不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动前热身及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，导致人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。那么大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点。
注意预防“跑步膝”
首先，热身锻炼。很多人都知道运动之前都要热身运动，但还是有人会忽略。身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”，还能增加关节活动范围，减少关节受伤风险。日常普遍采用一般性热身，强度较低且运动时间不长，例如慢跑、跳绳等，时间约为五分钟左右，身体微微出汗即可。
跳绳是最基本的热身
其次，运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上！休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
王子文运动后的靠墙手倒立
再则是运动后按摩。运动后按摩是消除疲劳的重要手段。关键是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。在你的肌肉周围，有一种较薄具有弹性的组织叫做筋膜。它能够防止肌肉组织受到损伤以及将肌肉保持在原位的功能。在锻炼之后，利用泡沫滚筒放松肌肉，降低紧张程度，帮助你肌肉更快地恢复，降低你受伤的几率。
按摩最大程度放松肌肉
最重要的是运动后的饮食调理。要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间、高强度训练的运动员都要每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾，更何况是缺乏运动的你呢？而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。
最重要是记得及时补充水分
要记得运动后一小时后再进食，对身体才有好处呢！