表哥收藏夹·第十期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
作为“百味之首”，食盐是厨房里不可或缺的调料。吃饭没盐，再香的饭菜也难以下咽。
食盐的主要成分是氯化钠，钠所占比例接近40%，钠摄入量过高会导致健康问题。
《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天食盐摄入量不超6克。
而我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%，严重超标。
饮食过咸会带来高血压、冠心病、脑卒中等疾病，损伤胃部、肝肾和大脑，高盐饮食还易引发肥胖症，增加患胃癌和骨质疏松风险……
除了烹调中看得见的盐，很多吃着不太咸、甚至不咸的食物，其实隐形含盐量也很高。
哪些食物是藏盐大户？一张表格告诉你答案。
表哥划重点
1
6克盐有多少
中国疾病预防控制中心公布的一项调查数据显示，超过六成的中国居民食盐摄入量超标。
吃多少盐才能在享受美味的同时保持健康？
健康人：每日≤6克（世界卫生组织建议控制在5克）
糖尿病非高血压患者：每日≤5克
高血压患者：每日≤3克
肾病患者：每日≤2克
6克盐究竟有多少
用一个啤酒瓶盖（去掉胶垫），平装满一盖，即相当于5~6克盐。
一小撮（用三个指头尖）食盐约为2~3克。
2
6类人必须少吃盐
高血压的人应该少吃盐，但很少有人知道，以下几类人也必须少吃盐。
易水肿的人
体内的水钠潴留情况和摄入钠的数量密切相关。
慢性咽炎的人
咽喉经常发炎、咳嗽不适的人，少吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物。
皮肤差的人
吃盐多的时候，由于渗透压的作用，身体组织的水分会减少，排出身体的水分会增加，不利于皮肤保水。
胃不好的人
盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降。
骨质疏松的人
钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量。
多余的钠要从肾脏排出，多吃盐会大大加重肾脏的负担。
3
8招减盐不减咸
除了少吃钠含量高的食物，平时烹饪时做到几点可以这样减盐不减咸：
晚放盐胜过早放盐。
多放醋，少放糖。
限制含盐食品配料。
使用低钠调味品，如低钠盐。
购买加工食品时看钠含量
少吃加盐制作的主食，如各种带咸味的饼，加盐和碱制作的挂面和拉面等。
少吃加工肉制品，咸肉、火腿、培根等加工肉制品中盐含量非常高。
隔天吃顿无盐餐，比如早餐或晚餐完全不吃咸味食物。
本期智囊团
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
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