疫情當前，從心開始積極地投身到抗疫心理援助的隊伍中，今天特邀從心開始心理創始人李慧心老師為大家講解：“新型冠狀病毒肺炎疫情”防護期間常見心理問題解析及如何做好個人心理防護和進行自我疏導。
2020註定是不平凡的一年，新年伊始，面對突發疫情，人人都盡己所能，打響了這場疫情阻擊戰。一個月以來，疫情的發展和報道成為了人們近期關注的重點，很多的專業人員（包括一線工作的醫護人員、相關部門工作者及他們的家屬和民眾）都在此次疫情中做出了很大的努力和貢獻，同時，面對這場突如其來的疫情，許多人也出現了不同程度的心理創傷或焦慮。
作為公眾，我們該如何面對此次疫情呢？
首先，做好個人身體防護和心理防護工作尤為重要。新型冠狀病毒是通過飛沫傳播的，所以主要的個人防控措施在於對身處環境的清潔與消毒，以及個人防護，每天保持開窗通風、勤洗手、戴口罩，保持作息規律，多加運動，提高自身免疫力。（詳情請參照國家疾病預防控制局於1月31日發佈的《新型冠狀病毒感染不同風險人群防護指南》）。充分及科學地瞭解此次疫情的臨床表現後，做好每日心理防護是消除恐慌、理性應對的基礎。
面對突發重大公共衛生事件，我們可能出現哪些心理反應呢？
當突發重大公共衛生事件出現時，人們首先產生的是群體從眾心理，容易過度地收集信息，擔心由於收集信息不全產生偏離群體的恐懼和不安情緒 ，在過度關注和吸收疫情信息的同時，也容易出現“無力感”、“煩躁、易怒”，甚至是“被信息淹沒”的心理現象，這種情況下人會產生不理智的思維方式，信息的真偽判斷能力下降，為了將恐懼和不安情緒分散，通常會採取擴散信息的方式得到他人的接受和認同來緩解恐慌和焦慮情緒。
隨著謠傳信息的傳播增加，又再次加重自己的恐慌情緒，以此惡性循環，不僅身體開始出現除焦慮、恐慌情緒，甚至是生理上出現不適應的症狀，包括呼吸不暢、胃疼或胸悶等症狀。這些症狀有可能就是心理學家們常說的壓力應激性反應。壓力應激性反應是指，長期處於一種高壓的環境，情緒得不到有效的緩解，加上因為過度共情而產生的無力感，就會引起大腦中的負面情緒，甚至出現身體上的反應，例如失眠、頭暈、胸悶等。
高壓應激反應包括行為、情緒、身體和社交等4個方面。
常見的改變有
1. 行為：對以前喜歡、感興趣的失去興趣；刻意迴避引起痛苦的人和事物；無法正常工作或維持生活習慣；因為現在疫情會表現為睡不好、淺睡或無法放鬆；
2. 情緒：表現為易怒、容易與他人發生衝突，情緒激動；經常哭泣、感到無助；過度擔憂事態發展；
3. 身體：表現為頭疼、頭暈；免疫力下降；腸胃不消化等綜合症狀；
4. 社交：自我隔離、不與他人或家人進行正面溝通，出現一溝通就吵架或爭執的現象。
正在經歷社會重大創傷事件的人們，不免就正在出現這些症狀。疫情期間，我們從心開始心理諮詢履行企業的社會責任感，在國家遇到危機時，積極投身到心理援助工作中，在援助工作中發現，本次疫區中大部分求助者除以上心理表現外，甚至有些還出現驚恐障礙（Panic Disorder）、急性應激障礙（Acute Stress Disorder）和適應障礙（Adjustment Disorder）等嚴重心理問題。
第一：什麼是驚恐障礙？
