慢跑跑了三個月的人,一般跑六公里就累得不行了,這是怎麼回事?

土囗


慢跑跑了三個月的人,一般跑6公里就累的不行,這是怎麼回事?

適合大眾跑步的頻率是跑一休一也就是隔天跑,這個頻率勞逸相結合,有跑步運動有休息,適合大部分人,基本上跑步都是很輕鬆的。而題主所問一般跑6公里就累的不行,最多跑了11公里,這裡面顯現出來有問題。隔天跑一次6公里,月跑量90公里太低了。假如你想跑的輕鬆,這個跑量確實是非常低的,對於提高你的心肺能力,還有體力耐力幫助不是很大。

正常情況下,跑步三個月,應該能夠輕鬆跑完10公里才是正常的,跑得輕鬆要沒有跑量的疊加很難。我個人的體驗月跑量150公里以上,跑5公里很輕鬆很輕鬆。跑10公里放慢速度也是不會累的。身邊的一個朋友,只能夠跑5公里,並且很累。他的主要原因是堅持的不夠好,三天打魚兩天曬網。堅持也是很重要的

那麼怎麼樣才能輕鬆跑完6公里。

能夠跑完5公里,證明你是有跑步基礎的,需要的是堅持跑完10公里。當你能每一次都跑完10公里,你再跑5公里,那肯定是很輕鬆的。當然距離翻番,有些人有懼怕心理,覺得那是不可能完成的,慢慢增加,5公里到6公里,6公里到7公里,然後增加到10公里不是很難。當你能跑完第1個10公里,最好的方法就是每一次跑步都是10公里甚至更多,堅持非常重要。當你每一次都能夠跑完10公里,哪怕是累一點,你跑5公里6公里肯定是不會累的。穩當的方法,先減輕你的體重,體重下降,跑步負擔下降,隨著時間的推移,心肺功能肯定會提高。當體重在正常範圍內,再跑5米肯定會輕鬆的。狠一點的方法。制定目標,初期跑一休一,用70~80分鐘跑完10公里,可以跑走相結合。堅持一段時間,半個月到一個月,心肺能力,體力耐力都會提升。之後跑三休一甚至更多,次次10公里以上。堆積跑量,當你月跑量200公里以上,再跑5公里跟玩兒的一樣。(有一定的風險受傷,慎用)

只要是身體沒有大的問題,跑步適合所有人,慢慢跑長時間堅持,跑步10公里真的一點兒都不累。不要放棄不要鬆手,堅持很難的,放棄在一剎那。跑步三個月跑一休一,這是一個好的習慣,為什麼不再堅持下去,突破現有的你,增加每次跑距離,會跑得很輕鬆的。

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76老郭


作為一個跑步多年的跑步達人,很榮幸能給大家回答這個問題!

現在想想我還記得我剛開始跑步的時候,每天下午我都去操場跑步,那時候剛開始跑真的很難,進步一點點都是一件非常吃力的事情,怎麼跑都跑不遠,真的很讓人傷心!

然後我看著那些跑步大神一圈又一圈,一點都不知疲倦的能跑十幾公里,那時候心裡真的是非常羨慕,我在想我什麼時候也能達到這樣的水平呢?總希望自己能夠超越自我!

那時候我只能跑5,6km,而且跑的又慢又累,每次想進步一點點都特別吃力,總是無功而返,心裡特別難受!後來我痛定思痛,沉下心來找方法,找問題,最後我終於變強了!

其實我覺得大多數人都能夠挑戰半馬或者全馬,前提是你的方法得正確,你得有足夠的毅力,否則你很難進步,很難突破自我,變成一個真正的跑步達人!

跑5,6km就累的不行!這該咋整?好方法全都在這兒!今天我來給大家說一說這些年我進步的心得,希望你們能有所收穫,不斷的提高自己!

1. 鞏固和挑戰

跑步其實很簡單,一方面鞏固自己已經所取得的成果,另一方面不斷挑戰另一個高度!但是這其中也是有方法的,進步也是有講究的,進步的不好,你不僅不能跑的輕鬆,反而容易受傷!

