本文適合所有健身愛好者
內容標籤：引體突破 時長控制 增力不增肌
問：引體我已經練一年了，從0到現在的7個，每天都練。現在是做5次x5組，配合啞鈴彎舉8x5高位下拉8x5，但已經兩個月沒有長進了，我還有一個月就要考核，10個算及格，怎辦呀？
答：初步來看有兩個錯誤：一是背部的訓練頻率太高；二是你沒有談及其它部位的訓練，比如上肢推動作和深蹲硬拉(這可能說明你根本就不重視)。
首先，任何肌肉都有它的“刺激-恢復-適應”曲線，也就是說，你在一次訓練(刺激)過後通常需要花費數天的時間讓它恢復，最終才能達到適應狀態(變得更強壯)。如果你為了提高引體數據每天都練，那麼相關背部肌群將被迫停留在刺激和恢復狀態、無法達到最終的適應狀態——照你這麼練，引體數據沒有退步都算不錯了，別指望進步。
引體向上是一種有強度的基本動作，但它不需要像大重量深蹲臥推那樣每隔4-5天練一次，因為引體的離心收縮和肌肉微撕裂效果相對來說沒那麼強。
通常，給它2-3天(48-72小時)的恢復時間即可達成恰當的適應效果。換句話說，目標是提高引體數據，那麼引體每週3練是更理想的，而且我強烈建議交替使用不同的引體握法，避免神經系統在特定的姿勢中產生厭倦和牴觸。
其次，為了提高引體數據，你也必須認真訓練臥推、肩推、深蹲、硬拉等其它基本動作——上肢推動作可與引體/下拉等上肢拉動作形成互補，帶來不錯的對抗肌增益效應、輔助增長引體力量；而大重量深蹲硬拉則會製造強烈的神經衝動，提高神經系統募集大運動單位的能力、這也能輔助增長引體力量。
不得不說，在運動生理學的範疇內，許多人只是透過一根吸管來看世界。他們認為想要強化一個身體部位那就只需單獨練習這個部位，其它所有部位的訓練都草草了事(甚至完全不練)。這很可能導致一個人在獲得少量的初期收益之後就立即發生收益遞減、再也沒有任何進步了。
我強烈建議，從初學者階段開始，就要學會將身體看成一個有機的整體，意識到各個身體系統時刻都在發生相互影響，而不是將身體拆分成零件來看待。
問：最近因為時間關係，我想把每次4個動作拆成早上2個，晚上2個，對訓練效果有沒有影響，還是一次練完效果更好？
答：不止一項研究表明，將一個1小時的訓練內容拆分成兩次，每次半小時，的確會帶來更顯著的肌肉和力量增長、以及更好的減脂效果。
很大程度上是因為自然健身愛好者需要時刻留意皮質醇問題，相比於一天2練，一次全部練完可能會造成更多的皮質醇分泌、阻礙肌肉合成(這更不用說某些喪心病狂的每次2-3小時訓練)。
健美本質上是一種非常典型的無氧運動，那麼其訓練方式就應該吻合無氧運動的特點：短時間、集中的強度。任何搞成長時間馬拉松的方法都是很糟糕的。
2016年我參加韓國健美教父金俊浩的研討會時，金老師一口咬定自己一天2練，每次半小時。當時，這讓包括我在內的所有運動員都很費解。
但隨著最近幾年個人認知的變化，我開始理解這種訓練方法——如果動作質量到位、漸進負荷嚴謹、那麼熱身過後激烈訓練半小時就立即結束，足以產生恰當的生理效果觸發肌肉和力量增長。此時，再往下繼續練“可能”並不會得到太多的收益。而一旦激烈訓練時間超過一小時，那就極有可能是反效果了。
隨帶一提，金老師並不是所謂的“自然”健身愛好者。但作為一個準職業健美運動員，他依然遵循著許多自然健美的訓練理念，這是難人可貴的。當然，這與他近50歲的高齡也有關係，為了保護甚至增長肌肉量，他變得非常理智，不再像年輕運動員那樣野蠻地衝擊訓練量。
好的，所以我想表達什麼呢？
