一塊大腹肌
現在健身越來越受大家的喜歡,很多人都開始走進來健身房。但是剛開始接觸健身,難免會有許多不懂的地方,其中計劃就是最重要也是最傷腦筋的一部分,那麼剛接健身的人應該如何規劃一週的訓練呢?
由於是剛接觸健身的人群,所以一開始你的訓練計劃不用那麼多天訓練,一週要求三次其實就夠了。週一週三週五訓練,分別訓練胸肌、背肌、腿肌就夠了。這個是最適合新手用的三分法,一週只需要訓練三次,當你開始適應的時候,你就應該對你的訓練做出改變了。
當然,如果你又比較有時間而且本身就有訓練過的基礎,那麼你可以選擇週一到週三訓練,然後週四休息,休息後接著再來,一週兩次循環。這樣的計劃就是週一胸肌+肱三頭肌+腹肌,週二就是背肌+肱二頭肌+三角肌,週三就是腿肌+小腿+腹肌。
總的來說第一種最適合新手,而且也比較適合平時沒什麼時間鍛鍊的人群。第二個訓練計劃就是開始注重細節雕刻,這個適合有時間且想塑形的人群。如果可以,你還可以在每天訓練後再跑上個30分鐘的步,這有助你高效減脂。
竹竹健身
你好,很高興回答你這個問題,我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
對於新手來說,沒有訓練經驗,不知道如何安排部位。那麼在這裡我給大家幾點建議來供大家參考。如何合理的安排訓練部位?
1.確定自己的訓練頻率。
一週之內你要給自己安排一天休息。然後不要連續休息兩天以上。其次是無論你一週練幾天都要把全身每個部位練一個遍。這樣對肌肉的週期循環和訓練安排會有一個規律。
2.確定訓練部位。
無論你一週練幾次? 你的每一天練什麼都要規劃好。無論你怎麼設計都要滿足這幾個條件。輔助肌不要再主動肌前面練,比如說你今天練胸,那麼你的前一天就不要練習肱三頭肌。
在一個需要注意的是,在沒有特殊的情況下儘量不要連續三天都練大肌肉群。比如說週一驗胸,週二練背,週三練腿。因為這樣的安排會使你的機體恢復和神經恢復。達不到理想的效果會影響你的訓練質量和增肌。
3.休息
一般情況下,大肌肉群建議休息兩到三天以上。小肌肉群要休息兩一到兩天以上。如果說你一週想練兩次胸,那麼這兩次胸的中間間隔起碼要在三天左右的時間才可以。這樣胸才會得到恢復在繼續下次訓練
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嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是:如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序?
雖然直接扔一個計劃出來點擊會高,編寫也會輕鬆一些。
但是ki還是想說,一定要根據自己的情況進行合理的安排,適合自己的才是最好的。
如何制定適合自己的周循環訓練順序呢。
1知道自己要練什麼。
比較常規的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹,這些是大家都要練的。
再有小臂、小腿、上背(上斜方)、臀部這些是可以跟上面的一起,也可以單獨拿出來練的。
這就要根據自己的情況進行安排了。
在排序之前,你得知道有什麼吧。
不然排什麼序?排雷得了。
2時間安排
知道自己要練的肌肉有那些了,還要知道自己的時間安排。
一般建議是一週訓練3~5天,那你到底是練三天呢還是練五天呢?
當然ki建議是一週五練,休息兩天。
扔兩個個計劃模板然後再說制定計劃的準則
一週5練:
週一練背
週二練胸
週三練肩
週四休息
週五練腿
週六手臂
週日休息
腹部訓練可以跟在力量訓練後面,根據自己的需求,每週3~5練都可以。
一週3練:
週一背和肱二頭肌
週二休息
週三胸和肱三頭肌
週四休息
週五腿和肩
週末休息。
計劃扔出來了,說一下安排一週全部肌肉順序的一些要求。
休息天之後第一個訓練日選擇最弱或者最想加強的大肌肉群
這點其實很好理解,休息日之後身體糖原儲備比較充分,同時肌肉得到充分的休息,能夠更好的完成訓練,所以在休息日之後選擇最弱或者最想強化的大肌肉進行訓練,能夠保證整體的訓練效果。
這點其實主要針對一週五練的計劃,你要是一週三練,每次練前一天都是休息日。
如果是兩個休息日分開的,可以在後面加上自己最弱的,ki的模板中加的是背和腿,因為大多數人的背和腿都相對較弱。
如果是週一到週五訓練,週末休息,那就選最想強化的放在週一,當然,大多數人會選擇最想強化的——胸!
