在办公室长期工作或者久坐起身,
別忘了适当放松做做运动!
经典的八段锦
今天放送
【锻炼要领】
八段锦一共8节正功,其中每一个动作均重复做6-8次。完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15分钟。
一
双手托天理三焦
吸气,两手上托时采用
吸气收腹、呼气隆腹的呼吸法。两足分开与肩同宽,舌抵上颚,气沉丹田;两手由小腹
向前伸臂,手心向下
向外划弧
,顺势转手向上,双手十指交叉于小腹前。屏息,缓缓曲肘沿任脉
上托,当两臂抬至肩、肘、腕相平时,
翻掌上托于头顶,双臂伸直;仰头目视手背,稍停片刻。屏息,想象清气从丹田沿任脉上贯通
上、中、下三焦,脑清目明。呼气,松开交叉的双手,自体侧向下划弧慢慢落于小腹前,复如起势。稍停片刻,再如前反复6-8次。
二
左右开弓似射雕
吸气,两足分开与肩同宽,
左足向左横跨一步,双腿
屈膝下蹲呈马步站桩,两膝
内扣,两足作下蹬劲,臀髋呈下坐劲,如
骑马背上;两手空握拳,屈肘放于两侧髋部, 距髋一拳许。两手向前抬起平胸,左臂弯曲为
弓手,向左拉至极点,
开弓如满月;同时,右手向右伸出为
箭手,手指作
剑诀;顺势转头向右,通过剑指凝视远方,意如弓箭伺机待发,稍停片刻。屏息,想象气机沿督脉
上行至巅顶,转从前向下,然后向头转向的同侧手臂运行,可感觉到
颈椎、
胸椎和
腰椎牵拉转动;肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带牵拉,同时对心肺进行有节律的按摩。呼气,将两腿伸直,顺势将两手向下划弧,收回于胸前,再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧;同时收回左腿,还原为
站式。再换
右足向右横跨,重复如上动作,如此左右交替6-8次。
三
调理脾胃须单举
屏息,两臂下垂,掌心下按,手指向前,呈
下按式站桩;两手同时向前向内划弧,顺势翻掌向上,
指尖相对,在小腹前
如提抱式站桩。吸气,翻掌,掌心向下,右手自右前方缓缓上举,手心上托,指尖向右,
至头上右方将臂伸直;同时左手下按,手心向下,指尖向前。上下两手作争力劲,想象气机以
中焦为中心,两臂上下对拔争力,贯通两侧的
肝经、
胆经、
脾经、
胃经,并使其受到牵引。呼气,还原如起势。吸气,右手自右上方缓缓下落,左手顺势向上,双手翻掌,手心向上,相接于小腹前。呼气,还原如起势。如此
左右交换,反复作6-8次。
四
五劳七伤往后瞧
顺腹式呼吸,吸气使小腹充满,松静站立,两足分开
与肩同宽,先将左手
劳宫穴贴在小腹下丹田处,右手贴左手背上。吸气,转头向右肩背后望去,想象内视左足心
涌泉穴,以意领气至左足心。呼气,稍停片刻,将头转向正面,以意领气,从足心经大腿后,上升到
尾闾,再到
命门穴。吸气,再转头向左肩背后望去。呼气,还原如起势。
五
摇头摆尾去心火
吸气使小腹充满,松静站立同前,左足向左横开一步呈马步,两手
反按膝上部,手指向内,臂肘撑劲。屏息,以意领气
由下丹田至足心。呼气,同时
以腰为轴,将躯干摇转至左前方,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方作撑劲,目视右足尖,右臂绷直,左臂弯曲,以助腰摆。屏息,稍停片刻。如此左右腰摆6-8次。
【注意事项】此势操作时易出现躬腰低头太过、转身角度太过或不及。
【纠正方法】转动角度,头与左右足尖垂直为度,屈膝左右转动幅度一致,大约90°,腰部要伸展。
六
两手攀足固肾腰
吸气,松静站立同前,两腿绷直,两手叉腰,四指向后
托肾俞穴。吸气, 上身
后仰。呼气,上体
前俯,两手顺势沿膀胱经下至足跟,再向前攀足尖,屏息,意守涌泉穴。稍停后,吸气,以意引气至腰, 意守命门穴,缓缓直腰,手提至腰两侧叉腰。如此反复6-8次。
【注意事项】操作此势时易出现身体后仰太过、弯腰屈膝现象。
【纠正方法】身体后仰以保持平衡稳固,上体前俯时两膝要伸直,向下弯腰的力度可量力而行。
七
攒拳怒目增气力
吸气,松静站立如前,左足
横出变马步,两手提至腰间半握拳,拳心向上,两拳相距三拳左右,两手
环抱如半月状,意守
丹田或
命门穴。呼气后屏息,将左拳向左前击出,顺势头稍向左转,过左拳,瞪目,虎视远方,右拳同时向后拉,使左右臂争力,屏息。吸气,稍停片刻,呼气,两拳同时收回原位,松开虚拳,向上划弧经两侧缓缓下落,收回左足,还原为站势。如此左右交替6-8次。
【注意事项】操作此势时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。
【纠正方法】松腰沉胯,沉肩坠肘,气沉丹田,脊柱正直,怒目圆睁。
八
背后七颠百病消
屏息,松静站立如前,膝直足开,两臂自然下垂,肘臂稍外作撑,意守丹田。吸气,平掌下按,足跟上提,
意念头向上虚顶,气贴于背。呼气,足跟下落着地,手掌下垂,全身放松。如此反复6-8次。
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