深蹲是我們在訓練中最常見也最多細節要注意的訓練動作，之前也分享過很多深蹲技巧和知識。今天我們要談論一個有趣的話題，深蹲要蹲到底嗎？半蹲，四分之一蹲可行嗎？
在運動訓練界，一直有一句話是這麼說的：如果你能夠保持正確姿勢，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。全範圍動作的重要性（全範圍動作：從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動。
1.募集更多的運動單位增加肌肉發展
首先，要先認識“運動單位”。運動單位是由脊髓而來的運動神經元，與其所支配的肌肉纖維的合稱，就叫運動單位（Motor Unit）。運動單位內所含的肌纖維數目越少，其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位，動作精細度會高於大的運動單位。
我們身體的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們進行深蹲時，如果以完全關節活動度的範圍進行，會使不同的運動神經元作用，啟動更多的運動單位。
如果以部分關節活動度的範圍進行，代表部分的運動神經元不需要作用，這些沒有啟動的運動單位裡的肌肉纖維就會失去肌肉發展的機會。
2.增加肌肉在張力下的時間
對於發展肌肉，有幾個不可或缺的要素，其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。方法有兩種。
第一種，在離心收縮時減慢速度，並且專注在肌肉收縮，維持良好的動作品質；
第二種，則是增加關節活動角度的範圍，讓重量移動的距離變長，所花的時間也會變多。那麼最好的方法就是讓動作達到完全關節活動角度的範圍。
3.全範圍動作能讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大，能減少受傷的機率。
用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來代替盲目增加重量而帶來的運動受傷風險。
當你扛起200公斤進行四分之一蹲時，巨大的壓力將加載在你的關節上，而肌肉運動的距離卻只是那麼一點點，但換做100公斤進行全範圍深蹲時，雖然負重減輕，但是帶來的是更多的肌纖維刺激以及更優質的動作質量。
所以一定要蹲到底嗎？
雖然蹲到底的深蹲會更好，但很多人並沒有讓你能蹲到底的條件（足夠的關節活動度和控制力），足背屈活動度受限，屈髖活動度不夠，可能讓你蹲到某一個高度就會出現骨盆翻轉，脊柱遠離中立位的狀況，這樣的情況並不建議你蹲到底。
這時候你可以選擇半蹲或限制範圍的深蹲來進行訓練。
內容及商務合作，請發郵件至[email protected]
— END —
《健與美》2020年6月刊新刊上市
深蹲是我們在訓練中最常見也最多細節要注意的訓練動作，之前也分享過很多深蹲技巧和知識。今天我們要談論一個有趣的話題，深蹲要蹲到底嗎？半蹲，四分之一蹲可行嗎？
在運動訓練界，一直有一句話是這麼說的：如果你能夠保持正確姿勢，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。全範圍動作的重要性（全範圍動作：從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動。
1.募集更多的運動單位增加肌肉發展
首先，要先認識“運動單位”。運動單位是由脊髓而來的運動神經元，與其所支配的肌肉纖維的合稱，就叫運動單位（Motor Unit）。運動單位內所含的肌纖維數目越少，其產生的動作越精細。意思就是小的運動單位，動作精細度會高於大的運動單位。
我們身體的運動單位都由不同的運動神經元支配。當我們進行深蹲時，如果以完全關節活動度的範圍進行，會使不同的運動神經元作用，啟動更多的運動單位。
如果以部分關節活動度的範圍進行，代表部分的運動神經元不需要作用，這些沒有啟動的運動單位裡的肌肉纖維就會失去肌肉發展的機會。
2.增加肌肉在張力下的時間
對於發展肌肉，有幾個不可或缺的要素，其中一個重點是增加肌肉在張力下的時間。方法有兩種。
第一種，在離心收縮時減慢速度，並且專注在肌肉收縮，維持良好的動作品質；
第二種，則是增加關節活動角度的範圍，讓重量移動的距離變長，所花的時間也會變多。那麼最好的方法就是讓動作達到完全關節活動角度的範圍。
3.全範圍動作能讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大，能減少受傷的機率。
用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來代替盲目增加重量而帶來的運動受傷風險。
當你扛起200公斤進行四分之一蹲時，巨大的壓力將加載在你的關節上，而肌肉運動的距離卻只是那麼一點點，但換做100公斤進行全範圍深蹲時，雖然負重減輕，但是帶來的是更多的肌纖維刺激以及更優質的動作質量。
所以一定要蹲到底嗎？
雖然蹲到底的深蹲會更好，但很多人並沒有讓你能蹲到底的條件（足夠的關節活動度和控制力），足背屈活動度受限，屈髖活動度不夠，可能讓你蹲到某一個高度就會出現骨盆翻轉，脊柱遠離中立位的狀況，這樣的情況並不建議你蹲到底。
這時候你可以選擇半蹲或限制範圍的深蹲來進行訓練。
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