所以週一就成了國際練胸日。
訓練部位安排選擇大小強度交替;三個肌肉群不要全部連在一起。
剛才說了休息日之後先練大的,所以確定休息日之後,後面跟著的就是大肌肉。
所謂的大肌肉就是胸、背和腿。
三個大肌肉不要三天連著練,這是因為大肌肉群的訓練消耗是比較大的,同時對身體的要求也是比較高的。
如果三天連著都練了,那麼勢必會降低訓練質量。
比如,你第一天練的胸,然後第二天拉背,第三天再去蹲腿,這樣的話,你確定你還能夠達到最好的效果麼?
就算你的兇狠程度跟遼北地區註明的狠人彪哥相提並論,那麼你還工作不?還過日子不?
所以就需要用小肌肉將他們分開。
練胸之前不要練肩和肱三頭肌,練背之前不要練肱二頭肌
剛才說了要用小肌肉將大肌肉分開,但是有些是不能隨便插的。
比如練完肩(尤其是前束)或者練完肱三頭肌後一天不要練胸。
這個是因為在練胸的時候,三角肌前束和肱三頭肌都是輔助肌肉,如果前一天練過了,不僅會影響訓練效果,還會因為剛訓練過,容易喧賓奪主。
練完肱二頭肌後一天不要練背也是這個道理。
如果一天練兩塊肌肉的話,先練大的再練小的。
剛才說的是不同天數的,如果是一天練兩個位置的話,先練大的,再練小的。
因為現在常見的安排就是模板二中的,胸和肱三頭肌,背和肱二頭肌,腿和肩。
還是因為肱三輔助胸,肱二輔助背。
ki在很早之前也建議過可以背和肱三,胸和肱二。
不管是有沒有輔助,我們都要下塔····
呸!
不管怎麼安排,一大一小在一天訓練的時候,先練大的,然後才是小的。因為大肌肉群消耗更多的能量,同時對訓練要求高,先難後易。
最後說一說非常規的部位訓練
女生喜歡練臀,可以和腿部訓練放在一起,也可以單獨安排一天,如果單獨拿出來的話,儘量和腿部訓練隔開。
小臂的訓練可以和大臂訓練放在一起,小腿的訓練也可以和大腿的放在一起。
看名字就只知道了,先練大的再練小的。
上背部和豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練中。
上斜方肌ki是不建議練的,如果有追求的話,可以和背部放在一起,也可以和肩部放在一起。
腹部前面說了,可以每次力量訓練之後練,也可以安排在自己認為相對輕鬆的位置後面,或者是休息日做。
以上就是KI健身關於您“如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序?”這個問題的回答,一家之言,難免偏頗,僅供參考,希望能夠幫助到大家。
KI健身
先說計劃,在講原理。
週一 胸、肱三頭肌
週二 背、肱二頭肌
週三 休息
週四 肩膀 、腹肌
週五 休息
週六 腿、腹肌
週日 休息
週一 練胸的過程中肱三頭肌輔助發力,胸部訓練結束後肱三頭肌已經預熱,不必再單獨拿出一天來練肱三頭肌,可以節省很多時間。
安排胸部40分鐘,肱三頭肌20分鐘即可。
週二 和胸肌類似,練背時肱二頭肌輔助發力,背部安排訓練40分鐘,肱二頭肌20分鐘。
週三 經過連續兩天的大肌肉群訓練,週三安排休息。
週四 因為練胸會用到三角肌前束,練背會用到三角肌後束,所以給前束和後束2-3天的休息時間,週四專門練肩膀。
為什麼單獨練肩膀,因為肩膀對於一個人的形態非常的重要,寬闊的肩膀可以讓我們穿衣服更有型,所以要單獨拿出一天來練,主要訓練內容包括三角肌的前、中、後束。
週五 休息,是為了週六的練腿日,恢復充足的體力。
週六 練腿是整個訓練的核心,腿部肌肉佔骨骼肌的50%,練腿可以有效刺睪酮素的分泌,進而刺激全身肌肉的增長。
如果您感覺時間和體力都比較充足,可以把肱三頭肌和肱二頭肌拿出來,放在週五進行練習。
冷風談健身
