春天是一年中最适宜跑步的时节，在度过较长的休息期后，我们需要调整自己的训练计划，强化相应的部位，特别是要注意预防跑步损伤，一般容易发生在下肢，脚踝和足部。
常见问题
跟腱炎
足底筋膜炎
踝关节疾病(中间、两侧、高位)
胫骨疼痛
下面的练习可以强化这些部位，减少病痛。
01 提踵（腓肠肌）
①站立于踏板边缘，跖球部踩在踏板上，脚后跟悬空。
②双手置于墙面或坚固物体上，保持平衡。
③尽可能高地向上提起脚后跟。
④保持这一姿势几秒后，脚后跟回落。
02 偏心膝蹲
①面向墙站立，双脚与肩同宽，脚尖距离墙壁几厘米，手轻轻支撑在墙壁上。
②弯曲膝盖，躯干挺直，膝盖轻轻碰触墙壁。
③恢复到起始姿势。
④重复上述动作，保持髋部向前的同时，膝盖朝左前方运动。
⑤恢复到起始姿势。
⑥重复上述动作，膝盖朝向右前方。
按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。
03 偏侧伸腿
①面向墙站立，保持一臂距离，手轻轻支撑在墙壁上。
②右腿站立，左腿基本伸直，左脚稍抬离地面，置于身前。
③弯曲右膝，将左脚向墙壁移动，直至碰到墙壁。
④恢复到起始姿势。
⑤重复上述动作，但左脚向左移动，直至碰到墙壁。
⑥恢复到起始姿势。
⑦重复上述动作，但左脚向右移动，直至碰到墙壁
⑧恢复到起始姿势，换另一侧重复。
按顺序完成上述动作(前、左、右)为1组。
04 动态跟腱拉伸
这是许多练习的起始姿势，双脚分开，与髋同宽，轻微屈曲髋部、膝部和踝部。
①面向墙站立，保持一臂距离。
②右腿站立，膝盖微微弯曲(就像起跑姿态)。
③双手支撑在墙面上。
④身体前倾，直到右小腿和跟腱有拉伸感，保持20 秒。
⑤脚向内侧倾斜保持10秒，然后向外倾斜保持10 秒。
⑥另一条腿重复。
—END—
编辑：Nick
来源：运动云医院
如果分享请标注作者名称
×
浦口区文化和旅游局出品
版权所有，转载请留言或联系
●周末DOU来浦口 | 东线游Vlog
●好久不见，山贡里人家等您来
●去浦口，不负人间四月天
●花漾浦口丨都市不远，山水更近
