军军2岁多，他妈妈最近在宝宝同龄的宝妈群问大家：
“你们家孩子都几点睡呀？我家孩子晚上10点多快11点才睡，但白天睡得挺好的，不知道这样是不是也算补了晚上的觉呀？”谁知一呼百应，孩子夜里11点睡还算早的，还有天天玩到2、3点的，等父母精疲力尽了才睡的。早上爸妈6、7点起床去上班，孩子又像小猪崽一样呼呼大睡，要不是亲生的，真想扯起来打一顿。
我家双胞胎也是2岁多，对孩子的睡眠、吃饭、吃奶一直要求严格，也是有科学缘故的。我将从各月龄孩子适宜睡眠时间、孩子一天中最需要把握的睡眠时间段、如何改善孩子的夜间睡眠三方面，来聊一聊和军军妈妈一样家长的小疑问。
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各月龄孩子适宜睡眠时间
从上面2张表可以看出：2岁的孩子，建议总体睡眠时间保持13小时，不推荐不足9小时，或者超过16小时。晚间睡眠时间建议11小时；白天建议睡1次，保持睡2小时左右的时长。
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孩子一天中最需要把握的睡眠时间段
80%的生长激素在人睡眠时分泌的。在夜间睡眠状态下，生长激素的分泌量会明显增加。
23：00-2：00是分泌的最高峰期，5：00-7：00是生长激素分泌的次高峰期。
只有在此时处于深度睡眠状态，才能保证生长激素的正常分泌。血液中生长激素的浓度，也才能达到最高峰。
因此，21:30之前，孩子最好上床睡觉，以保证23:00的时候能进入熟睡状态。早上7:00前，如无特殊情况，也不要叫醒孩子，以保证生长激素的正常分泌。
为什么一定要21:30前就要上床睡觉呢，离23：00不是还有1个半小时吗？我们来看看每个人睡眠的2个阶段就懂了。
- 从怀孕8个月左右开始，胎儿的睡眠就已经具有和成人一样的两个阶段。
1. 快速眼动（REM）睡眠，这一阶段的梦境非常活跃。快速眼动睡眠期间，孩子的眼球会在闭合的眼皮下转动，就好像正在观看自己的梦境。他可能身体惊跳、面部抽动，或者手脚有突然的动作。这些都是快速眼动睡眠的正常标志。
2. 非快速眼动睡眠包括4个阶段：昏昏欲睡、浅睡、深睡和沉睡。从昏昏欲睡到沉睡过程中，孩子的动作越来越少，呼吸放缓，变得非常安静，睡得最沉的时候身体会完全静止。非快速眼动睡眠阶段很少做梦，甚至完全不会做梦。
当他长大后，快速眼动睡眠的时长会减少，睡眠变得更安静。到3岁时，儿童的快速眼动睡眠不会超过睡眠总量的1/3。 （摘自《美国儿科学会育儿百科》）
孩子到沉睡阶段，需要经历快速眼动阶段、非快速眼动阶段的前3个阶段。如果晚上10点多才睡觉，也就很难保证孩子11点会进入深度睡眠的沉睡阶段。
俗话说的“吃得好、睡得好，就长得好”，睡得好，一般也是指夜里睡得好。
午睡的习惯，可以让大脑短暂休息、养精蓄锐，但不足以支撑孩子生长发育的需要，还是得夜里也睡得好，睡得早！
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如何改善孩子的夜间睡眠
- 第一，让午睡时间提早些
2岁多的孩子，每天需要一次小睡，这样他们在傍晚的时候不会太暴躁、吵睡（每次出去玩，如果下午没安排午睡，我家细毛会各种吵闹，他自己也不知道是身体疲倦了）。午睡时间安排，可以参照和幼儿园时间。
11：30吃午饭，12：00午睡，15:00之前起床。
有些孩子午睡是17、18点才起床，这就延迟了晚上的入睡时间，很难让孩子21:30前上床睡觉。
- 第二，屏幕时间限制在白天
父母可能错误地认为，电视、手机、平板可以让孩子更快入睡，能够帮助孩子平静下来。但事实相反，研究表明，屏幕的辐射干扰了褪黑激素——一种由人体分泌的、让人类放松下来进而入眠的化学物质的分泌。
晚上入睡之前1小时不要让孩子对着屏幕。不良的睡眠习惯对情绪、行为和学习能力都有负面的影响。把屏幕时间限制在白天，夜里可以给孩子读读故事书，也是容易让孩子入睡的好办法。
- 第三，睡前仪式感培养好
寻找一种孩子喜欢也接受的睡前模式。可以是洗个澡、听听音乐、唱唱歌、背背古诗、按按摩、做做操、一起看看书，还可以和孩子聊聊天，让孩子睡前和家人说晚安，都是简单也可行的睡前仪式感。家中其他家人也要保持安静，把房间灯光调暗些。
我家双胞胎1岁前是20:00之前上床睡觉；1岁后20：00喝牛奶、刷牙，一起看半小时书、唱首儿歌或者背首唐诗，然后聊聊天，聊聊今天玩了什么游戏，有什么开心不开心的事，基本是21:00正式睡觉。
- 第四，睡眠时间表被打乱也不慌
我老公有段时间加班，都会在孩子平时入睡的21点后回家，回到家有时候23点多，快0点了。孩子虽然很依恋我，晚上只要我陪睡，但还是喜欢爸爸在房间在旁边，会哭着要等爸爸。
我就告诉孩子：“爸爸很晚才回家，你早点睡。爸爸回家看到你睡着了，会很高兴的。爸爸也很累了，对吗？明天早上一醒来就看到爸爸了，你还可以叫爸爸起床，是不是更好些，也更好玩？”
孩子就愉快地答应了，也还是正常的21点睡觉。
家庭环境有变化时，如果原本睡眠时间难以遵守，孩子会不习惯。家长要懂得协调，保证孩子23-2点、5-7点在深度睡眠状态。
如果打算周末带孩子出去玩，可能影响午睡甚至夜里睡眠，家长朋友可以试着提前1-2天让孩子多睡一会，休息好，尽量外出当天也不破坏孩子夜里的睡眠时间 。孩子休息得越多，对环境改变的适应能力就会越强——也会睡得越好，脾气也会越好。
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结语
2、3岁的孩子，还是最好21点多上床睡觉，白天午睡的习惯也要保持。
调整好睡眠时间表，培养好家庭的睡眠仪式感，让孩子无论任何地点、任何变化，都能睡个好觉，在睡梦中长高高！
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作者已签约“维权骑士”、“百度授权”，请勿洗稿搬运。
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