所以我們得鞏固,並且挑戰!比方說現在你能跑5km,那你可以慢慢進步,一次進步50或者100米,完成進度目標後不要再繼續進步,鞏固兩到三天,然後再去挑戰下一個50,100米!

2. 間歇心肺訓練

我們得采用間歇心肺訓練法,現在很多人跑不快,跑的時候嗓子難受,呼吸不上來都是因為心肺能力不夠強所造成的。要想提高你的速度,距離,你必須要提高心肺能力!

我們可以採用組間歇訓練法來訓練,每天做上五到六組,每組都要跑400米,快跑100,慢跑100,快跑100,慢跑100,不斷訓練心肺能力肯定能提高,這樣你就能跑得更輕鬆了!

3. 肌肉練習計劃

我們一定要學會鍛鍊自己的肌肉,如果你的肌肉強了,那你在跑步時就會感覺輕鬆愉快,就跟貼地飛行一樣!肌肉的耐力,爆發力決定著你的速度和距離,所以肌肉強才是硬道理!

我們可以做平板支撐,卷腹,空中蹬車,靠牆靜蹲,深蹲,引體向上,波比跳,這幾個動作都特別好,每天練20分鐘,一週練三次,對於核心和大腿肌肉,小腿肌肉的增強具有良好的效果!

4. 放鬆與跑步

在運動的時候我們既要放鬆,也要跑步,千萬不要天天跑不休息!其實現在好多運動員不是每天都訓練,他們放鬆的時間也多,因為放鬆能夠讓人恢復,恢復意味著身體會變強,變強意味著你能跑得更快更遠!

所以我們一定要學會放鬆,晚上早睡是必須的,同時,我建議大家一週休息三天,這樣身體可以更快的恢復,肌肉可以更快的修復,身體強了,跑步水平自然就變好了!

5. 飲食與跑步

在跑步的過程中,我們的身體是透支的,會消耗能量,會損害肌肉,身體處於虛弱的狀態,如果你在訓練完成以後能夠積極的補充營養,那你的身體就會快速的恢復並且身體素質上升到新一個高度!

所以我們要吃得好,吃得健康,最主要的就是蛋白質,維生素和碳水,不要節食,絕對不能斷食,該吃就吃,雞肉,牛肉,水果,蔬菜沙拉,酸奶,牛奶,紅薯,燕麥這些都不可少!

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肌肉養成策略


跑三個月了,然後跑六公里就累的不行了!我就想知道你的配速是多少,說的更俗一點就是你每跑一公里花多少分鐘!




按道理來說正常人跑了三個月,節奏步頻什麼的都上來了,身體也習慣了節奏。但是兄弟你這個還堅持不了六公里,那我覺得首先是你的方法不對,你總是走走停停,那別說是六公里了兩公里你都跑不完。



雖然我之前一直都說業餘跑者不要去太過追求速度,但是你太慢的話這個跑步就沒什麼意思了,只會折磨你。我這些年也經常去跑步,六公里的話按照我目前的速度我大概要花25分鐘,但我是一口氣跑到底的,中途是不會休息也是不會喝水的,只要是十公里之內我都是不會喝水的。



慢跑可能也太慢了,適當的提升一下速度,先從800米開始,然後是一公里,再然後是兩公里三公里,目視前方慢慢提升抬腳的速度,加大每一步的長度,相信一週左右的時間肯定會有提升,到時候可能就會像我一樣,十公里下來花不到一個小時就能很舒服的跑完!


