臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀部肌肉深处的肌肉，还有梨状肌，闭孔外侧肌和股方肌。紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，骨盆不稳定，此外臀部紧张还会导致：
腰痛
坐骨神经痛
梨状肌综合症
腿和臀部疼痛
姿势不好
循环问题
消化问题
免疫力低下等问题
激痛点是肌肉中的特定部位 - 通常称为“结” - 肌纤维的血液循环减少，收缩增加，有毒废物堆积。释放激痛点的疼痛，可以有效的释放压力，放松肌肉，同时缓解疼痛，如果你的臀部髋部疼痛，紧绷，那么，使用一个网球就可以简单解决这种痛苦。
用网球放松臀部的方法：
首先热身
当你发现一个紧张或痛点时，把网球放那保持20秒
深深地呼吸
如果太痛苦或感觉不对，就停下来
之后静态的区域进行拉伸
一、放松臀肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌
将球放在地板上，臀部坐在球上，
压在右臀肌的中央，伸直右腿并曲左膝
双手放在身体的后侧，控制球压力的大小
慢慢地在球上滚动
当发现一个痛点时停留20秒
继续滚动，由臀部向内和向外旋转，
以达到隐藏在髋关节深处的痛点结节
二、臀肌放松的变体
坐在球上，使其在臀部肌肉的右侧
双手放在身后支撑身体，
曲右膝，左脚踝放在右膝上
以圆圈式移动，当找到一个结时停下来
这个动作可以帮助你深入到
梨状肌、闭孔外侧和股四头肌
三、站立放松臀肌
靠墙站，微微屈膝，
将球放在墙上，靠右边的臀部压在球上
圆形滚动，当你发现一个紧张的地方就停止
保持20秒，继续滚动下一个位置
四、放松梨状肌
把球放在地板上，坐在球上，
使其位于梨状肌下面 ，臀部下方的右臀外侧
左腿在体前伸出，曲右膝，右脚踝放在左大腿上
在该区域周围进行小幅的循环运动，
每次发现结节时至少停顿20秒
梨状肌是位于臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉，当收紧或放大时，会夹住坐骨神经和其他主要神经和血管，会导致梨状肌综合征和坐骨神经痛等病症。
五、站立放松梨状肌
靠墙站立， 曲右膝，将右脚踝放在左大腿上
将球放在身后，将梨状肌压在球上
向后靠着球，小动作移动，上下滚动球，
然后左右摇摆，暂停20秒，直到感到疼痛释放
当你发现一个紧张的地方，继续滚动
六、放松阔筋膜张肌（TFL）
把球放在地板上，靠右边侧卧
抬起右前臂和臀部，把球滑到右臀下
将右侧髋部放低，将其放在髋骨以下
髂胫束上方， 小动作移动到一个紧张的地方
然后保持至少20秒，直到疼痛释放
阔筋膜张肌是一个位于髂胫束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步时帮助保持骨盆的平衡。TFL紧张可导致髋部疼痛和虚弱。
七、站立放松阔筋膜张肌
靠墙站立，把网球放在墙上
然后定位，让球停在肌肉张力带下面
靠着球来施加压力，小动作移动
直到你发现一个紧张的地方
然后继续，直到疼痛释放
八、放松髂胫束
把球放在地板上，侧卧
上面的膝盖曲膝放在下面大腿前侧
用最靠近地面的前臂支撑身体。
慢慢地向臀部滚动，
当你感到紧张的时候停下来，保持20秒
髂胫束连接肌肉张力带和小腿的长结缔组织。紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。
九、放松髂肌
俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
然后继续前进，完成右侧后切换到左侧
十、放松腰大肌1
俯卧，把网球放在体前
然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
让身体重量放在球上，前臂支撑身体
感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
当感到疼痛时，停止保持20秒
十一、放松腰大肌2
俯卧，曲右膝，伸直右臂
用手抓住右脚，头放在左手上
一旦感觉到张力释放，切换另一侧
十二、放松骶髂关节
曲膝仰卧，抬起臀部，
将两个网球放在骨盆下方骶骨处
通过移动球来找到不同的紧张点
一旦找到一个痛点保持20秒以上