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破三的意义
对于业余跑者，马拉松破三（男性）的意义在于300是大神和跑渣的分水岭。虽然随着训练方法和投入时间的增加，破三的人越来越多，远不如破二让大众燃烧。
但对于单独个体，我们每一个人都是很重要的，每个没有跨越三小时分水岭的跑者，对自己破三远比看基普乔格破二来得过瘾。美国运动学博士罗曼诺夫的大量数据研究表明：男性破三，女性破330是不需要天赋，只需要正确的方法和行动就足够。
常见破三的训练方法很多，但几乎所有的训练方法都离不开月跑量300公里+。作为一位大龄女性跑者，在12月8日的广州马拉松中，我成功地破三，最终成绩是02:58:29（我18年的PB成绩是03:13:37）。我在2019年，月均跑量不到140公里。我是如何作到的呢
2019年广马成绩02:58:29
18年广马成绩03:13:37
No.1
科学训练
训练分为四个阶段：
1、基础期：主要是训练跑步技术/力量/有氧基础。这些我在18年已经打了基础。
（运动康复治疗视频）
特别提示最后一周：
最后一周的常规安排是周二、周四跑12K目标比赛步频，心率在130-140之间，然后拉伸放松充分；周三慢跑6K，然后用90%的能力跑5*1000米，拉伸放松充分；周六跑6K，拉伸放松充分。
No.2
饮食
马拉松项目有个不成文的说法是：
三分吃七分练。吃好能给训练及比赛助力很大。应该怎样吃？
比赛前10-4天：多补充含维生素b1，c和蛋白质的食物，尽量少吃含大量碳水化合物的食物。
比赛前3-0天：尽量多吃含碳水化合物的食物，少吃含蛋白质的食物，并且注意饮食安全，不吃不熟悉、身体不适应的食物。
比赛当天早上：提前2小时以上（针对开跑时间）吃早餐，尽量吃碳水化合物，7分饱以下。赛前1小时，喝杯咖啡有助于提高神经系统的兴奋，让身体进入比赛状态。
比赛前30分钟：吃一支能量胶和一粒盐丸。
比赛中：10K、17.5K、27.5K、35K各吃1袋能力胶，20、30K各补一粒盐丸；路过水站尽可能喝运动饮料。尽量不吃其它固体食品。
2019广马抓拍
跑马饮食很重要
No.3
睡眠
充足的睡眠是最佳的恢复手段。赛前3周，早睡早起，赛前两周，为调整身体适应早上比赛，尽可能早上训练，晚上休息。
No.4
比赛心理及策略
经过了一系列的准备，比赛终于来了。怎样才能发挥正常的水平或者超常发挥呢？
首先，要认清“比赛”的目的，克服恐惧感，赛场并不可怕，只是比平常正规一些而已。其次，要平心静气地走出狭隘的患得患失的阴影，要像爱迪生那样，有接受作一千次试验才成功的心理准备。不管结果如何，做好过程就可以了。
最后献上跑马纯干货
1、热身：
比赛当天早上，可以提前30分钟热身，热身时间控制在20分钟之内，热身的重点是让身体升温（慢跑/跳跃），活动髋部（开髋动作），提升肌肉柔韧度及关节的活动度（动态拉伸），调动身体的协调性和心肺功能（如高抬腿、30米加速跑。）提前15-10分钟进入赛道。如果早上温度低，建议穿可以丢弃的运动外套活动，赛前5分钟脱掉丢弃（官方发的雨衣有一定保暖功能，但不足以抵御20度以下的寒气。
2、配速：
马拉松比赛的理想状态是全程匀速前进。但人不是定速巡航的车，这是难以做到的。比赛前3公里，建议比目标配速慢5秒的速度跑，让身体及心肺适应了，逐渐加速。一般非专业选手的后半程大都会掉速，因此前半程比后半程快1至3分钟就好。如果前半程太快，堆积了大量的乳酸，后半程容易迈不开腿或者抽筋。
我比赛比较重视身体反应信号，一般前10公里的配速觉得还行，就按照当前的速度继续；如果呼气急促，则降目标降速；如果觉得过于轻松，则提速。10公里后我给自己的信念是：我可以/我难受，别人也一样。/放松，保持节奏。/最后2公里，加速。/最后1公里，加速。/最后200米，全速。当然，如果在加速的过程中，腿部想抽筋，就保持原节奏。
3、私兔：
尽可能邀请能力高于245以内的，和自己目标频率差不多的大神当私兔，这样不至于破坏自己训练已经养成的固有节奏，又可以充当稳定的配速员，还可以经过补给点的时候变速跑去拿补给，自己则可以保持原有速度等补给到手。
总之，要破三，不迷信跑量，而是正确的方法+控制饮食和睡眠+良好的心理素质+赛场敢于虐自己的综合结果。
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