广)
陈阅增普通生物学(吴相钰)