5月24日星期四，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）推出了迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和权威报告。 该报告介绍了关于饮食、营养、体重和运动等生活方式因素是如何影响癌症风险的最新研究。
该报告分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版，第三版报告基于数百项研究的结果，5100万人的数据，其中包括350万癌症病例，对现有文献进行的最全面的评估，并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据，同时提出了10项癌症预防的建议！
01、保持健康体重
保持体重在健康范围，避免成年后体重增加
证据：
成年后超重或肥胖增加风险
- 口腔癌，咽癌和喉癌
- 食管癌（腺癌）
- 胃癌（贲门）
- 胰腺癌
- 胆囊癌
- 肝癌
- 结肠直肠癌
- 乳腺癌（绝经后）
- 卵巢癌
- 子宫内膜癌
- 前列腺癌（高级）
- 肾癌
成年后体重增加更多增加风险
- 绝经后乳腺癌
约18～30岁女性超重或肥胖降低风险
- 绝经前和绝经后乳腺癌
建议：
- 运动
- 吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食
- 限制“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖类的加工食品
- 限制含糖饮料
02、运动
将积极的身体活动作为日常生活的一部分—多步行，少静坐
证据：
运动（中、高强度）减少风险：
- 结肠癌
- 乳腺癌（绝经后）
- 子宫内膜癌
高强度运动减少风险：
- 绝经前和绝经后乳腺癌
屏幕时间增加风险：
- 超重和肥胖
建议：
- 成年人每周至少进行150分钟中等强度的身体活动或75分钟高强度的身体活动
- 5～17岁儿童每天至少进行60钟中等至高强度运动
- 中等强度的活动包括：步行、骑自行车、家务、园艺、游泳、跳舞
- 激烈的活动包括：跑步、快速游泳、快速自行车、有氧运动、团队竞技
03、摄入富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物
把全谷物、蔬菜、水果、豆类作为你日常饮食的主要部分
证据：
- 全谷物降低结直肠癌风险
- 富含膳食纤维的食物降低结直肠癌、超重及肥胖风险
- 非淀粉类蔬菜、水果降低呼吸消化道癌症风险
建议：
- 每天摄入至少提供30克膳食纤维的食物
- 每餐中加入含全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类的食物
- 吃植物性食物，包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果（总计至少400克或15盎司）
- 将淀粉类根和块茎作为主食的人，要尽可能常吃非淀粉类蔬菜，水果和豆类
- 非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花、秋葵、茄子、白菜、）
- 淀粉类根和块茎（胡萝卜，朝鲜蓟，芹菜根、芜菁甘蓝，萝卜）
- 全谷物（如糙米，小麦，燕麦，大麦和黑麦）
04、限制摄入“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品
限制这些食物有助于控制热量摄入和维持健康体重
证据：
- 快餐增加超重和肥胖风险
- 血糖负荷高增加子宫内膜癌风险
- “西式”饮食增加超重和肥胖风险
建议：
- 限制高脂肪、淀粉或糖的加工食品，包括“快餐”、烘焙食物、甜点、糖果
- 植物油、坚果、种子含油多，是营养素重要来源，无需回避
05、限制食用红肉和加工肉制品
食用适量的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。少吃任何加工过的肉类
证据：
- 红肉增加结直肠癌风险
- 加工肉类增加结直肠癌风险
- 盐腌食物增加胃癌风险
建议：
- 如果你吃红肉，不超过每周三份。三份相当于约350-500克（约12-18盎司）熟的重量
- 少吃任何加工肉类
06、限制含糖饮料的摄入量
多喝水和不加糖的饮料
证据：
- 含糖饮料增加超重和肥胖风险
- 咖啡降低肝癌、子宫内膜癌风险
建议：
- 最好喝水、茶或不加糖的咖啡（咖啡因<400mg>
- 不要大量喝果汁
07、限制饮酒
为了预防癌症，最好不要饮酒
证据：
饮酒增加风险
- 口腔癌，咽癌和喉癌
- 食管癌（鳞状细胞癌）
- 胃癌
- 肝癌
- 结肠直肠癌
- 乳腺癌（绝经前和绝经后）
建议：
- 如饮酒应限量
- 儿童、孕妇禁止饮酒
08、不使用补充剂来预防癌症
尽量仅通过膳食来满足营养需求
证据：
- 高剂量β-胡萝卜素增加肺癌风险（吸烟人群）
建议：
- 不推荐服用高剂量的补充剂预防癌症
- 大部分健康人群通过均衡饮食就能获得充足营养
09、坚持母乳喂养
母乳喂养对母亲和孩子都有好处
证据：
- 母乳喂养降低母亲患乳腺癌风险
- 母乳喂养降低孩子超重肥胖风险
建议：
- 6个月内纯母乳喂养
- 添加辅食后继续母乳喂养，至2岁或以上
10、癌症诊断之后:如果可以的话，遵循我们的建议
向你的健康顾问咨询什么适合你
建议：
- 所有癌症患者都应接受专业人士的营养咨询和指导
- 一旦治疗完成，如果你能够这样做（除非另有建议），那么也应该遵循以上癌症预防建议。
（图片来源于网络）
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