这几天一直主要在讲优质蛋白，也就是完全蛋白，优质蛋白好归好，但有的人不爱吃或不能吃怎么办？
有的人乳糖不耐，不能喝牛奶，有的人鸡蛋过敏，还有的人不吃肉，这些人怎么办呢？有人说吃大豆制品，当然可以，但是长期大量吃大豆制品也是有害无益，最好是搭配混合。
正好，老公今天早上烧了富含植物蛋白的稀饭，这是用妈妈给的玉米粉，婆婆给的大豆粉，加上大米烧的稀饭。全是植物性的，而且营养价值也不低，因为这几种食材，是谷物加豆类，符合蛋白质互补原则。
老公烧的稀饭
婆婆给的大豆粉
妈妈给的玉米面粉
什么是蛋白质互补原则？就是两种或以上的蛋白质混合食用，其中的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到很好的比例，从而提高利用率，称为蛋白质互补作用。
就像民间所说的：“豆加饭，等于肉，”就是这个道理。
先来说一下原理，氨基酸是组成蛋白质的基本单位。构成蛋白质的20种氨基酸中，其中有9种是人体不能合成或合成比较慢的，需要通过食物来进行摄取，叫必需氨基酸。
其他两类是非必需氨基酸和条件必需氨基酸，并非体内不需要，只是可在体内合成，食物中缺少也无妨。所以最重要的是必需氨基酸。
根据氨基酸的种类和含量的多少，给蛋白质分成三类。
一，完全蛋白，含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。
在膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源时，既能促进儿童生长发育，也能促进成人健康的蛋白质。如蛋、大豆、牛奶、肉类。
二，半完全蛋白，所含的必需氨基酸种类尚全，数量多少不均，比例不太合适。
如果将半完全蛋白质作为唯一的蛋白质来源时，只能维持成人健康，不能促进儿童生长和发育。如米，小麦粉，土豆，干果等。
土豆富含VC
三，不完全蛋白质，所含必需氨基酸种类不全。
如果只摄入此类蛋白质，既不能促进儿童生长发育，也不能维持成人身体健康。
如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。
完全蛋白之所以是优质蛋白，是因为相比另两类蛋白质，消化利用率高，排泄废物少，单纯食用一种，营养价值就很高。
但另外两类蛋白质就不好了吗？当然不是，只是它们氨基酸种类不全，比例不合理，如果它们搭配好了，蛋白质利用率不但也可以很高，还有另外的营养价值。
比如谷类，如玉米，糙米，黄米，小米，粟米，荞麦，高粱，大麦，燕麦，黑米，等。除去蛋白质，还含有膳食纤维、维生素，不饱和脂肪酸和各种植化素。
豆类，如红豆，绿豆、芸豆，豌豆，蚕豆，等各种杂豆。它们脂肪低，还含有铁、钾、镁、钙、磷等矿物质。
豆类和谷类是很好的组合，是因为谷类缺少必需氨基酸中的赖氨酸，而豆类富含赖氨酸，两者相加，取长补短，符合蛋白质互补原则。
为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在搭配饮食时应遵循三个原则：
一，食物的生物学种属越远越好，如：动物性和植物性食物之间的混合，比单纯植物性食物之间的混合要好。
比如谷类+豆类，豆类+肉类
二，搭配的种类越多越好，
三，使用时间越近越好，同时食用最好。
营养学上评价蛋白质吸收的常用方法是生物价BV，BV值越高，蛋白质利用率越高。
部分食物蛋白质生物价表：最高100
再举两个食物混合后，蛋白质利用率增加的例子
它们混合之后，生物价都提高了，说明蛋白质利用率提高了。
所以，利用这个原理，我们可以搭配多种食物，把植物的营养价值充分利用。只是我们要知道点营养学知识，才能搭配的很好。
各种食物中缺少或含量不多的氨基酸为：
（1）赖氨酸：谷物和其他植物蛋白中缺乏；（2）甲硫氨酸：牛奶和肉蛋白质中缺乏。（3）苏氨酸：小麦和黑麦中缺乏；（4）色氨酸：小麦、米饭和其他谷物中缺乏
营养学博大精深，我只懂皮毛，等以后多学点，再告诉你们更多的搭配。
你可能觉得太麻烦了，记不住怎么办？只要记着，食物种类越多越好就行。杂豆，小米，大米，大豆粉，一起烧一锅稀饭，肯定比一种好。
所以，中国营养学会推荐，每天至少食用12种以上食物，每周至少25种。一为了营养全面，二是为了食物吸收利用率高。你明白了吗？
所以，不能吃鸡蛋，也不能喝牛奶的人群，你们还有更多选择。
看到这里，你一定高兴了，原来这样吃也可以高蛋白，那我以后干脆天天这样吃好了，还省钱，还营养。
错了，这只是有些人身体情况特殊，退而求其次的选择。作为普通人群，我还是建议你，按照中国营养学会推荐的吃法来吃，就是:优质蛋白30%-50%+非优质蛋白70%-50%。
其实还有很多植物食物中都含有大量蛋白质，价值还便宜，为什么它们不是作为蛋白质的首要推荐呢？
为什么专家还是一再推荐优质蛋白呢？
专家不知道蛋白质互补吗？
显然不是，但由于篇幅限制，下次再说明。
有些植物的蛋白含量很高，但不是蛋白质首选
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