2018年5月13-19日,是我國第四個“全民營養周”。今年“全民營養周”的宣傳主題是《中國居民平衡膳食指南(2016)》核心推薦中的第二條“吃動平衡,健康體重”,口號是“慧吃慧動,健康體重”。
為提高大家對“全民營養周”的認識,提高健康理念,濱州市人民醫院營養科舉辦了形式多樣的宣傳活動。
5月15日門診大廳舉辦義診活動
病房舉辦形式多樣的宣教活動
那麼,我們該如何做到“慧吃慧動、健康體重”,看濱州市人民醫院營養科專家怎麼說:
※各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
※食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
※堅持日常身體活動,每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
※減少久坐時間,每小時起來動一動。
如何判斷健康體重
1.目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數( body mass index,BMI)。成年(18~64歲)體重分類見下表,65歲以上老年人的體重和BMI應該略高。
BMI=體重(kg)/身高(m)²
分類
BMI(kg/m²)
肥胖
≥28.0
超重
24.0≤BMI<28.0
體重正常
18.5≤BMI<24.0
體重過低
BMI<18.5
/<tbody>/<table>成人體重分類
2.除了BMI,腰圍也是判斷健康體重的重要指標。
中國男性應<85cm
女性應<80cm
/<tbody>/<table>每天吃多少
根據中國營養學會“中國居民平衡膳食寶塔(2016)”:我國成年人輕身體活動者能量需要男性為9.41MJ(2250kcal),女性為7.53MJ(1800kcal)。
如何做到食不過量
定時定量進餐、分餐制、每頓少吃一兩口、減少高能量食品的攝入(學會看食品標籤上的“營養成分表”,瞭解食品能量值,少選擇高脂肪、高糖的高能量食品)、減少在外就餐。
每天多大活動量為宜
1.每天活動多少時間
簡單來說,身體活動的消耗量應占總能量的15%以上。每天主動性身體活動至少應40分鐘,相當於年輕女性每天快步走6000步(5.4~6.0km/h)的運動量,能量消耗總計大約在300kcal左右。
<table><tbody>運動類型
運動時間(min)
運動類型
運動時間(min)
太極拳
40~60
瑜伽
40~60
快走或慢跑
40
騎自行車
40
游泳
30
網球
30
/<tbody>/<table>2.常見運動類型
Ø有氧運動:
也稱耐力運動,如慢跑、游泳、自行車等,是一種身體大肌肉群參與的持續性節律運動,是提高人體心肺耐力的重要方法,也是減少機體脂肪堆積的重要手段。
Ø抗阻運動:
也稱力量型運動,利用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式。抗阻運動是增加肌肉力量和質量,延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨和關節,預防慢性病的良方。
Ø柔韌性運動:
太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式等。
不同類型運動的益處
★有氧運動天天有:有效地增強心肺耐力,控制體重,防治高血壓,高血糖和高血脂。有氧活動時間可以累計,但每次持續時間應不少於10分鐘;運動頻率至多隔一天,最好天天運動。
★抗阻練習每週2~3次:增大肌肉,增加或維持肌肉力量;預防和控制心臟病和2型糖尿病;改善姿勢、移動能力和平衡能力;預防摔倒,維持獨立行為能力,提高生活質量。
★柔韌性練習隨時做:增加關節活動度,放鬆肌肉,防止肌肉勞損,消除肌肉疲勞,預防肌肉損傷,提高運動的效率。
體重過重或過輕怎麼辦
1.體重過重與減肥
對於肥胖的人,飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。建議能量攝入每天減少1256~2093kJ(300~500kcal)。嚴格控制用油和脂肪的攝入,適量控制精白米麵和肉類,保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。減肥速度以2—4kg/月為宜。
建議超重或肥胖的人每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動,每週5-7天;抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行,每次10~20分鐘。
小貼士
減肥是為了健康,不能因為不合理的減肥損害健康!減肥不但是減重,更重要的是減少脂肪!過度禁食的方法常常以丟失水分和肌肉為代價,並不能維持長久;不吃穀物的高蛋白飲食,只能是暫時性的減肥計劃,長期食用高蛋白飲食對健康十分不利。無論如何,減肥膳食不能低於1200kcal,並且仍應繼續遵循膳食指南指導,保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
2.體重過輕與增重
對於體重過輕(BMl<18.5)者,排除疾病原因前提下,逐漸增加能量攝入至相應的推薦呈水平,或稍高於推薦量,平衡膳食。可適量增加穀類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入,同時每天適量運動。
健康的體魄才能成就美好明天,“慧吃慧動、健康體重”,每天攝入均衡、營養的食品,保持適量合理的運動,戒菸限酒,養成良好的生活習慣,讓我們擁抱健康每一天。