驚恐障礙一般為突然發作的、強烈的害怕或強烈的不適感，並且會在幾分鐘內達到高峰。發作時可能出現以下症狀，包括：心悸、心慌或心跳加速；出汗；發抖；氣短或窒息感；胸部感到不適或胸痛；噁心或腹部不適；頭昏、腳步不穩、頭重腳輕或昏厥；發冷或發熱感；嚴重的還會出現瀕死感。這些症狀中，有一些因為與新冠肺炎患者症狀相似，更容易激發人們的恐慌和無助。
第二：什麼是急性應激障礙？
人們在經歷嚴重的創傷事件，或目睹親密的家庭成員或朋友發生創傷事件時，出現的侵入性、負性心境、分離、迴避和喚起五個維度的症狀。
1. 侵入性症狀主要表現為腦海中反覆地、非自願地出現創傷事件相關的痛苦記憶。有時也會表現為不停地做內容或情感與創傷事件相關的痛苦的夢。
2. 負性心境則是持續性地不能體驗到快樂、滿足等正向的情緒。
3. 分離症狀是指個體的環境和真實感發生改變。例如出現第三者視角看到自己、處於恍惚中、或感到時間過得非常慢。想不起某個關於創傷事件的某個十分重要的方面等。
4. 迴避症狀是迴避一切關於創傷事件的痛苦記憶、感覺，以及可能會喚起創傷事件的人事物。
5. 喚起症狀包括睡眠障礙（例如，失眠、淺睡），注意力無法集中、過度警覺和憤怒爆發。
常見的人群包括並不侷限於：醫護人員及其家屬親屬、一線工作者及其家屬親屬等，本次疫情中參與救援的醫護人員過度喚起症狀非常突出。
第三：什麼是適應障礙？
適應障礙，則是在出現可確定的應激源的3個月內，出現的情緒以及行為的重大改變。所謂的應激源，一般為環境的突然改變，人生的重大改變、重大事件的目擊者等。這類人群可能出現的症狀包括，顯著的痛苦與應激源的嚴重程度或強度不成比例，出現社交、職業或其他重要功能明顯損害。本次由於疫情的病毒傳播速度非常快，為了避免人傳人傳播，我們國家統一執行疫情期間在家自行隔離措施，正值春節期間，長時間的停工，停學，加上社交活動範圍的縮小，容易成就感剝奪，而誘發焦慮和憤怒情緒或者是心情低落，無法感受到快樂，出現無力感，甚至出現無望等負面情緒。
那麼疫情當前，我們應該如何做好個人心理防護和進行自我疏導呢？
因為疫情的發展與我們個人的生命安全息息相關，所以疫情期間，以上這些情緒反應都是一種下意識的反應，是人在面對重大壓力和身處於高壓環境中出現的正常現象。
正視自己的這種反應，理性地分析自己情緒的來源對個人心理防護非常有意義。另外此次疫情，對很多人來說，可能是第一次經歷如此嚴重的、全社會性的重大事件，加上信息攝入的偏失和過載，有些人還有原發心理問題的疊加壓力，都得不到有效的緩解，這部分人的情緒可能處於“一觸即發”的狀態。作為易感人群及公眾，我們需要保持冷靜，儘量讓自己處於一個放鬆、理智且冷靜的心境裡，做到三不原則：不急、不亂、不慌。
接下來我提供一些自我緩解的辦法和思路。
首先維持規律的作息習慣，保證自己飲食正常攝入和睡眠時間的充足 。飲食均衡及規律生活作息，對增強自身免疫力有很大的幫助；
其次我們要用好社會支持系統。我們可以用手機建微信群，在群裡多與家人、朋友進行交流，建立群學習閱讀，共讀一本好書，或者是群分享，分享一種正面的價值觀和生活理念，還可以做一些以前一直想做，由於平時工作忙，沒有時間完成的創作和興趣愛好。我看到有的家庭自創的群交流方式特別好，在群裡大家學習以前沒有時間唱的歌曲，一下子找回了年代感和親情感，更是一種感情凝聚的好方式。實在是特別想傳播疫情最新進展的，請務必傳播官方正式的消息；
