春天是一年中最適宜跑步的時節，在度過較長的休息期後，我們需要調整自己的訓練計劃，強化相應的部位，特別是要注意預防跑步損傷，一般容易發生在下肢，腳踝和足部。
常見問題
跟腱炎
足底筋膜炎
踝關節疾病(中間、兩側、高位)
脛骨疼痛
下面的練習可以強化這些部位，減少病痛。
01 提踵（腓腸肌）
①站立於踏板邊緣，蹠球部踩在踏板上，腳後跟懸空。
②雙手置於牆面或堅固物體上，保持平衡。
③儘可能高地向上提起腳後跟。
④保持這一姿勢幾秒後，腳後跟回落。
02 偏心膝蹲
①面向牆站立，雙腳與肩同寬，腳尖距離牆壁幾釐米，手輕輕支撐在牆壁上。
②彎曲膝蓋，軀幹挺直，膝蓋輕輕碰觸牆壁。
③恢復到起始姿勢。
④重複上述動作，保持髖部向前的同時，膝蓋朝左前方運動。
⑤恢復到起始姿勢。
⑥重複上述動作，膝蓋朝向右前方。
按順序完成上述動作(前、左、右)為1組。
03 偏側伸腿
①面向牆站立，保持一臂距離，手輕輕支撐在牆壁上。
②右腿站立，左腿基本伸直，左腳稍抬離地面，置於身前。
③彎曲右膝，將左腳向牆壁移動，直至碰到牆壁。
④恢復到起始姿勢。
⑤重複上述動作，但左腳向左移動，直至碰到牆壁。
⑥恢復到起始姿勢。
⑦重複上述動作，但左腳向右移動，直至碰到牆壁
⑧恢復到起始姿勢，換另一側重複。
按順序完成上述動作(前、左、右)為1組。
04 動態跟腱拉伸
這是許多練習的起始姿勢，雙腳分開，與髖同寬，輕微屈曲髖部、膝部和踝部。
①面向牆站立，保持一臂距離。
②右腿站立，膝蓋微微彎曲(就像起跑姿態)。
③雙手支撐在牆面上。
④身體前傾，直到右小腿和跟腱有拉伸感，保持20 秒。
⑤腳向內側傾斜保持10秒，然後向外傾斜保持10 秒。
⑥另一條腿重複。
—END—
編輯：Nick
來源：運動雲醫院
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