邕城小良


我是跑步時光機,一位跑了5年步的跑步達人。

跑步跑了三個月,跑6公里就會覺得很累,這很有可能跟你的鍛鍊方式有關係。

對於正常人來說,跑個三個月的話,你跑個10公里或者15公里都是沒啥問題的,但是你看到你的朋友跑了三個月就去參加全馬,這個是有點冒險的,因為三個月的跑量,積累的很不足,去跑全馬是很容易受傷的。所以,跑想要跑全馬的話,一定要循序漸進,不能夠操之過急。

回答你的問題上,跑步三個月,跑6公里都覺得很累,那麼你要作出以下幾點改變。

第1點,增強你的耐力訓練。跑步跑6公里很累,有一部分原因是你的有氧耐力基礎不夠,所以這需要你去持續鍛鍊,怎麼練呢?首先你可以從5公里開始跑,從每天跑5公里,然後慢慢的增加,到6公里7公里8公里,這樣子一直增加增加到後面可以每天跑10公里。

在鍛鍊的時候要採用MAF180訓練法。比如你今年30歲,那麼你在跑步的時候就可以用180-30=150的心率進行跑步。可能一開始你用這個學歷爬的話,速度會很慢,但是經過一段時間的鍛鍊之後,用這樣的心率跑步的話,你會跑的更快更遠,這也說明您的有氧能力得到了很大的提升。

第二,要進行力量訓練,這一點是非常重要的,當我們在跑步的時候,如果你的核心,大腿小腿肌肉力量不足的話,你就會覺得很累。

因為我們在跑步的時候,是核心再發力,然後帶動搭配,再帶動小李這樣跑下去了,你的核心力量不足,那麼你就會在跑步的時候整個人垮下去,就感覺就象是坐著跑一樣,這樣會讓你的大小腿的肌肉壓力更大,大大的降低你的跑步效率。跑久了就會覺得非常累。

所以,你在跑步的時候可以進行跑一休一,在休息的那一天就可以進行力量訓練,比如說做一做平板支撐,深蹲,箭步蹲等。

第三就是在跑步的時候要保持心情愉悅,當你在跑步的時候,如果覺得不開心的話,那麼能跑的時候,也會覺得非常累,會有一種不想跑下去的慾望。那麼跑個6公里很累,也是很正常的。





跑步時光機


慢跑了三個月的人,一般跑了六公里就累的不行了,是怎麼回事?

我們的身體從之前沒有運動到開始運動,這需要一個接受的過程。

其實一般跑步三個月也是剛過了新手期。

至於別人跑三個月又跑全馬的,說實話,這個對於剛開始跑步的人來說,簡直就是在拿自己的身體開玩笑。全碼42.195公里,並不是跑三四個月的人都能具備能跑的能力。

我在跑步的第一年跑的是馬拉松半程,第二年才開始跑的全程,全馬的話,我一年最多跑個一兩次。

根據我個人跑步的經驗,分析一下,跑步跑到五六公里就累的不行的原因。

運動能力需要提高

一般跑步跑了三個月之後,五六公里還是可以跑下來的。

一般有時候跑步出現後勁不足,或者很累的現象,這個和運動的能力也有很大的關係。

可以配合一些力量訓練,提高身體的爆發力和運動力。

對於長跑者來說,前五六公里屬於適應期

如果睡眠比較規律,身體沒有別的情況下,對於經常跑步的人來說,前五六公里,如果感覺的比較累,這個也是身體一個適應期。有的時候如果身體沒有熱身的情況下,這樣就沒有打開沉睡的肌肉和關節。

所以剛開始慢跑前五六公里就收一個熱身的狀態。也是身體根據跑步的狀態,在調整適應跑步的過程。

等過了這個試用期之後,身體適應了跑步的節奏之後,在接著往後跑,就會感覺到越來越輕鬆。

如果跑五六公里之後,接著跑,還是感覺到累,那這個就不是適應期的問題了。

這個時候要順應身體的情況,畢竟剛開始跑三個月,如果跑六公里很累的情況下,那每次就跑五公里。等跑一段時間之後再開始慢慢加距離看看。

平常工作比較累

六公里對於經常跑步的人來說,這個距離不屬於過量。如果平常工作比較累,工作量比較大的情況下,這個時候如果再堅持跑步的話,這個也屬於運動過量,身體肯定感覺到很累。

睡眠時間不規律

跑步的時候一般都是建議早點休息,睡眠時間至少要睡夠七八個小時。如果睡得太晚的話,早晨又起的比較早,這樣跑步的話,肯定會感覺到很累,而且也會沒有精神。你如果睡眠時間少,這個一定要調整一下睡眠時間,然後再運動。

