要说全世界成年人最普遍的烦恼，除了钱，应该就是健康了：女性希望保持青春紧致的身材，男性希望自己永远精力充沛。如果告诉你，有个不花钱又舒服的方法就能达成“健康”愿望，就是睡觉，你一定觉得我在开玩笑。
但这不是玩笑，我们的确小看了睡觉。就拿男人和女人在意的两件事来说：科学研究证实，每晚睡眠低于5小时的男人，比睡眠超过8小时的男人，性器官小很多，而且血液中睾固酮浓度严重下降，表现就是身体机能老了10岁；而女性缺乏睡眠时，体内和饱腹感有关的荷尔蒙会降低，于是经常会感到饥饿暴饮暴食，而且还更加容易不孕或者流产。
这些结论来自《我们为什么要睡觉》（why we sleep）这本书，也是比尔盖茨在2019年底推荐的必读书之一。作者马修.沃克曾是哈佛医学院的教授，之后在加州伯克利大学担任神经科学和心理学教授，虽然有着高大上的头衔，他研究的课题却非常接地气，正如书名所言，那就是“睡觉究竟有什么用”。
我们经常看到类似“洛杉矶凌晨4点”练球的励志故事，还有学霸只睡4小时工作一整天的神奇时间表，这些信息给了我们一种错觉：睡觉是可有可无的事情，人生短短几十年，省下来的时间用来奋斗，哪怕吃喝玩乐也好过无知觉地躺着呀。但实际上，睡不够既没有脑力和精力去奋斗，也没有寿命去享受。
讲个真实的例子，我有个同事， 20出头的年轻人，仗着年轻1个多月里睡眠颠倒，每天靠2-3杯咖啡续命，结果得了躁郁症，发病的时候说胡话，清醒的时候不记得，后来离职休息了好久才恢复过来。所以睡觉不是可有可无的事情，而是必须认真对待的重要事项。
1，不睡觉比你想象的严重
研究发现，普通人在连续清醒20个小时之后，状态就和喝醉酒一样；而长期睡眠不足6小时会不可逆地损伤免疫系统，而一旦免疫系统受损，很多疾病就会找上门来，比如心梗脑梗，患癌症的概率也会加倍。
也许你会有疑问：为什么那些政客和企业家说只睡4个小时就行呢？不排除极少数基因突变的人，他们需要的睡眠时间低于5小时，但这类人睡够后会自然醒来，并不是后天强制养成的，所以不要去仿效；而且已经发现一些宣称自己只睡4小时的名人，比如希拉里和里根都有老年痴呆症，作者甚至预言，特朗普可能不久也会如此。所以年轻时欠下的睡觉债老了是要还的。
对多数人而言睡眠时间需要保证7-8小时，如果长期强制的缩短睡眠时间，有一个专业名词叫做“剥夺睡眠”，这曾经是警察用来审讯犯人的酷刑，让他们无法忍受而快点认罪。而科学家们实验后也发现，老鼠在经历两周的持续睡眠剥夺后会死亡。
除了对身体的严重损伤，睡眠不足还会让大脑越来越笨。
先说说睡觉时大脑的状态。睡眠分为2个阶段：快速眼动期(REM)和非快速眼动期(NREM)。它们交替出现，一起组成约90分钟的周期，普通人大概需要4-6个完整周期，浅度睡眠以 NREM 为主，深度睡眠时以 REM 为主。
你以为深度睡眠时大脑在休息吗？恰恰相反，这个阶段脑电波非常活跃，甚至超过清醒的时候，大脑正在深度处理白天接收的信息：丢掉没用的，存储有用的，还会去寻找新信息和以前记忆的关联性，所以梦通常出现在这个阶段，不少创意和发明也是这样灵光一闪迸发的。
但科学家们做了对比实验发现，只有睡好了的大脑里才会高效地接受新信息，而那些睡眠不足的大脑里却好像关闭了大门，新的信息无法进入，更加不能转化为记忆了。这就是为什么你熬夜看书，却还是记不住的原因。
2，我们是怎样入睡的
全世界有接近1/3的人或多或少被睡眠问题困扰：比如晚上睡不着，早上醒不来，浅睡容易醒。那么究竟是什么控制着我们的睡和醒呢？
古时候人们以为作息是太阳控制的，但后来大量科学实验发现，人的身体内部有着规律的生物钟，整个周期大概是 24 小时 15 分钟，其中包含了一系列生理活动。
