又到了一年的跑马季，国内各种赛事层出不穷，做为老手，期盼的是能够中签；而做为新手，如何完赛一场马拉松才是最重要的！
针对新手问题，整理些以下心得，供参考：
赛前准备
一、马拉松是一项大强度竞技运动，所有人都是从新手开始进步成长，没有谁是天生的优胜者。所以不要刚跑几天步就着急去参赛，准备不足是很容易造成伤痛等各种问题。建议新人最少要经过3个月以上有计划的跑步训练，且训练量不小于100公里每月，若能提前计划，提前备战当然更好。
二、了解自己的身体状态，马拉松对于体力、耐力都有较高的要求，特别是意志薄弱的朋友，功力不足很容易中途就崩掉。要注意的是：有先天性心病及心脏病史，血糖、血脂、过于肥胖的朋友不建议参加比赛。
三、做好赛场上“放弃”的心理准备。放宽心态，能够以稳定的配速跑出理想的成绩固然是好，中途受伤、抽筋、体力不支、身体不适等，改为走或是走跑，一路吃吃喝喝聊聊天拍拍照也是一个很好的体验，必要时上收容车都是可以的，切不可强撑。留得身体在，还怕没马跑？
四、参赛前一周注意事项：
1、修剪脚指甲。非常重要！可以绝大部份减少黑指甲的可能性；
2、保持训练强度，但需减少运动量。建议周一、周二、周四减量训练，其它时间休息，周末参赛；
3、注意饮食。注意糖原储备，饮食多样化，多吃水果、蔬菜、土豆、面包等，尤其是维C的补充；
4、明确自己的目标，计划好参赛时的配速；
5、参赛头天晚上仔细检查运动装备，系好参赛号，检查头、身、脚各装备是否完好，凡士林、创可贴、能量胶、盐丸等一一检查整理；
比赛期间注意事项
1、早餐一定一定一定要吃，但不要吃太饱。通常在赛前2小时应该吃完，以馒头、玉米、面包、水果类为主，尽可能不吃不确定的食物，比如：街边的肉包等；
2、赛前一晚要克制，不喝酒、不吃过于油腻、辛辣的食物，减轻肠道负担，第二天才能轻装上阵；
3、赛前要热身，提高身体温度，提高心脏的适应能力，以防拉伤、扭伤等；
4、补给要适度。通常10KM前不建议补水。10KM后，每经过一个水站都去喝一两口水，水和饮料应该交替进行，不要等口渴才喝。同时，接近补给站前应注意提前靠右，以免错过。水温若是过低，应让入口的水在口中停留3-5秒再下咽。
5、保持平时训练的节奏，赛场氛围不同，可以用训练时略快5秒左右的配速跑，尽量保持匀速。但不要攀比，不能盲目地跟大部队飞，否则，节奏一旦被打乱，30公里后崩的可能性就会很大；
6、长跑属于有氧代谢运动，人体各大器官在跑动过程中都在循环。通俗地说：跑步过程中，上半身不适应及时降速或改走，但不可急停，必要时寻求帮助。下半身不适通常是运动损伤、装备不适合等原因造成，能坚持则坚持，坚持不了上收容车不丢人；
7、全程保持微笑，保持微笑，保持微笑，因为摄影湿就在前方500米处，随时会偷拍。
完赛后注意事项
1、到达终点后不能马上停下休息，或是坐下躺下，要漫步几分钟，让身体得到放松和缓冲；
2、天冷要注意保暖，第一时间去领取完赛物品或存衣包完成更衣，避免受凉；
3、即使不渴也要注意补水，渴些运动饮料，预防电解质紊乱；
4、休息够了就去拉伸，有耐心的话找现场的志愿者，没耐心就自己来；
5、若是现场有条件，可以考虑做个冷敷。洗澡时针对大小腿冷热冲洗3-5分钟。