如果是睡覺時間足夠,工作量不大,還有一個原因就是個人身體的狀況,畢竟是剛開始跑步不久。跑步是一個循序漸進的過程。一下子跑的太多,其實對身體並不太好。運動過量的話,容易跑傷身體。

跑步是大部分人都適合的運動,不管跑步的目的是為了什麼,剛開始的時候都不要急切,開始堅持慢跑少跑,以後慢慢的增加跑步的距離和速度。

我是驕陽琪琪,一個喜歡奔跑,熱愛運動的人

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愛跑步的驕陽琪琪


我的一些跑步朋友確實很厲害!

我問他們,三個月你能進步多少?

大多數跑者都會用傲慢且自豪的口氣告訴我,跑個十公里輕輕鬆鬆,毫不費力,甚至想衝刺一下半馬!




說真的,大多數跑者跑三個月以後能夠輕輕鬆鬆挑戰十公里!

如果你慢跑跑了三個月,結果跑6km就累的不行,這不能說你的體質差,這很有可能是你的方法不對!



今天我來教大家一些方法,用這些方法訓練,三個月跑十公里真的不成問題,再也不用跑6km就累的要死了!

1. 專項心肺強化

限制呢,跑不遠,跑不快的一個主要因素就是你的心肺功能不強!

心肺功能不強,供氧量不足,供血量不足,就會出現胸悶氣短,呼吸困難的問題!

所以想要跑的遠,我們必須要進行專項心肺強化!你可以進行高強度間歇性訓練!

衝刺50米,快跑100米,慢跑兩百米,一天做五組,每週做兩次,中間休息三天!



2. 肌耐力強化

除了心肺耐力強化,我們還需要進行肌肉耐力強化!

長距離慢速度跑是一種很好的能強化肌肉耐力和心肺耐力的跑法!你可以把速度放慢到以前的60%和80%!

然後以這樣的速度跑一個小時到一個半小時,這樣可以為衝刺長距離打好基礎,給身體一個積極的信號!



3. 力量訓練

自從加入了力量專項訓練,我感覺我每次跑步的時候就想貼地飛行,特別輕鬆,雙腿擺動特別靈活,跑得快,跑得遠,而且不累!

所以我們要進行力量訓練,啞鈴深蹲,槓鈴深蹲,直腿硬拉,俯臥撐,引體向上,平板支撐,卷腹,這些我們都要做,力量強了,你就能突破6km的障礙!


4. 以退為進

有不少人是這樣想的,既然跑6km很累,那我每天都跑,每天都練,這樣就能提高我的水平!

這樣想是不對的,以退為進的休息法,才能讓我們更上一層樓!

我建議大家在遇到瓶頸的時候,你可以跑兩天休整一天,保持充足的睡眠和營養,這樣你就有體力,有精力去突破你的瓶頸,成功的突破6km的障礙!



大家一定要採用好的方法,合理的方法能夠讓你事半功倍,讓你突破6公里,三個月成功的進步到十公里!

如有疑問,歡迎評論,有問必答!

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跑者的天堂


不是隻有跑步這一種運動方式。。

上學時我主攻短跑,當時體力好也能對付著跑十公里啥的。。後來參加工作,體重上來了,有一段時間也想跟著大神一起長跑,可是身體條件根本不允許,腳和膝蓋都跟不上,四十多了這條路不通。。

後來試試慢走,發現很喜歡,一天最多可以走二十公里,山路十幾公里也沒問題,但是也不減體重,也是容易疲勞,運動過後還愛多吃飯,汗死。。

最近幾個月試用一種間歇運動方法。。清晨、上午、下午、晚飯後,每次15-30分鐘,輕鬆運動大約2公里。。運動後,適度飲水,然後坐或臥休息15-20分鐘。。這樣運動,會有飽腹感,休息後身體很舒適,加上閒散運動一天也對付走了十公里。。