驱动睡眠的另一个主要动力就是“睡眠激素”。在我们清醒的时候，大脑中有个腺体会分泌“睡眠激素”，这种激素通过跟大脑中的特定受体结合起作用，让我们感到困倦，只有睡觉才可以清除体内的睡眠激素。
此外，作息还受到体温和褪黑素的影响：人体的体温在凌晨 4 点左右最低，随后开始上升，到下午 3 点左右达到顶峰，然后又不断循环。而晚上缺少光照的时候，大脑会分泌褪黑素，产生一系列诱发睡眠的生理反应，我们就会觉得困了要睡觉了；到了早上受到阳光照射，褪黑素停止分泌加上体温上升，人就从睡眠状态醒来。
虽然我们的身体是有周期的，但不同人的生物钟不尽相同。据统计1/4人是晨型人，这样的人早上头脑清醒，而1/4是夜猫子型，也就是越入夜越嗨，剩下的人则介于其中。也就是说，我们不必强求早睡早起，只要符合自己的生理周期，按固定时间作息就可以。
比如说你是夜猫子，而早上也没有时间要求，那么你完全可以凌晨2点睡，但一定要能睡足7小时，而且要保持这个作息时间，如果你前一天11点睡，隔一天又凌晨3点睡，这样就会扰乱生物钟。
3，如何改善睡眠
现在知道了身体的规律，我们就能发现日常犯的一些错误，从而改善睡眠。
首先是光线。促进睡眠的褪黑素很容易受光线影响，尤其是电脑，手机等电子屏幕中放射的蓝光。实验显示，几分钟的光照就会让褪黑素推迟分泌 1 小时左右，也就影响到入睡时间。但大多数人睡前最后的娱乐都是手机，越睡不着就越想看手机，而越刷就越睡不着。
再来说说咖啡因。很多人在白天犯困的时候，习惯用茶或者咖啡提神，完全没意识到这些饮品里的咖啡因可能会影响到睡眠。
咖啡因和前面说的“睡眠激素”结构相似，会抢先和大脑中的受体结合，让“睡眠激素”不能发挥作用，因此给了大脑“不困倦”的错觉，但实际上疲劳感仍在累积。而咖啡因完全代谢需要6个小时以上，比如说你下午4点喝了杯奶茶，本来10点就该发挥作用的“睡眠激素”，却因为咖啡因残留无法生效，于是躺在床上时会觉得身体是疲惫的，却没有睡意。
医生建议每天摄入咖啡因必须在300mg以下
有些朋友工作一天身体疲惫，为了助眠会洗个热水澡，结果洗完后反而迟迟睡不着。这是因为温度的影响。科学实验发现，18度左右是适宜的入睡温度，太低或太高都会延长入睡时间，所以想要早睡，最好提前先洗热水澡，让身体慢慢凉下来才会产生困意。
还有一种误解是——睡前饮酒有助睡眠，但科学研究显示，虽然酒精能让我们更快进入浅睡眠，却会减少快速眼动阶段的（REM）睡眠，而REM阶段对于记忆巩固非常重要。这就是为什么你喝了酒后睡觉起来会觉得记忆模糊，头更痛了。
所以总结一下，这里有一些帮助你睡得更好的建议：
1. 固定的时间睡觉和起床 ，因为我们身体需要稳定的生物钟。
2. 尽量使用白炽灯，夜间办公可以用防蓝光眼镜，减少电子屏幕蓝光的影响；尤其是卧室不要带入电子设备，避免蓝光；
3. 非必须情况不要使用闹钟，因为闹钟突然发声其实是一种噪音，会让心脏在短时间内受到极大压力，长期如此对心血管伤害很大。
4. 不要摄入任何含咖啡因和酒精的制品，可能喝习惯的人短期会不习惯，但长期下来是有助于睡眠的。
另外，对于晚上有严重睡眠障碍的人，作者还给出了一招——刻意增加睡眠压力。这里也有些建议：
- 除了睡觉不要呆在床上；
- 不到非常困不要上床；
- 醒了如果不能再睡着就起床；
- 上床了如果不能马上睡着也起床；
- 白天不要进行任何小憩。
这样做前几天可能会因为缺乏睡眠而觉得难受，但困意积累后能让你的睡眠变得有规律。
就像作者所说，睡觉应该是一个需要好好对待的重要日程，就像要去参加一场重要会议一样，这7个小时你要善待自己。但说了这么多科学建议，最关键的还是要知行合一，否则最基本的一条——不在床上看手机，估计就很多人会做不到，那也就不怪睡神不来找你了。
