常年保持90斤的瘦體型，至今未反彈！沒有你想象中的少吃多練，恰恰相反我僅靠掌握
《減脂餐搭配黃金法》就能自然保持好身材，這些方法今天一次性分享你！看看我減肥都吃了什麼，以及瘦30多斤の變化：
拒絕一切水煮的減肥餐，這是我日常三餐的打卡，文末也會整理好食譜給你❤
在分享前，我們要明確的幾個事實：
放棄短期暴瘦的想法，親身經歷過月瘦15斤，後來反彈20斤的苦逼事，真心勸你放棄！要知道瘦得越快，反彈得也就越快，而且影響身體健康。
結果姨媽出走，中醫調理了半年才好！調理期間體重穩穩的上去了，為了大姨媽也得健康瘦！
別單一飲食、別頓頓水煮菜啃黃瓜西紅柿，每餐保證三大營養的攝入，為了健康，更是為了減肥的效率及可持續化！
姑娘們這都是摸著良心的大實話，我走過的減肥彎路你別走了！
減脂到底怎麼吃？
科學減脂的核心是高蛋白低碳水的飲食法：
①能量負平衡
②低升糖
③營養全面
這種高蛋白飲食法是目前被驗證出來有效、不傷害身體、不反彈的減肥法，核心是減少糖和脂肪的攝入，多吃蛋白質。
糖和脂肪的吸收率很高，吃進去多少，大部分都被吸收了，而蛋白質是你身體需要多少吸收多少，其他都排出去了。
最關鍵的是，消化蛋白質需要消耗很多熱量，還會降低食慾，對喜歡吃零食的人幫助非常大。
三餐的飲食搭配技巧+120道減脂食譜後半部分分享，但先請你記住減脂期可吃哪些食物↓
要想長期建立一個健康可持續的飲食規律，你必須掌握下面幾個原則：
▼ 不能吃：
上好佳、餅乾、薯條、炸雞、章魚丸子、烤肉串等高熱量零食；
抹茶蛋糕、巧克力棒、一點點、草莓慕斯等高糖各種甜品；
可樂橙汁、加糖酸奶等碳酸飲料！
當然還包括各種精米麵條，如拉麵、餃子、油條、包子、燒麥等高碳水面食。
不是一丁點都不能碰，我怕你的意志力不夠，我怕你一吃就上癮！這些食物能分泌多巴胺，只能讓你感到暫時的快樂，高糖高碳高熱量的零食會迅速提高你的胰島素，血糖波動過大，且吃完的飽腹感超級短，腦子裡還想再吃再吃！結果你體內脂肪囤積的概率↑
為了保持你的血糖穩定，你所攝入的飲食是能長時間產生飽腹感的、重點是健康的、營養全面的，不單是為了減肥，而是健康！
▼ 不單為了減脂，更為了健康你要吃這些：
同時在進食注意隱形高熱量食物
看到這兒先別急著存圖，下面講解搭配技巧
▍ 關於減脂餐怎麼搭配？
一旦下定決心減肥，就不要帶著上戰場的心態，先吃上一頓大餐然後皈依我佛，沒必要啊！別想著以減肥就節食不吃，作為食物鏈的頂端，你不吃對得起犧牲的雞鴨牛大哥大姐嗎？不是不吃！是掌握三餐各種營養元素的搭配方法！
一定不能戒掉碳水！✘ 哪些減肥後哭著喊著姨媽不規律甚至出走的妹子，多半是沒吃主食！減肥前的主食最好是粗細搭配，一方面粗糧的飽腹感極強，且GI值低。另外完全戒掉米飯也缺少了營養。看看我上週末屯的粗糧哈哈哈：
蔬菜隨你吃，一般佔比一個餐盤的一半。
蛋白質必須吃！他是維持肌肉量的補劑，是提高你基礎代謝的養分，減肥的話攝入量在1.5g~2g/kg，平時三餐可吃一些雞蛋、牛肉、魚肉蝦蟹等海鮮、雞胸肉……這些優質蛋白。
減肥不意味著拒絕脂肪！不吃則肝臟得不到有效保護，代謝也不平衡，容易便秘！“優質的脂肪”你必須吃！如：堅果、牛油果、橄欖油、亞麻籽油等，他們可以促進脂溶性維他命的代謝；另外，脂肪要吃蛋液不能過量！尤其是炒過二次加工的堅果，商家加了很多添加劑，熱量炸彈啊啊啊！
關於120道的減脂餐搭配看圖 ↓ 按照營養學設計的食譜既科學還瘦得快~
最關鍵一點 ↓
戒糖！戒糖！戒糖！看看鏡子裡的自己，不但大圓臉還長痘！你再吃糖啊，吃啊啊啊！
高糖食物很容易上癮，當血糖下降後幸福感會逐漸減弱，只能補充更多的糖來滿足自己，從而陷入“甜蜜”的惡性循環。
PS：零食也不用真的一點不吃，在一天攝入熱量控制範圍內，吃點喜歡的小零食嚐個味道不為過，我說過減肥不是苦行僧！
能選擇健康零食最好！垃圾零食裡的棕櫚油、植物油、起酥油是讓你脂肪漲三倍的元兇！不如自己自制低卡零食丫：
看看我自制的紅絲絨全麥歐包
七個小tips幫助你輕鬆戒糖：
1、一日三餐都要定時吃，兩餐間隔時間太長，會導致血糖下降，大大提高你對甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；
2、吃完正餐就漱口塗口紅，精緻女孩時刻保持端莊，也就降低食慾咯~
3、補充維生素b，可以使你的血清素保持在足夠高的水平，足以抵抗你對碳水的渴望。
4、選擇低GI的碳水主食，提高飽腹感的同時，也防止血糖波動過大 。吃些全麥麵包、雜糧、意麵OK噠~
5、真的想吃甜食的話，儘量選擇在運動前與運動後，充分利用糖，讓它為我們身體功能，而不是讓它利用我們。
6、多吃肉肉，也就是蛋白質 ！它能提高自身的基礎代謝，如雞胸肉、牛肉、海鮮魚類、雞蛋等，其飽腹感也是槓槓的
✨
7、請多關注自己內心的喜悅！你的每一次沮喪都將成為你潛在嗜糖的魔鬼，所以努力讓自己每一天都笑一笑吧，或者給我這個文章點贊贊 筆芯❤
最後記住！別因為一點情緒就吃吃吃來緩解內心焦慮，食物不是你解壓的來源，內心快樂才是！
你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。
所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關注體重，多關注自己的內心，狀態的變化。
因為你真的很可愛，好好吃飯開心運動，你可以被愛很多。
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