澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 張嘉樂
路跑賽事逐漸恢復，伴隨著訓練熱情的高漲，“過度訓練”所帶來的煩惱也越來越多——太多經驗不足的跑者，根本意識不到自己已經超過負荷了。
近日，美國跑步媒體《Runner’s World》就邀請了知名運動醫學專家喬丹·梅澤爾醫生，從身體狀態、精神狀態和激素水平三個方面，分享了辨別訓練過度的徵兆，以及如何合理幫助身體走出疲勞和傷病的風險。
瞭解這三大原則，理解是否“過度訓練”
“對於經常參加馬拉松或者高強度賽事的跑者，他們之所以容易受傷，就是因為他們違反了太多訓練規則——訓練太多、訓練太急躁，以及訓練強度太大。”
過度訓練不是一天造成的，不會因為一天訓練的質或量比較大，隔天就產生過度訓練的情況。
首先，是身體狀態。
過度訓練最直觀的體現就是身體受傷。而且在跑者沒有意識到訓練過度的情況下，傷勢會隨著跑步里程的增加而加重，這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。
而傷病的程度可能從幾周內恢復的“輕微過度使用”到需要幾個月才能痊癒的“應力性骨折”。
按照梅澤爾醫生的說法，“疼痛會改變你跑步的方式，改變你的步態力學，從而加重傷病。正因如此，即使停止訓練，然後及時就醫。如果沒有得到正確的診斷，小的疼痛會迅速變成更嚴重的問題。”
其次，是精神狀態。
過度訓練另一個常見的狀況就是精神倦怠。訓練量超過了自己身體承受的範圍，自然會造成身體內的熱量缺失，從而導致睡眠質量變差，而這一系列的連鎖反應就會體現在越來越焦慮的精神狀態上。
就如梅澤爾醫生所說，“精神疲憊，身體也會跟著疲憊，然後當身體能量過低時，傷病的風險就提高了。”
然而，精神狀態疲憊往往是最容易被忽視的部分之一，因為這種疲憊有可能會歸因於工作壓力大。
正因如此，當跑者感覺精神疲憊而焦慮，甚至對訓練產生厭倦，並且通過正常睡眠無法恢復時，就必須意識到，你的訓練可能過量了。
最後，是激素水平。
人體是一臺精密的機器，激素就相當於維持這臺機器的潤滑劑。人體內不同的激素由不同的腺體產生，維持著身體內各種功能的平衡，並且控制著從睡眠週期到飢餓信號釋放的各種功能。
如果訓練過度，那麼人體內的激素水平就會紊亂，導致免疫力下降、異常的飢餓，女跑者會經期失調。
按照梅澤爾醫生的說法，如果在工作和生活都正常的情況下，出現了激素水平紊亂所導致的這些情況，那麼就必須意識到，你的訓練過量了。如何處理過度訓練的情況？
第一，嘗試“冷熱交替法”。
利用冷熱交替的方式增進血管的血流，增進血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝，同時可以促進肌肉的放鬆。
冷熱交替法的做法是使用15-16度的冷水，35度的熱水，過冷或過熱的溫度都會造成受傷。
一般的做法是在浴缸裡放冷水，在冷水中泡1分鐘後，使用蓮蓬頭衝2-3分鐘的熱水。如此重複3次，冬天以熱水結束，夏天以冷水結束。
此外，按摩可以增進血流量、使肌肉放鬆、增加關節活動度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運動受傷的幾率。如果經濟許可，可以找專業的按摩師做運動按摩，如果無法負擔專業的運動按摩，則可以自行使用按摩器材。
第二，嘗試食補恢復。
按照梅澤爾醫生的研究，訓練後半個小時到一個小時之內，需要及時補充能量，如果錯過了這段時間身體吸收然後補充肝醣的能力會下降50%。
但是不少人都是早上跑，跑完要去上班，這時候規劃跑步完的飲食就很重要了。
有些實用的建議，例如帶個三明治、香蕉、堅果、能量棒去跑步，跑完步就先吃一點，或者是開車的時候吃點食物，等到進辦公室後，再吃個完整的早餐——不要錯過了這個黃金時間，有足夠的能量才能繼續完成訓練。
最後，選擇適合的裝備預防過度訓練。
壓縮褲、壓縮襪儘管在科學研究上沒有明顯效果，但是不少跑者都認為這樣的裝備對於恢復是很有效果的，這其中就包含女子馬拉松紀錄保持人保拉·拉德克利夫。
原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈，讓心臟能打出的血液增加，幫助排除乳酸等廢物，增進肌肉的恢復速度。
此外，當進行高強度的間歇或是衝刺後，會造成腎上腺素增加及乳酸的堆積，所以在進行完這些高強度的運動後，進行一小段的緩跑，可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。
責任編輯：騰飛
校對：張豔