直接安排訓練計劃:
星期一:胸大肌和肱三頭肌。
星期二:肩部,小腿,肱二頭肌。
星期三:休息。
星期四:背闊肌和肱二頭肌。
星期五:休息。
星期六:大腿和腹肌。
星期天:肩部,肱三頭肌,腹肌。
以上都是增肌力量訓練,每週可增加1次到兩次的有氧訓練,時長為30分鐘左右。
為什麼說大腿訓練放在首位?肌肉比例高,訓練強度大體能消耗多,必須要有足夠的時間來恢復。其次是胸大肌和背闊肌也是隔開一天,和小肌肉群組合訓練。也是訓練強度大體能消耗多,需要足夠的時間休息與恢復。
俗話說,三分練七分吃,每磅體重需要1到1.5克的蛋白質,足夠的蛋白質和其他營養物質都要保證。
每個人的身體狀況和體質都有所不同,所以說訓練量和訓練強度可根據自身的情況,進行適當的調整。
綜上所述,都是個人的經驗之談,如有不足,請予以指正和補充。
靜坐竹林看雨聽風
其實給你出個計劃就能解決問題的。
但是我還是決定先講講道理再說計劃,畢竟有理有據才叫人信服。
首先你說的有氧和肌肉同時搞起,並不建議。
原因有三:
1.你是新人,哪來那麼好的體能儲備?
2.你需要工作,也沒有這麼多時間。
3.這是最重要的,力量是為了增肌,而有氧多多少少會有肌肉損耗,這樣做會效果抵消一部分。
那麼,最好的辦法是先有氧一段時間,喚醒身體,減少脂肪,儲備體能。
然後再集中練力量。
力量訓練以大肌群為主,小肌群為輔,一般來說在體脂不高的前提下,一年內能有比較明顯的效果了。
具體來說呢:
開始健身的前3個月:
每天40分鐘有氧運動
每週5天就可以
至於有氧運動的形式可以自選:跑步,游泳,波比跳,跳操都可以。
3個月以後的力量計劃:
週一:胸肌訓練
週二:肩膀訓練+核心訓練
週三休息
週四:臀腿訓練
週五:背部訓練
週六:手臂訓練+核心訓練
週日休息
這樣相對來說,是比較合理的新手計劃。
希望有幫到你!
虎山行不行
首先並沒有完美的肌肉訓練順序,無論怎麼安排,都是有一些矛盾與缺憾存在其中。在部位分化訓練中,“胸肩背腿手臂”每個部位都可以單獨拿出一天來進行訓練。要根據個人實際情況和需求來安排訓練的順序。
其次, 一般來講,每個訓練循環計劃中,都要遵循先大肌群,再小肌群的原則,即休息日後,身體能量充沛,先進行如胸背腿的大肌群訓練,再在接下來的日子裡安排肩手臂等小肌群訓練。
再者也可以遵循弱勢優先的訓練原則,在每個訓練循環的第一天安排自己最弱的部位進行訓練。
最後,有幾條需要避諱的就是在臥推肩推等推的訓練前不練三頭,在背部訓練前不進行二頭訓練,在大腿訓練前不進行小腿訓練。以複合動作為主,單關節訓練為輔助。
訓練計劃舉例胸,背,腿臀,肩,手臂+腹肌,休息。
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健身私教館
具體到每個人,由於身體情況不同,鍛鍊計劃也不盡相同,下面給出幾個常見的鍛鍊計劃,僅供參考。
鍛鍊計劃一:
週一:胸大肌和肱三頭肌,可以以胸大肌為主,胸大肌鍛鍊佔整個鍛鍊時間的60%-70%,或者兩塊肌肉鍛鍊時間各佔一半;
週二:背闊肌為主,搭配肱二頭肌,時間上可以以背闊肌為主,或兩塊肌肉各佔一半時間;
週三:腿部肌群為主,可以選擇搭配三角肌一起鍛鍊,腿部肌群為主,或各佔一半鍛鍊時間;
週四:胸大肌和肱三頭肌,時間上與週一相反;
週五:豎脊肌和肱二頭肌,時間上根據自己身體情況安排;
週六:斜方肌和三角肌,時間上也是根據自己身體情況安排,鍛鍊三角肌時斜方肌容易借力,最好先鍛鍊斜方肌,讓斜方肌疲勞之後再鍛鍊三角肌,避免三角肌發力,也可以只鍛鍊一次三角肌,有前臂代替三角肌,具體鍛鍊根據自己身體情況安排。