首先，對於基因平庸的普通人來說，一次激烈訓練超過1小時是愚蠢的。
其次，如果時間方便，可放心嘗試一天2練(但總訓練量不變)。
如果這兩練涉及的是相同的身體部位，我建議早上做自由大重量神經系統主導的練習，下午或晚上做器械小重量代謝系統主導的練習，兩練之間間隔6小時或以上。以腿部為例：
早上
頸後槓鈴深蹲 3組x5次
羅馬尼亞硬拉 3組x5次
下午或晚上
腿彎舉 3組x10-12次
腿屈伸 2組x12-15次
腿舉 3組x12-15次
如果兩練涉及的是不同的身體部位，那麼早上主動肌、晚上協同肌。以胸部為例：
早上
上斜槓鈴臥推 3組x5-8次
負重雙杆臂屈伸 3組x5-8次
下午或晚上
啞鈴過頂臂屈伸 3組x10-12次
繩索下壓 3組x10-12次
側平舉 3組x10-12次
問：不想讓腿部外形練得太突兀，又想增強腿部力量有辦法嗎？謝謝！
答：如果你不屬於腿部肌肥大天賦者，那麼處理方法就容易：只需避免任何健美向的訓練模式，專注採用“低訓練量且動作變化極少”的力量舉向模式即可。
去看看某些小級別力量舉選手，他們深蹲硬拉3倍體重，但腿部的訓練痕跡就比一般健身愛好者多那麼一點點。
在深蹲訓練中運用Jim Wendler的《5/3/1》力量舉計劃是很合適的。你將每隔7天練一次深蹲，每次做3個正式組：
( 周 第一組 第二組 第三組 )
第1周 - 65％x5, 75％x5, 85％x5
第2周 - 70％x3, 80％x3, 90％x3
第3周 - 75％x5, 85％x3, 95％x1
第4周 - 50％x5, 60％x5, 70％x5
%指的是90%極限重量的百分比。比如你的深蹲極限是110KG，那麼90%極限重量約等於100KG。將100KG代入模板，第1周的內容就是65KGx5次、75KGx5次、85KGx5次.....
4周結束後，你將在所有正式組中增加2.5-5KG的重量，重新開始這個循環。
至於硬拉就更簡單了，不需要那麼複雜的循環，而且可以採用更低的量：每隔14天練一次硬拉，熱身過後只做1個5次的正式組，起步重量大概是7RM。每次訓練時在上一次的基礎上添加2.5-5KG的重量。
記住，增長力量所需的訓練量遠比增長肌肉更低，你的下肢計劃只需包含深蹲和硬拉兩個動作即可，不要盲目摻雜任何其它輔助動作(比如腿舉、腿屈伸、箭步蹲)這些額外的訓練量很有可能強化腿部肌肥大效果。
問：我想問下坐姿划船的呼吸方法？是放鬆吸，收縮呼，還是相反？
答：回答之前，我們先來看看你提問中的一些錯誤：“放鬆”？“收縮”？——這兩個用詞極其不準確。
嚴格的增肌訓練是不應該有放鬆間隙的，需要始終保持目標肌肉持續緊張。你不能把離心收縮(肌肉拉長)的過程等同於放鬆，如果你總是習慣放鬆肌肉讓重量自由回落，等同於喪失了一半以上的訓練效果！
去看一下所有那些經驗豐富的健美運動員，他們離心收縮的速度總是會比向心收縮(肌肉縮短的過程)更慢、更有控制！嚴格的離心控制會加劇肌肉微撕裂，為訓練後的恢復並變得更大創造先決條件。
所以由此可見，“收縮”這個詞也是不對的，因為無論是肌肉拉長的過程、還是肌肉縮短的過程，它都在收縮！區別在於離心和向心。
搞懂了以上邏輯後，我們才有進一步討論的意義：坐姿划船，如果採用寬握距主練上背部，我建議離心時吸氣(用大量空氣撐起你的胸腔)、然後向心時呼氣；
但如果是窄握距主練背闊肌，我建議離心時呼氣、向心時吸氣，因為背闊肌縮短時有助吸氣的功能。
