有人現在240斤，太胖了，要減到160斤，但有人現在只有110斤，卻想增肌到150斤，這都是很好的目標，不過怎樣達成卻是另外一碼事，除了願意付出以外，還得有靠譜的方法。
比如你有一對完美的三角肌，那麼從每個角度來看，你的身材都會非常棒。而且發達的肩部還會讓你的腰看起來更加的細，更加倒三角。
但是要想達到這種境界，你必須瞭解真正有效的肩部訓練。不要只是練幾組推舉和側平舉。你需要花費一定的時間去了解和設計一個合理的肩部訓練，平衡你的肩部發展。
那麼，你是否準備好把肩部訓練提高到一個新的水平？你準備好讓你的整個身體看起來強壯、平衡和對稱嗎？
首先，解剖和功能
三角肌很複雜。大多數人不能完全分清每個三角肌頭的功能。讓我們來看看它們是如何工作的。
三角肌前束：起源於鎖骨並附著於肱骨，三角肌前束負責在體前提起手臂。這個頭主要從推舉動作中獲得刺激。
三角肌中束：也起源於鎖骨並插入肱骨內側，主要負責外展手臂。中束讓你看起來更寬。
三角肌後束：起源於肩胛骨，插入肱骨。三角肌後束負責向後提起手臂。後頭在某些背部訓練中能獲得強烈的刺激。
斜方肌：這是一個長且梯形的肌肉，沿著脊髓上段，起源於顱底並且附著在中背部。斜方肌負責聳起肩胛，肩胛骨內收和肩胛骨下陷。
肩部訓練的六個主要領域
好了，現在讓我們來了解那些最終構成你肩部訓練計劃的動作。
槓鈴和啞鈴推舉
這個主要刺激三角肌前束和中束。這個動作不僅允許你舉起更大的負重，練法還非常多。
確保不要練成了半程的推舉。槓鈴位於下巴的高度，然後開始訓練。如果你用啞鈴來練，啞鈴初始的時候應該是幾乎接觸到你的肩膀的。推起負重，但是不要鎖定手肘。坐姿要正，上肢不要向後傾斜，不然你就練成了上斜推舉。
阿諾德推舉是一個非常優秀的動作。推起啞鈴的同時翻轉啞鈴，這樣你的手掌就是向前的。
啞鈴和繩索側平舉
發達的三角肌中束可以讓你看起來很寬。三角肌中束的練法也很多。
如果你的側平舉姿勢還不夠標準，那麼試著降低負重。從側面把負重舉起來，手肘處略微的彎曲。整個動作中，小拇指一側在上，大拇指這一側向下。這種握法可以高效地孤立刺激三角肌中束。你可以以單臂來練這個動作。
在繩索側平舉中，繩索在身體一側，你可以將把手向側面拉。整個動作都是緩慢而控制的。在繩索側平舉中，你很容易就借力。
俯身側平舉和反向後平舉
三角肌後束一直被忽視，但是練好了會讓你的肩膀看起來更加圓潤。因為它比較弱，所以你必須以更多的訓練來平衡三角肌後束。
你可以坐著或者站著來練俯身側平舉。關鍵在於你必須要保持背部筆直，避免借力。手肘略微彎曲，這個角度應該是不變的，不然你就會練成划船。
在反向夾胸中，肩關節和把手呈一直線。向後擠壓把手，保持1-2秒之後回到初始位置。你也可以用繩索來練。但是繩索練法中，把手是在你面前交叉。在回到初始位置之前，擠壓三角肌後束。
啞鈴和槓鈴直立划船
另一個優秀的三角肌中束動作就是寬握直立划船。直立划船中，你可以用到更加大的重量去加載和刺激目標肌肉。
大多數人會更加傾向於以一個反向彎舉的動作來拉起負重，其實這樣練的話主要驅動的就是手肘。手肘負責牽引負重，超過肩部的高度。同時，寬握（比肩膀寬）會著重對三角肌中束的刺激。
對於那些肩部狀況不太好的人來說，直杆直立划船的限制太明顯，所以不妨用啞鈴或者曲槓來練。啞鈴和彎桿直立划船中，手肘可以和拉的角度保持一致，緩解對關節的壓力。
槓鈴和啞鈴前平舉
前平舉通常是作為三角肌前束和中束的結束動作來練。前平舉是一個非常優秀的動作，可以壓榨三角肌僅剩的精力。小重量的標準前平舉還可以作為一個隔離、預疲勞動作，放在複合、多關節動作之前練。
初始位置時，啞鈴或者槓鈴是位於身體前側的。手臂於地面相垂直。隨著你以寬弧度舉起啞鈴或者槓鈴的時候，你要時刻保持手肘的略微彎曲。當負重到達略高於眼睛的高度的時候，回到初始位置。啞鈴前平舉的握法很多，你可以根據自己的情況來選擇以增加訓練的多樣性。
槓鈴和啞鈴聳肩
迄今為止，最容易被過度使用或者濫用的動作之一就是聳肩。肩部不穩定、過大的負重和借力只會讓你受傷，並且還會削弱訓練效果。正確訓練，你的斜方肌馬上就會鼓起來。
正握抓住一個槓鈴，手臂垂直於地面。充分利用槓桿作用。聳肩，直線抬起負重，就好像用你的三角肌去觸碰你的耳朵。以緩慢和控制的方式返回到起始位置。
如果你的平衡性不好，或者你難以控制槓鈴的運動軌跡，那麼就用啞鈴來練。初始位置時，啞鈴是靠近你的兩側，而不是在你的前面，你會獲得更多的平衡來控制體重。以同樣的方式來練習聳肩，在頂部擠壓肌肉。
肩部訓練（第一個動作都練2組且每組10-15次的熱身組，負重為小或者中等重量。）
肩部訓練計劃
偏重三角肌的中束訓練
坐姿啞鈴側平舉 3x10-15
寬握槓鈴直立划船 3x10-15
繩索側平舉 3x10-15
坐姿啞鈴阿諾德推舉 3x10-15
啞鈴聳肩 3x8-12
俯身啞鈴側平舉 3x10-15
站姿啞鈴側平舉 3x10-15
繩索後平舉 3x10-15
坐姿啞鈴推舉 3x10-15
槓鈴聳肩 3x10-15
訓練細節感受到了嗎？訓練計劃也有了，如果是後束薄弱的小夥伴就必須預先刺激，收穫的將是更加明顯的進步。既然知道寬肩這麼重要，那現在就可以練起來。