鍛鍊計劃二:
週一:胸大肌;
週二:背部肌群,背闊肌,斜方肌,豎脊肌,需要前臂握力非常好,如果握力不足,建議把背部肌群分開鍛鍊;
週三:肱二頭肌和肱三頭肌;
週四:三角肌和前臂;
週五:臀腿肌群,腿部為主,臀部為輔,具體根據個人情況進行調整;
週六:其它肌群,如果在前幾天的鍛鍊中,有落下,或者練的不太好的部位,在週六重點加強鍛鍊。
以上兩個鍛鍊計劃,還要根據時間,每週靈活安排三次腹肌鍛鍊。
下面是我目前的鍛鍊計劃,僅供參考,由於我的握力不足,背闊肌、斜方肌和豎脊肌必須分開鍛鍊,這也是我根據自己的身體情況進行的調整。
週一:胸大肌;
週二:背闊肌;
週三:三角肌和前臂;
週四:肱三頭肌和豎脊肌;
週五:肱二頭肌和斜方肌;
週六:臀腿。
大家可以下載健身寶典(只有安卓版),選擇適合自己的鍛鍊計劃。
行遠健身
很多新手到健身房訓練都是由著自己性子和喜好,想練什麼就練什麼,我見過很多新手到健身房就只練胸,而且還是蝴蝶器夾胸,有的新手一晚上什麼都練,一會練肩,一會練背,看到什麼器械就用什麼器械,如果你只是到健身房動一動,沒有任何目的的話,這樣練也可以,但是如果你是報著增肌的目的,而且想要看到訓練效果的話,那麼我建議你參考下這套訓練計劃。
首先,訓練計劃有很多原則,比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練,主動肌和協同肌一起訓練,上下肢交替訓練等,這套計劃是一週一個循環,一週鍛鍊四次。
週一,以胸大肌訓練為主,肱三頭肌訓練為輔
這裡胸大肌選擇三個動作,肱三頭肌選擇一個動作,每個動作做6組,每組12個,新手可以先以輕重量為主,適應後再加大重量。
週三,以股四頭肌訓練為主,股二頭肌訓練為輔
股四頭肌同樣選擇三個動作,股二頭肌選擇一個動作,每個動作做6組,每組12個,同樣先以輕重量為主,適應後再加大重量。
週五,以背闊肌訓練為主,肱二頭肌訓練為輔
背闊肌同樣選擇三個動作,肱二頭肌選擇一個動作,每個動作做6組,每組12個,做槓鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式,空杆練習,等找到背闊肌發力的感覺時,在逐漸加大重量。
週六,以三角肌中束訓練為主,三角肌前後束訓練為輔
三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作,然後選擇側平舉,前平舉等單關節動作,同樣每個動作做6組,每組12個,三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償,所以訓練時,一定要學會放鬆斜方肌,尋找三角肌發力的感覺,切記不要重量過大。
以上就是非常適合新手的一套訓練計劃,如果剛剛練習,可以參考一下,當然,如果有一定的訓練基礎,可以調整一下計劃裡的組數,次數,重量,還可以增加訓練動作,加入腹肌,小腿的訓練等,科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多!
健身教練Energy
第一天,胸大肌,三頭,
第二天,徒手腿部訓練,深蹲,蛙跳,弓步走等。附加腹肌。
第三天,上背部,後束,附加二頭
第四天,胸肌上部,前束,三頭。
第五天,硬拉,腿部器械訓練,深蹲等。
第六天,中束,斜方肌,腹肌。
第七天,玩
第八天,沙袋,翻輪胎,戰繩等,不宜太多
第九天,重複第一天。
以此類推。但是一定要休息好,儘量12點前睡覺,如果第二天有事或者休息不夠導致耽誤了訓練,那就排隊往下走,畢竟太過密集的訓練身體承受不來的。