不少糖友遇到一个「头疼的事」:
为啥血糖还是持续走高?
其实,控制糖尿病除了药物治疗,还有一个至关重要的——生活方式干预。
如果忽略了生活中的一些“恶习”,血糖就不可能听话。
8个糖尿病最怕的「坏习惯」
1、吃得不科学
关于吃,糖友主要有3类误区。
第一,吃得太多。认为有药物控制,就肆意大吃大喝。
第二,吃得太少。害怕吃多了对血糖有害,餐餐过度控制饮食。
第三,搭配不合理。比如主食过于精细、粗粮吃得太少、忽视蛋白质的摄入等。
建议:糖尿病饮食不是越少越好、越素越好,而是吃得越杂越好。保证均衡饮食,主食、肉蛋奶、蔬菜、水果雨露均沾,科学搭配。
▲一图读懂糖尿病每天怎么吃
2、久坐不动
很多上班族,白天坐办公室,晚上瘫沙发追剧、打游戏、玩手机……
每天的步行不超过1000步?那么你要小心了,久坐不仅伤全身,还会增加糖尿病风险,对血糖控制也不利。
建议:有意识的打断久坐,每隔半小时起来走一走。每天至少步行6000步,这里不包括倒水、上厕所等日常生活的小走动哦,而是踏踏实实腾出30分钟健步走。»» “世界公认最好的运动”竟然不降血糖?这7个陷阱别中招!
3、经常做“夜猫子”
为了心爱的韩剧、游戏、手机,不到12点不睡觉……
经常熬夜,轻则长痘痘、黑眼圈,重则影响血糖、血压,甚至增加死亡风险。
好睡眠是神经系统的“镇定剂”,睡眠紊乱时,神经系统会躁动不安,促使升糖激素大量分泌,造成血糖失控。
改善睡眠有助于控制血糖,延缓并发症,可谓是“降糖良药”。
建议:当下夜生活虽然丰富多彩,但尽量在晚上11以前入睡,每天保证7~8小时的睡觉时间。
4、开着灯睡觉
一些糖友,因为怕黑,或考虑到起夜方便,习惯开着灯睡觉。
殊不知,开灯睡觉,容易影响褪黑激素的正常分泌。
研究发现,褪黑激素具有调节内分泌的作用
建议:糖友睡觉要关灯。若实在不习惯,在不直接面对床铺的地方,开一盏柔和昏暗的小夜灯。
5、不会减压
工作压力大、生活节奏紧张,是血糖升高的“导火索”。
研究显示,压力大且不会减压的人,更容易得2型糖尿病。
此外,压力过大还会使体内负责糖类代谢的激素——皮质醇升高,影响新陈代谢,导致血糖升高。
建议:寻找适合自己的减压方法,如阳光浴、吃点小零食、近郊旅游、拜访亲友、运动、养小动物等。
6、日夜颠倒
无论是需要值夜班,被动日夜颠倒;还是骨灰级夜猫子主动通宵达旦……
导致的结果都是:第二天精神恍惚、六神无主、两眼呆滞、六亲不认……
通常来说,疲劳、熬夜容易导致血糖升高。另外,经常日夜颠倒的人患糖尿病的风险可增加9%。
建议:上夜班的人群要格外注重血糖监测。同时根据医嘱,合理安排饮食和用药。尽量避免夜晚过量进食,以免发胖。至于那些骨灰级夜猫子,掌控君只能说“别拿生命来熬夜”。
7、动不动就发脾气
多数人明知道“气大伤身”,但就是控制不住自己的“暴脾气”。
研究显示,坏情绪能直接影响血糖,其中「暴怒」的影响最大。当糖友处于发怒、生气等不良情绪时,随着肾上腺素的升高,血糖也随之升高。
3招控制暴脾气:
①深呼吸1分钟:一般持续12秒,坏情绪就会逐渐消退。或暂时离开压抑的环境。
②放慢语速:
③自我暗示:不要发火,犯不上小题大做。暗暗告诉自己不要拿别人的错来惩罚自己。
8、不爱喝水
有些糖友,平时没有良好的饮水习惯,等到口渴了才喝水,这时身体已经缺水了。
有些糖友,想通过限制饮水,来控制“多尿”的症状。殊不知,“多尿”是由高血糖引起的,而适当多喝点水反而有助降血糖。
糖友喝水过少,会导致血液粘稠,从而造成血糖升高,加速糖尿病血管病变的发生。
建议:糖友每天的饮水量应达到1600~2000ml,养成定时喝水的习惯,或平时有意识地少量多次喝水,不要等渴了再喝。
除了上面提到的8点,吸烟酗酒、吃饭过快、经常下馆子、就餐无规律等,都容易导致血糖波动。
糖友在紧抓“药物治疗”的同时,也别忘了改掉这些生活“恶习”。