第三做好個人心理防護，每個人都增強自身的穩定感，同時促進群體的穩定感。
其實這些情緒都是來自於自己的情緒，藉助家人和朋友的幫助，可以用語言溝通表達出自己的情緒，進行適當解壓。我們所有的家人朋友都不要傳播小道消息，不傳播不利於穩定的信息，包括我們的朋友圈，我們在朋友圈裡要發就發國家正式公佈的信息。
那麼我們在這次疫情當中，怎麼樣會把疫情更加快的穩定住，讓疫情更加快的能出現轉機，一個很重要的心理問題就是全民的穩定感；
第四我們每個人要以身作則，積極地去響應黨和國家的號召，響應社區的號召，讓我們做什麼我們就趕快做什麼，比如說現在要求不串門，不流動，出門戴口罩等等，只有我們先照顧好我們自己身體，照顧好自己的情緒，我們才有能力再去幫助別人；
第五我們每個人對我們自己要有所警惕，警惕我們的情緒，警惕我們的身體，警惕我們的衣食住行等情況，如果我們在情緒上或者飲食睡眠，包括身體的其他方面，包括情感等等，與疫情發生之前有比較大的變化，那這個就要引起引起警惕，我們要考慮，可能在疫情發展過程中出現了應激反應，那麼我們需要好好的休息調整。我們提供一種自我調節的心理技巧：著陸（Grounding）技巧，它是幫助人們在遇到極大痛苦時，將注意力從情感痛苦（包括憤怒、痛苦、傷心等）中，外向轉移，專注於外界事物，取代內心的情感和情緒。著陸技巧可以隨時隨地，不受限制地進行。著陸包括精神著陸、身體/物理著陸，和撫慰性著陸。這裡主要介紹的是身體/物理著陸和撫慰性著陸。身體/物理著陸主要是調動自己的感官，例如用手觸摸冷/熱水（或其他無害物體表面），去感受水的溫度；觸摸不同的物體，包括鑰匙、筆、衣服、桌子等，對比不同物體的溫度、紋理和質地。撫慰性著陸是指用安撫性的話語以及和善的態度，讓自己放鬆，幫助自己看到希望。例如，對自己說安撫性的話，包括“你一定可以堅持下去的”或“此刻的我還是健康的，還可以面對“；還可以想想自己喜歡的人、事、物，令自己愉悅起來；想想自己在乎的人，看看他們的照片等。使自己處於一個被愛包圍的環境，一個心理上安全的堡壘。
第六自我心理隔離。很多時候因為人們太關注外在的信息，且攝入的信息讓自己感到束手無措而感到悲觀。因此，可以適當地減少因為負面信息太多而帶來的心理負擔。制定一個時間表，讓自己的一天不再處於：收集信息、陷入焦慮、被情緒主宰的怪圈中。這個時間表裡，可以適當地添加在家可以做的運動。運動不僅僅可以幫助你轉移注意力，緩解緊張的情緒，也可以幫你增強身體機能，提高自信心。還可以多計劃一些讓自己愉悅的事，例如：可以多看一些增進愉悅情緒的書籍和綜藝節目、讓自己可以放鬆的小遊戲、深呼吸、與朋友打電話交流自己的情緒、用溝通的形式釋放自己的壓力和情緒。
第七如果以上方法都嘗試了，依然不能有效地緩解你的情緒，亦或你此時沒有辦法自我修復和調整，可以聯繫專業的諮詢師和專家進行諮詢。通過我們從心開始心理援助熱線或在我們提供的微信群裡找到專業心理老師，給大家一定的時間敘述，讓大家去表達自己的焦慮和恐慌情緒，這個對大家是非常好的。願我們的愛心援助能夠幫助更多的人走出情緒恐慌，共同理性面對困難，讓自己在愉快和穩定中度過。
面對疫情，身處非常時期，我們都需要更好地照顧好自己的身體和情緒，才能去照顧身邊的他人，成為他人的依靠和支持。
相信自己，充滿希望
正確面對和管理自己的情緒
勇敢面對未來的挑戰