尤其是晚飯,就喝點牛奶水果汁,也就能對付過去。。反正選擇自己適應的一種運動方式,不會有過分的飢餓感或勞累感,可以很舒服的降低體重就好。。



砍大山車大圈


並不是你身體累,而是心累,給自己每一個階段定一個目標,並且自律的去完成,同時下載一個跑步APP,隨時記錄你的進步,並與好友溝通,相互鼓勵,再加入本地的跑團,相互監督,堅持每次計劃的完成!我有一位跑友,一年前體重210斤,站著看不到自己的腳尖,走都是一種負擔,但他每天都堅持,體重減到了170斤,慢跑一直停留在了10公里,配速7分鐘,11月份我們相識後,我帶跑,經過幾天的約跑,目前可以跑16公里且配速在6分以內!他很有信心2019的目標就是參加一場馬拉松!所以說有很多的方法可以挖掘出自己的潛質,就看你怎麼做了!加油!預祝2019跑出好成績!







北斗星22875665


一般三個月跑齡的跑步愛好者,跑步6公里不至於累到不行(排除間歇跑、高強度配速)。筆者對跑步也是有所瞭解,一般經常慢跑的跑步愛好者,一旦進行高強度拉練跑就會不行。慢跑是屬於健康跑法,想要提高跑步成績,就得進行間歇跑、力量訓練等跑步訓練。

長期進行慢跑,一旦進行高強度跑步,身體會受不了。

眾所周知,身體素質的提高跟運動有很大的關係。一位經常進慢跑的跑步愛好者,突然想要進行一次高強度跑步訓練,那麼身體肯定受不了。要知道喜歡慢跑的跑步愛好者已經習慣慢跑的狀態,很難適應高強度跑步訓練。筆者當年也有過此經歷,一直控制在每公里配速5~6分鐘左右(5~10公里),突然有一天想要進行高強度跑步訓練,配速在每公里4分鐘。結果跑了3公里就不行了,心肺受不了,導致呼吸節奏錯亂。

長期慢跑,不利於跑步成績提高。

筆者個人認為慢跑屬於只想強身健體的人,不屬於追求跑量和跑速的真正跑步愛好者。長期進行慢跑,無法提高跑速,只會讓你感覺到自己越跑越慢。



進行跑步系統訓練。

想要跑得更快且不累,就得進行一系列的跑步訓練。跑步訓練是提高跑步質量,讓跑步愛好者能夠更好地享受跑步的樂趣。

不要一味地只進行慢跑,需要做出調整。列出每週都跑步訓練(需每週加量)。筆者每週跑步訓練安排,2天中慢跑(配速每公里5分鐘),1~2天中快跑或者間歇跑(配速每公里4分鐘),1天室內力量訓練,每週安排4~5天。

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魂遊體壇


問題出在訓練計劃上。


不是隻要出去跑了,就一定會有體能的提高。

關鍵是怎麼跑?

什麼時候?什麼配速,什麼心率,跑多少?


1)你如果執行了一個健康跑的計劃,哪怕你跑了10年,你也不可能去完成全馬。

2)如果你是為了健康跑的話,6公里足夠了。

3)如果你是為了馬拉松的話,你需要制定個跑步計劃,

4)不需要天天跑,循序漸進地增加跑步的時間和距離

5)你已經慢跑3個月了,而且最長都到過11公里了,為了提高跑力,你可以開始跑間歇跑了。

6)每週跑1次高強度的間歇跑,就是跑得很累的短距離跑,跑一會兒休息一會兒再跑。其他時候可以都是慢跑or休息。


7)接下來,你每週要跑1次稍微長點的距離,最少跑1-1.5小時左右,速度要足夠慢,又慢又長,專業俗語叫做LSD。

8)除了跑步,你還需要做力量訓練

9)休息也是很重要的一部分,特別是上強度前一定要休息好。

10)不要著急,留給身體點時間,目標是半年左右你可以跑半程,1年左右跑全程。